Haben Sie kürzlich Ihre Wirbelsäulenausrichtung überprüft? Eine schlechte Haltung kommt häufiger vor, als Sie vielleicht denken. Wenn Sie das nächste Mal in der Öffentlichkeit sind, achten Sie darauf, wie die Menschen um Sie herum gehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass fast jeder einen hängenden Kopf und hängende Schultern hat, weil er den Großteil des Tages in einer schlechten Position sitzt. 

Die Hauptursache für eine schlechte Haltung ist der sitzende, moderne Lebensstil. Wenn Sie sich jedoch täglich darum bemühen, Ihre Haltung zu verbessern, können Sie diese schnell entwickeln.

Warum sollten Sie Ihre Haltung korrigieren?

Wenn Ihr Kopf nach vorne fällt und aus der Position gerät, werden die Gelenke in Rücken und Nacken anfällig. Tatsächlich wirkt für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne fällt, eine zusätzliche Kraft von 10 Pfund auf Ihre Wirbelsäule.

Eine Verbesserung Ihrer Haltung kann das Risiko von Rückenschmerzen verringern oder bereits chronische Schmerzen lindern. Mit zunehmendem Alter schwächen sich die Muskeln, die unseren Rücken und Nacken stützen, auf natürliche Weise ab. Wenn Sie sich also aktiv darum bemühen, sie zu stärken, verlangsamen Sie den Alterungsprozess. Hier sind drei Gewohnheiten, die Sie sich täglich aneignen können, um Ihre Haltung zu verbessern.

Schaumstoffrolle für die Brustwirbelsäule

Wenn Sie den ganzen Tag vor dem Computer sitzen, krümmt sich Ihr Rücken nach vorne. Wenn Ihr Bildschirm nicht ergonomisch eingestellt ist, können Sie sich sogar in Ihrem Sitz nach vorne beugen. Um dieses Vorwärtssacken rückgängig zu machen, müssen Sie Ihren Rücken in die andere Richtung beugen und die Muskeln entspannen, die den ganzen Tag in einer verkürzten Position verbringen.

Viele Fitnessstudios bieten Schaumstoffrollen an, aber vielleicht möchten Sie sich auch eine für zu Hause kaufen, damit Sie jeden Morgen oder Abend mit der Schaumstoffrolle trainieren können. Um die Brustwirbelsäule im oberen Rückenbereich zu lockern, legen Sie die Rolle in Rückenlage unter den steifsten Teil Ihres Rückens. Legen Sie die Arme über den Kopf und rollen Sie auf und ab, bis Sie eine besonders steife Stelle finden. Sie können sich an der Kante einer Yogamatte oder eines Möbelstücks festhalten, um bei Bedarf mehr Druck auszuüben. 

Anstatt eine Schaumstoffrolle zu verwenden, können Sie auch zwei Lacrosse-Bälle zusammenkleben und so ein selbstgemachtes Rückenmassagegerät herstellen. Verbringen Sie jeden Tag mindestens zwei Minuten damit, Ihren Rücken zu rollen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Stärken Sie die Muskeln, die Ihren Kopf stützen 

Wenn Ihr Kopf beim ungünstigen Sitzen nach vorne sinkt, erschlaffen die Muskeln, die Ihren Kopf gerade halten. Um diese Muskeln zu aktivieren, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf ein Bett oder eine andere flache Oberfläche. Ziehen Sie Ihr Kinn zu sich heran, bis Ihr Hals waagerecht zum Boden ist, und halten Sie die Position drei Sekunden lang. Senken Sie Ihren Kopf wieder zum Boden und wiederholen Sie die Übung zehn bis zwanzig Mal.

Bei korrekter Ausführung solltest du diese Übung im oberen Rücken spüren. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder jede Wiederholung länger halten.

Außenrotation

Fast jede Bewegung der Schulter im Sitzen beinhaltet eine Innenrotation. Innenrotation bedeutet, dass sich Ihr Oberarm zur Mittellinie Ihres Körpers dreht. Wenn Sie beispielsweise auf einer Tastatur tippen, dreht sich Ihr Oberarm zur Tastatur hin. Sogar wenn Sie essen oder Ihr Telefon benutzen, drehen sich Ihre Arme nach innen.  

Um die gedrehte Position auszugleichen, in der sich Ihre Schulter den Großteil des Tages befindet, müssen Sie die Außenrotation Ihrer Schulter stärken. Binden Sie ein Gummiband so an einen festen Gegenstand, dass es sich etwa auf Hüfthöhe befindet. Beginnen Sie mit einem relativ dünnen Band, da Sie eine kleine Muskelgruppe beanspruchen. Stellen Sie sich seitlich zur Stelle, an der das Band befestigt ist, sodass es Ihren Körper kreuzt. Halten Sie das lose Ende fest und ziehen Sie daran, sodass Sie am Ellbogen rotieren. Wiederholen Sie die Übung fünfzehn Mal und erhöhen Sie die Dicke des Bandes, wenn Sie stärker werden. 

Abschluss

Selbst wenn Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Haltung langfristig zu ändern, wenn Sie nicht Ihre Sitzhaltung ändern. Versuchen Sie, Ihren Computermonitor so anzuheben, dass Ihre Augen zwei Drittel der Bildschirmhöhe einnehmen. Versuchen Sie außerdem, alle zwanzig Minuten aufzustehen, um die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Hüften zu lockern. 

UN Editorial Team
Markiert: Posture Tips Training