确定适量的日常锻炼可能会令人困惑,尤其是在如此矛盾的建议下。 

本指南旨在清除围绕运动长度的问题的混乱。一般来说, 卫生与公共服务部 表明成年人应至少获得150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈活动 有氧活动 一周或两者的组合,整个星期分布。 

但是,您每天应该花费的确切时间可能会根据您的特定健身目标,健身水平和您所做的运动类型而有所不同。

您应该锻炼多长时间?信息图|最终营养

锻炼应该多长时间?

确定锻炼课程的最佳长度取决于几个因素,包括健身目标,锻炼强度和个人时间限制。

对于一般健身,会议可以持续30至60分钟。这个持续时间足以 心血管运动, 力量训练, 和 灵活性例程

但是,重点应该放在锻炼的质量上,而不仅仅是时钟。无论是30分钟的高强度间隔训练(HIIT)课程还是更长,更适度的例程,从事专注,不间断的锻炼可以确保您充分利用自己的时间。

每天最大的锻炼时间:分解一天应锻炼多长时间

平衡锻炼强度与持续时间的平衡有助于最大程度地提高利益,同时防止倦怠和受伤。用于高强度锻炼,例如 高强度间隔训练 (HIIT),这些剧烈的会议不应超过30分钟,因为它们对身体提出了巨大的需求。 

另一方面,中等强度的活动(如轻快的步行,游泳或骑自行车)可以安全地延伸到60分钟或更长时间,从而可以进行全面的锻炼,而身体的压力较小。 

一次会议中超过90分钟通常会导致回报减少和过度训练的风险更高,尤其是在锻炼强烈且频繁的情况下。 

关键点

  • 一般健身: 每节30-60分钟。
  • 强度很重要: 如果使用HIIT之类的高强度方法,则较短的会话(20-30分钟)可以有效。
  • 力量训练: 对于肌肉的锻炼,会议可能会超过60分钟,具体取决于休息时间和练习数量。

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每周多少运动?

每周的锻炼建议是累积目标,提供了适应不同日程安排的灵活性。 

同样,卫生与公共服务部建议 至少150分钟的中度有氧运动,每周75分钟的有氧运动活性,或两者的等效组合。该指南不仅支持心血管健康,而且还鼓励每周两天或更多天的肌肉强化活动。

关键点

  • 每周目标: 150分钟中度或75分钟的剧烈活动。
  • 力量训练: 包括针对所有主要肌肉组的肌肉加长活动,每周2天或更多。
  • 平衡与恢复: 确保活动的混合以平衡不同的肌肉群,并包括休息日 恢复.

一周内应该锻炼几天

虽然卫生和公共服务部提供有关您每周应针对的体育活动总量的准则,但您的分配方式可能会根据您的个人喜好,时间表和健身目标而有所不同。

用于一般健康和维护

每天努力进行某种形式的体育活动是有益的。但是,这并不一定意味着每天从事激烈的锻炼。 

平衡的方法可能包括3-5天的结构化锻炼(例如有氧运动,力量训练或灵活性锻炼),并在剩下的日子里补充了更轻松的活动(例如步行或悠闲的骑自行车)。 

体重减轻或特定的健身目标

如果您要定位 减肥 或旨在实现特定的健身基准,您可以将锻炼日增加到每周5-6次,并纳入中等和剧烈的活动。

用于肌肉培养和力量训练

专注于肌肉锻炼的个人应每周3-4天进行力量训练,从而在肌肉恢复和成长之间进行一天的休息。 

该频率最适合刺激肌肉蛋白质合成并确保肌肉有时间修复和增强。

关键点

  • 活动平衡: 整个星期内结合了中等至有力的有氧活动,力量训练和灵活性练习的混合。
  • 休息和恢复: 计划休息日或活跃的恢复天,以使您的身体康复,这对于进步和避免倦怠至关重要。
  • 听你的身体: 根据身体的反应来调整锻炼的频率。过度训练的迹象包括持续疲劳,绩效下降和恢复时间增加
小组培训|终极营养

您应该锻炼多长时间来锻炼肌肉? 

建立肌肉 是一个目标,需要一种战略方法来锻炼持续时间和频率。 

优化肌肉生长的锻炼长度

对于有效的肌肉,锻炼通常需要比仅针对一般健身或体重减轻的锻炼时间更长。 

肌肉生长的力量训练应持续45至60分钟,最大长达90分钟。这个时间范围允许针对不同肌肉组的各种锻炼进行彻底的热身热身,套装之间的休息时间和冷却。

频率和恢复

建议每周训练每个肌肉组2-3次,以使肌肉生长最佳,以确保在同一肌肉组的锻炼之间休息一天。 

此频率最大化 肌肉蛋白质合成 恢复,对于肌肉修复和生长至关重要。

纳入营养

营养在肌肉建设中起着至关重要的作用。食用足够的蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。 

补品,像我们一样 蛋白粉,可以是满足您日常蛋白质需求的方便有效方法,尤其是 锻炼后

关键点

  • 锻炼时间: 45-60分钟,以肌肉为中心的课程最多90分钟。
  • 频率: 每个肌肉组每周2-3次,两者之间的休息日。
  • 营养: 足够的蛋白质摄入至关重要。考虑补充蛋白质粉,以支持肌肉恢复和生长。
女人在运动时呼吸|最终营养

通过最终营养找到理想的锻炼

确定适量的锻炼,无论是每天还是每周,对于实现您的健身目标而不冒险过度训练至关重要。

对于那些希望支持肌肉生长和恢复的人,将高质量的补充剂融入饮食可能是有益的。 终极营养 蛋白质粉是满足您蛋白质需求的绝佳方法。 

对于整体福祉,请遵循我们的 培训视频, 产品, 和 食谱。不要把健康视为理所当然。今天投资自己。


我们的文章中提供的信息专门用于信息和教育目的,不应被视为医疗建议。在开始新的营养产品和/或对饮食和/或开始新的运动制度进行重大更改之前,必须咨询医疗保健专业人员。这些产品无意诊断,治疗,治愈和/或预防疾病。

UN Editorial Team