Das German Volume Training (GVT) ist eine anerkannte Krafttrainingsmethode, die auf einen deutlichen Muskelmassezuwachs ausgelegt ist.
GVT sticht in der Fitnesswelt durch seinen geradlinigen und doch strengen Ansatz hervor. Mit Schwerpunkt auf hohem Volumen und hochintensives TrainingDer Schwerpunkt liegt auf der systematischen Herausforderung verschiedener Muskelgruppen, um optimales Wachstum und Kraft zu fördern.
Dieser Leitfaden vermittelt ein tiefgreifendes Verständnis der GVT und bietet praktische Ratschläge zur Einbindung in Ihr Fitnessprogramm.
Was ist German Volume Training?
Im Kern geht es bei GVT darum, eine hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit erheblichem Gewicht durchzuführen. Das Hauptziel besteht darin, die Muskeln intensiv und gleichmäßig zu stimulieren, was für das Wachstum und die Steigerung der Kraft unerlässlich ist.
Durch die Betonung von Volumen und Intensität ist diese Methode besonders effektiv.
Der strukturierte Ansatz zur GVT
Ein Hauptmerkmal von GVT ist sein strukturierter Ansatz hinsichtlich der Übungsauswahl und Trainingsintensität.
Durch die Konzentration auf eine begrenzte Anzahl zusammengesetzter Übungen und deren Ausführung mit einer großen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen stellt GVT sicher, dass jede Muskelgruppe gründlich trainiert wird.
Dies hilft nicht nur bei der Muskel Hypertrophie sondern auch bei der Verbesserung der allgemeinen Muskelausdauer.
Was ist High-Volume-Training?
Beim hochvolumigen Training müssen viele Sätze und Wiederholungen absolviert werden – es ist ein Eckpfeiler der GVT.
Bei diesem Ansatz wird das Arbeitsvolumen und nicht das gehobene Gewicht betont, mit dem Ziel, die Muskeln zu erschöpfen und zu stärken. Ausdauer. Durch die Ausführung vieler Wiederholungen werden die Muskeln stark beansprucht, was zu Hypertrophie – einer Vergrößerung der Muskelmasse – führt.
Dieser Prozess stimuliert das Muskelwachstum durch Faserregeneration und steigert die Muskelausdauer.
Der German Volume Trainingsplan
Ein GVT-Plan umfasst normalerweise eine strukturierte Routine über mehrere Tage, die sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert. Das Training an jedem Tag ist intensiv, wobei besonderer Wert auf Volumen und Fortschritt gelegt wird.
Tag 1: Brust
Beginnen Sie Ihr German Volume Training mit Brustfokussiert Verbundübungen. Jede Übung sollte aus 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen bestehen, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren.
Halten Sie die Ruhepausen kurz, zwischen 60 und 90 Sekunden, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Dieser Ansatz gewährleistet eine gründliche Muskelermüdung und ein Wachstum.
Tag 2: Zurück
Tag zwei verschiebt sich zu Rückenmuskulatur, wobei dasselbe 10x10-Satz- und Wiederholungsschema verwendet wird.
Wählen Sie Übungen, die den gesamten Rücken ansprechen, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten. Kurze Ruhepausen zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass das Training anspruchsvoll und effektiv bleibt.
Tag 3: Ruhetag
Legen Sie nach zwei Tagen intensiven Trainings einen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Dies kann ein Tag der völligen Ruhe oder leichter Aktivitäten sein, je nach Ihrem Erholungsbedarf. Dies ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und sich auf bevorstehende Trainingseinheiten vorzubereiten.
Tag 4: Beine
Der vierte Tag ist Bein Tag, mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungen für den Unterkörper, einschließlich Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.
Halten Sie sich an das Format von 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen, um eine umfassende Beanspruchung der Beinmuskulatur sicherzustellen. Machen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pause, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten, aber halten Sie die Pausen kurz genug, um die Muskeln zu fordern.
Tag 5: Schultern und Arme
Konzentrieren Sie sich auf Schultern Und Waffen, indem Sie Übungen auswählen, die diese Bereiche effektiv ansprechen, wie z. B. Überkopfdrücken und Bizepscurls. Beständigkeit ist der Schlüssel, also halten Sie die 10x10-Routine für eine optimale Muskelstimulation ein.
Kurze Ruhepausen sind entscheidend, um die Trainingsdynamik aufrechtzuerhalten und das Muskelwachstum in diesen Bereichen zu maximieren.
Tag 6: Ruhe oder aktive Erholung
Entscheiden Sie sich entweder für einen ganzen Ruhetag oder nehmen Sie an aktiven Erholungsaktivitäten wie leichtem Cardiotraining oder Yoga teil.
Dieser Tag ist wichtig für die Muskelerholung, er hilft, Schmerzen zu lindern und Ihren Körper auf die nächste Runde intensiven Trainings vorzubereiten.
Tag 7: Unterkörper und Rumpf
Beenden Sie die Woche, indem Sie sich auf Übungen für den Unterkörper und den Rumpf konzentrieren und Bewegungen verwenden, die diese Muskelgruppen effektiv fordern.
Halten Sie sich für ein umfassendes Training an die 10x10-Struktur und sorgen Sie für eine ausgewogene Muskelbeanspruchung. Eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen ist wichtig, um die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten und den Muskeln gleichzeitig eine kurze Erholung zu ermöglichen.
Fortschritt und Anpassungen bei GVT
Wenn Sie sich immer mehr an das German Volume Training gewöhnt haben, ist es wichtig, Ihre Routine anzupassen und weiterzuentwickeln, um weiterhin Ergebnisse zu sehen.
Gewichte erhöhen
Ein wichtiger Aspekt besteht darin, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die festgelegte Satz- und Wiederholungsstruktur beizubehalten.
Dieser Ansatz der fortschreitenden Überlastung stellt sicher, dass Ihre Muskeln ständig gefordert werden, was zu kontinuierlichem Wachstum und Kraftzuwächsen führt.
Ruhezeiten anpassen
Neben der Gewichtserhöhung ist eine Anpassung Ruhezeiten ist entscheidend, wenn Sie in Ihrem Training vorankommen. Das Verkürzen dieser Intervalle kann das Training intensivieren und Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen steigern.
Diese Anpassung verbessert nicht nur die Gesamteffektivität Ihres Trainings, sondern trägt auch zum Aufbau der Muskelbelastbarkeit bei.
Fortgeschrittene Hebetechniken
Für diejenigen, die erfahrener sind und sich selbst weiterentwickeln möchten, kann die Einbeziehung fortgeschrittener Hebetechniken von Vorteil sein.
Techniken wie Supersätze, bei der Sie zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause durchführen, oder Drop-Sätze, bei dem Sie das Gewicht reduzieren und weiter heben, bis Sie nicht mehr können, kann Ihren Trainingseinheiten ein neues Intensitätsniveau verleihen.
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