Ganhar músculos é mais do que apenas malhar. Embora o exercício adequado seja bom para o seu corpo, você precisará de nutrição adequada para ver ganhos.

Para encurtar a história, seus músculos precisam de um número extra de calorias para ajudá -lo a se recuperar e ganhar energia - e você deve garantir que esteja comendo os alimentos certos.

É fácil ficar atolado nesta etapa: Que alimentos devo comer? Quanto? Felizmente, existem muitas ferramentas para ajudar sua jornada de condicionamento físico.

Reunimos uma lista de todos os melhores alimentos de volume. Vamos mostrar a você o mais significativo proteínas e suplementos Para manter seu músculo ganhar alto.

Como ganhar músculos

Ganhar músculos é um processo. Embora todos gostássemos de levantar pesos e ver uma mudança, é irrealista.

Para ganhar músculos, você deve comer mais calorias do que normalmente-cerca de 15 a 25%. Por exemplo, se sua ingestão diária for 2.000 calorias, convém adicionar de 300 a 500 calorias para ver uma diferença.

Essas calorias adicionadas são chamadas de excedente calórico e dão aos seus músculos a energia necessária para se recuperar. Mas você deve ter cuidado com as calorias que você come.

Limpo vs. volume sujo

O volume vem em dois caminhos diferentes: Limpeza e escala suja

O primeiro é cuidadoso e preciso: um bulker limpo seguirá ganhos de calorias específicos e consomem nutrição saudável para ajudar a fornecer à saúde e energia essenciais. A desvantagem? O volume limpo pode levar mais tempo para ver os resultados - mas é mais provável que dure.

O volume sujo faz o oposto. Esse estilo de ganho visa ganhar músculos o mais rápido e feroz possível, sem cuidar de calorias ou grupos de alimentos específicos. A necessidade de comida pode levar a opções prejudiciais e de alta caloria, como fast food. O volume sujo mantém o crescimento muscular rápido, mas você sacrifica a saúde a longo prazo.

Recomendamos construir músculos da maneira mais saudável possível. Assim, listamos os alimentos mais nutritivos e de melhor bola.

Lista dos melhores alimentos volumosos

Melhores alimentos para o volume

Para o crescimento muscular, recomendamos alimentos ricos em proteínas que excedam sua ingestão diária de calorias.

Comer essas proteínas ao lado de gorduras saudáveis, carboidratos, vitaminas e minerais vai manter seu corpo em forma.

Lista de alimentos volumosos

Considere esses alimentos de alta qualidade e pesados ​​de proteínas. Comer uma mistura garante que você esteja enchendo seu corpo com toda a variedade e nutrientes necessários.

1. Frango

Frango magro é uma refeição clássica de volume. Três onças de frango podem fornecer quase 26 gramas de proteína. Ele também contém grandes quantidades de vitaminas B3 e B6, ajudando o crescimento muscular.

2. Ovos inteiros

Não subestime o poder de um bom ovo. Este café da manhã tranquilo pode dar o impulso adicional necessário para aumentar o volume. Um ovo grande fornece 6 gramas de proteínas. Incorporar isso à sua rotina o manterá abastecido com proteínas.

3. Carne

A carne bovina serve como outra excelente fonte de proteína, com 3 onças fornecendo 22 gramas de proteína. Adicionar bife aos seus jantares pode ajudá -lo a ganhar peso e massa muscular.

4. Salmão

O salmão contém uma quantidade enganosa de proteína para sua textura e sabor leves. Três onças de salmão contêm cerca de 22 gramas de proteína e uma série de ácidos graxos ômega-3.

5. Quinoa

Embora a quinoa não cumpra sua dieta, ela pode complementá -la facilmente. Todo esse grão fornece uma ampla gama de carboidratos saudáveis ​​e ajudará a manter energia para o seu treino. É também uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.

6. iogurte grego

O iogurte grego contém mais proteína do que você imagina - até 20 gramas em um único copo. Esta refeição fácil pode ajudar a manter o peso corporal e os músculos crescendo.

Alimentos de volume à base de proteínas

Volume com batidos de proteína e suplementos

Comer alimentos e proteínas naturais são ótimas maneiras de ganhar músculos - mas os shakes e suplementos de proteínas podem ajudar a fornecer uma vantagem.

Nutrição final oferece uma grande variedade de shakes e suplementos para ganhar músculo. Categorizamos uma lista de todos os nossos favoritos.

Nossa lista de suplementos de volume

Sensação ISO 93 Fornece a melhor explosão para manter o crescimento muscular alto. Adicione esta proteína em pó ao seu plano de refeições para ajudá -lo a obter toda a proteína necessária. Construa seu músculo com 30 gramas de proteína.

Proteína de soro de leite prostar 100% mantém o calor com 25 gramas de isolado de proteína. Qualquer uma dessas opções fornecerá o ritmo necessário para ganhar de forma consistente e eficiente.

Experimente o nosso Fórmula de treinamento avançado de carboidratos musculares puro Para uma opção diferente. Esta fórmula com sabor de uva ajudará seu corpo a se recuperar após um excelente treino.

Possíveis efeitos colaterais

Recomendamos que você consulte seu médico antes de tomar um novo suplemento. Embora os suplementos sejam geralmente saudáveis, é fundamental pesquisar antes de tomá -los e ficar de olho em qualquer sintoma. Sua saúde é mais importante do que qualquer possível ganho muscular.

Volumosos nos pesos da academia

Ganhe músculos com nutrição final

Ao ser disciplinado e comer alimentos nutritivos, você cumprirá suas metas de volume em pouco tempo.

Lembre -se de priorizar o volume cuidadoso e preciso sobre o volume sujo. Ser matemático ajudará a melhorar sua saúde a longo prazo. Enquanto isso, encontre seu excedente de calorias com alimentos densos e pesados ​​de proteínas.

Para um bônus aumentado, explore nosso suplementos. Temos pós diferentes para objetivos diferentes, quer você queira perder peso ou melhorar seu tempo de recuperação. Para outras idéias de refeições, confira nosso Idéias de preparação para refeições para ganho muscular Ideias.

Onde quer que você esteja em sua jornada, não é tarde para construir músculos. Comece a comer bem hoje - você estará no caminho em pouco tempo.

Brian Rubino
Marcado: Nutrition