Has estado haciendo ejercicio por un tiempo y, en este punto, parece que has oído hablar de la creatina con demasiada frecuencia como para no haber investigado.
Tus músculos están creciendo, te estás volviendo más fuerte y tu rendimiento está mejorando en general, pero cuanto más avanzas en tu viaje de acondicionamiento físico, más consejos encontrarás, uno de ellos es tomar creatina.
En este punto, ya conoces el terreno del fitness, pero cuando se trata de suplementos dietéticos y lo que se hace en la cocina, tu conocimiento es un poco más limitado. Por suerte para ti, Ultimate Nutrition ha sido una marca líder en nutrición deportiva durante más de 40 años y está lista para impartirte algunos conocimientos.
¿Qué es la creatina?
La creatina no es una sustancia extraña a su cuerpo; de hecho, todos tenemos creatina almacenada en nuestros músculos en este momento. Los suplementos de creatina se utilizan para aumentar esas reservas.
La creatina es un compuesto químico que su cuerpo produce naturalmente a partir de los aminoácidos glicina y arginina con los que tiene que trabajar. El compuesto es famoso dentro de la comunidad del fitness debido a su capacidad para alterar varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
Aunque su cuerpo produce creatina de forma natural, Varios factores afectan sus reservas de creatina, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la masa muscular y los niveles hormonales. . Debido a que las reservas de creatina fluctúan según el cuerpo y el estilo de vida, muchas personas la incorporan a su dieta como suplemento.
Los suplementos de creatina funcionan de la misma manera que las proteínas en polvo, las multivitaminas y otros productos de bienestar. hacer; aumentan la cantidad de sustancia que hay en su cuerpo y le permiten obtener sus beneficios.
La creatina tiene particular popularidad dentro de la comunidad del fitness porque sus beneficios se alinean con los objetivos de muchos atletas.
Los beneficios de tomar creatina
Como se mencionó anteriormente, varios estudios han demostrado la capacidad de la creatina para ayudarlo a ganar músculo, fuerza y mejorar su rendimiento físico general. Estas son algunas de las formas en que la creatina puede afectar los procesos dentro de su cuerpo:
- Mejora el entrenamiento:Permite un mayor trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento.
- Ayuda a la reparación y el crecimiento muscular: La suplementación dietética con monohidrato de creatina aumenta la actividad mitótica de las células satélite durante la hipertrofia compensatoria, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
- Aumenta las hormonas anabólicas: La creatina crea un aumento de hormonas, como el IGF-1, que permite un aumento de la masa corporal magra.
- Aumenta la hidratación celular: Aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Contrarresta los niveles de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden retardar o inhibir por completo el crecimiento de nuevos músculos. La creatina puede reducir sus niveles de miostatina, aumentando su potencial de crecimiento.
- Reduce la degradación de proteínas: La creatina ayuda a minimizar el grado de degradación muscular, lo que puede ayudarle a mantener su masa muscular con el tiempo.
- Eleva la salud del cerebro: Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que posiblemente mejora la salud del cerebro y previene enfermedades neurológicas.
Dado que los beneficios de la creatina son la solución a varios problemas que enfrentan los atletas, culturistas y levantadores de pesas, no sorprende que el compuesto sea reconocido como un suplemento dietético imprescindible a medida que continúas creciendo. Al igual que las proteínas en polvo y otros suplementos, la creatina puede acercarlo unos pasos más a sus objetivos finales de acondicionamiento físico, pero recuerde que todos somos diferentes y es posible que no respondan a la creatina de la misma manera.
Quién debería tomar creatina
La creatina no es un nutriente esencial, pero claramente tiene muchos beneficios que quizás no recibas de lo que tu cuerpo produce naturalmente.
Tu cuerpo produce creatina a partir de los aminoácidos que recibes de diversas fuentes de proteínas, pero si levantas pesas pesadas, haces ejercicios de alta intensidad o comes Si sigues una dieta principalmente vegana o vegetariana, es posible que no estés produciendo la cantidad óptima para tu estilo de vida.
Tenga en cuenta que, si bien la creatina es beneficiosa para el ejercicio de corta duración y alta intensidad, la investigación muestra que tiene menos beneficios para Ejercicios de resistencia de menor intensidad como yoga o caminar.
Debe agregar creatina a su dieta si su proceso de acondicionamiento físico está bastante avanzado, es intenso y podría beneficiarse de un mayor rendimiento, crecimiento muscular o recuperación.
Cómo tomar creatina
En promedio, usted produce de 1 a 2 gramos de creatina por día, pero al tomar suplementos de creatina, puede aumentar sus reservas musculares entre un 10 y un 40%<. t22>, dependiendo de ti y de tus niveles actuales. Aunque debes tener en cuenta que más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de suplementos dietéticos.
Para experimentar los efectos de la creatina, debes saturar completamente tus músculos con ella. Para saturar completamente tus músculos, puedes utilizar uno de dos métodos de dosificación:
Métodos de dosificación de creatina
Carga de creatina
La carga de creatina es estándar y es un proceso que se utiliza para saturar las células musculares con creatina más rápido para que puedas experimentar sus beneficios antes.
Cómo funciona: Se empieza tomando de 20 a 25 gramos de creatina, divididos en 4 a 5 dosis iguales durante 5 a 7 días. Después de la carga inicial, tomará de 3 a 5 gramos (14 mg/libra o 30 mg/kg) por día para mantener sus reservas musculares de creatina.
Dosificación de mantenimiento
La dosificación de mantenimiento finalmente tiene el mismo efecto pero requiere un poco más de paciencia.
Cómo funciona: Saltarás la fase de carga y comenzarás tomando la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. Este método es tan eficaz como la carga de creatina, pero normalmente se necesitan 28 días para experimentar los mismos beneficios.
Tipos de creatina
Una vez que decidas cómo te gustaría administrar tu creatina, puedes decidir la forma de creatina que prefieres. Hay varios tipos de creatina, entre ellos:
- Monohidrato de creatina
- Éster etílico de creatina
- Clorhidrato de creatina o clorhidrato de creatina
- Creatina tamponada
- Creatina líquida
- Quelato de creatina y magnesio
No existe una mejor creatina concluyente, cada producto de creatina es ligeramente diferente en beneficios y forma, pero todos se utilizan para producir resultados similares. A menudo, la creatina se vende en forma de polvo, pero también puede venir lista para beber. Si usas creatina en polvo, puedes mezclarla con agua, jugo o prácticamente lo que quieras; Úselo casi como lo haría con una proteína en polvo.
Creatina de máxima nutrición
La creatina es uno de los suplementos más baratos, eficaces y seguros que puede adquirir. puede tomar. El suplemento para desarrollar músculos no es algo que deba evitar a menos que su médico le indique lo contrario.
Si eres un entusiasta del ejercicio físico y trabajas constantemente para aumentar tu fuerza, resistencia y músculos, la creatina es un excelente suplemento para agregar a tu régimen.
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Comentarios
Por favor ayuda: tengo un frasco de su creatina la dejé de tomar pues se atravesó la pasaremos y ya no hice ejercicio pues también enferme, pero la quiero seguir tomando, el problema es que tiene una fecha abajo del frasco de 11/21 supongo que es de caducidad, mi pregunta es si la puedo tomar, estuvo guardada el lugar fresco y seco bien cerrado el bote, y la estoy buscando para comprarle en México y no la encuentro.