Cuando tomar creatina

Ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y, en este punto, parece que ha oído hablar de la creatina con demasiada frecuencia como para no haber investigado. 

Tus músculos crecen, te vuelves más fuerte y tu rendimiento mejora en general, pero cuanto más avanzas en tu viaje de acondicionamiento físico, más consejos encontrarás, uno de ellos es tomar creatina. 

A estas alturas ya conoces el terreno del fitness, pero cuando se trata de suplementos dietéticos y lo que se hace en la cocina, tus conocimientos son un poco más limitados. Por suerte para ti, Ultimate Nutrition ha sido una marca líder en nutrición deportiva durante más de 40 años y está lista para impartirte algunos conocimientos.

¿Qué es la creatina?

creatina no es una sustancia extraña a tu cuerpo; de hecho, todos tenemos creatina almacenada en nuestros músculos en este momento. Los suplementos de creatina se utilizan para aumentar esas reservas.

La creatina es un compuesto químico que su cuerpo produce naturalmente a partir de los aminoácidos glicina y arginina con los que tiene que trabajar. El compuesto es famoso dentro de la comunidad del fitness debido a su capacidad para alterar varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.

Aunque su cuerpo produce creatina de forma natural, Varios factores afectan tus reservas de creatina., incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la masa muscular y los niveles hormonales. Debido a que las reservas de creatina fluctúan según el cuerpo y el estilo de vida, muchos la incorporan a su dieta como suplemento.

Los suplementos de creatina funcionan de la misma manera que polvos de proteína, multivitaminas y otros productos de bienestar hacer; aumentan la cantidad de sustancia que hay en su cuerpo y le permiten obtener sus beneficios.

La creatina tiene particular popularidad dentro de la comunidad del fitness porque sus beneficios se alinean con los objetivos de muchos atletas.

Los beneficios de tomar creatina

Como se mencionó anteriormente, varios estudios han demostrado la capacidad de la creatina para ayudarlo a ganar músculo, fuerza y mejorar su rendimiento físico general. Aquí están algunas de las formas en que la creatina puede afectar los procesos dentro de su cuerpo:

• Mejora el entrenamiento: Permite un mayor trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento.

• Ayuda a la reparación y el crecimiento muscular: La suplementación con monohidrato de creatina en la dieta aumenta la actividad mitótica de las células satélite durante la hipertrofia compensatoria, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.

• Aumenta las hormonas anabólicas: La creatina genera un aumento de hormonas, como el IGF-1, que permite un aumento de la masa corporal magra.

• Aumenta la hidratación celular: Aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.

• Contrarresta los niveles de miostatina: Los niveles elevados de proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir por completo el crecimiento de nuevos músculos. La creatina puede reducir sus niveles de miostatina, aumentando su potencial de crecimiento.

• Reduce la degradación de proteínas: La creatina ayuda a minimizar el grado de degradación muscular, lo que puede ayudarle a mantener su masa muscular con el tiempo.

• Eleva la salud del cerebro: Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que posiblemente mejore la salud del cerebro y prevenga enfermedades neurológicas.

Dado que los beneficios de la creatina son la solución a varios problemas que enfrentan los atletas, culturistas y levantadores de pesas, no sorprende que el compuesto sea reconocido como un suplemento dietético imprescindible a medida que continúas creciendo. Al igual que las proteínas en polvo y otros suplementos, la creatina puede acercarlo unos pasos más a sus objetivos finales de acondicionamiento físico, pero recuerde que todos somos diferentes y es posible que no respondan a la creatina de la misma manera.

¿Quién debería tomar creatina?

La creatina no es un nutriente esencial, pero claramente tiene muchos beneficios que quizás no recibas de lo que tu cuerpo produce naturalmente. 

Tu cuerpo produce creatina de los aminoácidos que recibes de diversas fuentes de proteínas, pero si levantas pesas pesadas, haces ejercicios de alta intensidad o llevas una dieta principalmente vegana o vegetariana, es posible que no estés produciendo una cantidad óptima para tu estilo de vida. 

Tenga en cuenta que, si bien la creatina es beneficiosa para el ejercicio de corta duración y alta intensidad, investigación muestra que tiene menos beneficios para ejercicios de resistencia de menor intensidad como yoga o caminar.

Debe agregar creatina a su dieta si su viaje de acondicionamiento físico está bastante avanzado, es intenso y podría beneficiarse de un mayor rendimiento, crecimiento muscular o recuperación. 

Cómo tomar creatina

En promedio, usted produce de 1 a 2 gramos de creatina por día, pero al tomar suplementos de creatina, puede aumentar sus reservas de músculos entre un 10% y un 40%, dependiendo de ti y de tus niveles actuales. Sin embargo, debes tener en cuenta que más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de suplementos dietéticos.

Para experimentar los efectos de la creatina, debes saturar completamente tus músculos con ella. Para saturar completamente sus músculos, puede utilizar uno de dos métodos de dosificación:

Métodos de dosificación de creatina

Carga de creatina

La carga de creatina es estándar y es un proceso que se utiliza para saturar las células musculares con creatina más rápido para que puedas experimentar sus beneficios antes. 

Cómo funciona: Se empieza tomando de 20 a 25 gramos de creatina, repartidos en 4 a 5 dosis iguales durante 5 a 7 días. Después de la carga inicial, tomará de 3 a 5 gramos (14 mg/libra o 30 mg/kg) por día para mantener sus reservas musculares de creatina.

Dosificación de mantenimiento

En última instancia, la dosificación de mantenimiento tiene el mismo efecto, pero requiere un poco más de paciencia.

Cómo funciona: Saltarás la fase de carga y comenzarás tomando la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. Este método es tan eficaz como la carga de creatina, pero normalmente se necesitan 28 días para experimentar los mismos beneficios.

Tipos de creatina

Una vez que decida cómo le gustaría administrar su creatina, podrá decidir la forma de creatina que prefiera. Hay varios tipos de creatina, incluido:

• Monohidrato de Creatina
• Éster etílico de creatina
• Clorhidrato de creatina o creatina HCL
• Creatina tamponada
• Creatina líquida
• Quelato de creatina y magnesio

No existe una mejor creatina concluyente, cada producto de creatina es ligeramente diferente en beneficios y forma, pero todos se utilizan para producir resultados similares. A menudo, la creatina se vende en forma de polvo, pero también puede venir lista para beber. Si usas creatina en polvo, puedes mezclarla con agua, jugo o prácticamente lo que quieras; Úselo casi como lo haría con una proteína en polvo.

Creatina de máxima nutrición

creatina es uno de los más baratos, más eficaces y más seguro suplementos que puedes tomar. El suplemento para desarrollar músculos no es algo que deba evitar a menos que su médico le indique lo contrario.

Si eres un entusiasta del ejercicio físico y trabajas constantemente para aumentar tu fuerza, resistencia y músculos, la creatina es un excelente suplemento para agregar a tu régimen.

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