Έχετε ελέγξει πρόσφατα την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης; Η κακή στάση είναι πιο συνηθισμένη από ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε. Την επόμενη φορά που βρίσκεστε στο κοινό, παρακολουθήστε πώς περπατούν οι άνθρωποι γύρω σας. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι σχεδόν όλοι έχουν πτώση των κεφαλών και των ώμων από το να κάθονται σε κακές θέσεις για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Η πρωταρχική αιτία της κακής ευθυγράμμισης είναι καθιστική, σύγχρονος τρόπος ζωής. Ωστόσο, κάνοντας μια καθημερινή προσπάθεια για να βελτιώσετε τη στάση σας, μπορείτε να την αναπτύξετε γρήγορα.

Γιατί πρέπει να διορθώσετε τη στάση σας;

Όταν το κεφάλι σας υποχωρήσει προς τα εμπρός και γίνεται εσφαλμένη ευθυγραμμισμένη, οι αρθρώσεις στην πλάτη και το λαιμό σας γίνονται ευάλωτοι. Στην πραγματικότητα, για κάθε ίντσα το κεφάλι σας πέφτει προς τα εμπρός, υπάρχουν επιπλέον 10 κιλά δύναμης στη σπονδυλική σας στήλη.

Ο καθορισμός της στάσης σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη ή να βελτιώσει τον ήδη χρόνιο πόνο. Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας που υποστηρίζουν την πλάτη και το λαιμό μας φυσικά επιδεινώνεται, οπότε κάνοντας μια ενεργή προσπάθεια για να τους ενισχύσουμε να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Εδώ είναι τρεις συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε κάθε μέρα για να διορθώσετε τη στάση σας.

Ο αφρός κυλήστε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη

Όταν κάθεστε όλη μέρα μπροστά από έναν υπολογιστή, η πλάτη σας στρογγυλοποιείται προς τα εμπρός. Εάν η οθόνη σας δεν είναι εργονομικά προσαρμοσμένη, μπορείτε ακόμη και να ακουμπήσετε προς τα εμπρός στο κάθισμά σας. Για να αναιρέσετε αυτό το προς τα εμπρός πτώση, πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας με την αντίθετη κατεύθυνση και να απελευθερώσετε τους μύες που περνούν όλη την ημέρα σε μια συντομευμένη θέση.

Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν κυλίνδρους αφρού, αλλά ίσως θελήσετε να αγοράσετε ένα για το σπίτι σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε roll αφρού κάθε πρωί ή βράδυ. Για να χαλαρώσετε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη στην επάνω πλάτη σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το πιο σφιχτό μέρος της πλάτης σας ενώ ξαπλώνετε προς τα επάνω. Βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κυλήστε πάνω και κάτω μέχρι να βρείτε ένα ιδιαίτερα σφιχτό σημείο. Μπορείτε να κρατήσετε την άκρη ενός ματς γιόγκα ή ενός έπιπλα για να προσθέσετε περισσότερη πίεση εάν το χρειάζεστε.

Αντί να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού, μπορείτε επίσης να μαγνητοσκοπήσετε δύο μπάλες λακρός μαζί για να φτιάξετε ένα σπιτικό μασάζ πίσω. Περάστε τουλάχιστον δύο λεπτά με την πλάτη σας κάθε μέρα για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος.

Ενισχύστε τους μύες που υποστηρίζουν το κεφάλι σας

Όταν το κεφάλι σας πέφτει προς τα εμπρός ενώ κάθεται άσχημα, οι μύες που κρατούν το κεφάλι σας ουδέτερο γίνονται τεμπέλης. Για να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες, ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή σε άλλη επίπεδη επιφάνεια ενώ αντιμετωπίζετε το πάτωμα. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το μέρος σας μέχρι το λαιμό σας να είναι οριζόντιο στο έδαφος και κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας ξανά προς το πάτωμα και επαναλάβετε δέκα έως είκοσι φορές.

Όταν γίνει σωστά, θα πρέπει να αισθανθείτε αυτή την άσκηση στην επάνω πλάτη σας. Για να γίνει πιο δύσκολο, μπορείτε είτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων είτε να κρατήσετε κάθε Rep για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εξωτερική περιστροφή

Σχεδόν κάθε κίνηση του ώμου ενώ κάθεται συνεπάγεται εσωτερική περιστροφή. Η εσωτερική περιστροφή είναι όταν ο άνω βραχίονας σας περιστρέφεται προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Για παράδειγμα, όταν πληκτρολογείτε σε ένα πληκτρολόγιο, ο άνω βραχίονας σας περιστρέφεται προς το πληκτρολόγιό σας. Ακόμη και όταν τρώτε ή χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, τα χέρια σας γίνονται εσωτερικά.

Για να εξισορροπήσετε την περιστρεφόμενη θέση που βρίσκεται ο ώμος σας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, πρέπει να ενισχύσετε την εξωτερική περιστροφή του ώμου σας. Συνδέστε μια λωρίδα τεντώματος σε ένα συμπαγές αντικείμενο, έτσι ώστε η ζώνη να βρίσκεται περίπου στο ύψος της μέσης. Ξεκινήστε με μια σχετικά λεπτή ζώνη αφού θα χρησιμοποιήσετε μια μικρή ομάδα μυών. Σταθείτε προς τα πλάγια όπου η μπάντα είναι δεμένη έτσι ώστε η μπάντα να διασχίζει το σώμα σας. Κρατήστε το χαλαρό άκρο και τραβήξτε το έτσι ώστε να περιστρέφετε στον αγκώνα. Επαναλάβετε για δεκαπέντε επαναλήψεις και καθώς έχετε ισχυρότερη αυξήστε το πάχος της ζώνης.

συμπέρασμα

Ακόμα κι αν ακολουθήσετε τις συμβουλές αυτού του άρθρου, θα έχετε πρόβλημα να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη στάση σας, εκτός αν διορθώσετε τον τρόπο που καθίσετε. Προσπαθήστε να αυξήσετε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι ώστε τα μάτια σας να βρίσκονται στα δύο τρίτα επάνω στην οθόνη σας. Επίσης, προσπαθήστε να σταθείτε κάθε είκοσι λεπτά για να χαλαρώσετε τους μύες στην πλάτη και τους γοφούς σας.

UN Editorial Team
Ετικέτα: Posture Tips Training