L'aviron est un entraînement puissant qui offre cardiovasculaire et l'entraînement en force. Pour ceux qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur temps à la salle de sport, l’aviron pourrait être le complément parfait à votre routine.
Ce guide explorera les nombreux avantages de l'aviron et partagera des conseils pour maîtriser la technique appropriée afin de maximiser l'efficacité et de prévenir les blessures.
Qu’est-ce que l’aviron ?
Aviron est une forme d'exercice qui imite l'action de ramer sur un bateau dans l'eau à l'aide d'un rameur, également connu sous le nom de rameur. ergomètre.
Cet entraînement est axé sur la coordination, le rythme et l’efficacité. Il exploite la puissance du haut et du bas du corps dans un mouvement fluide et continu.
L'aviron est-il du cardio ou de la force ?
L'aviron est un exercice complet qui combine de manière unique des éléments d'entraînement cardiovasculaire et musculaire en un seul entraînement efficace.
Ce double avantage fait de l’aviron un choix incontournable pour de nombreux amateurs de fitness.
Muscles du rameur travaillés
L'aviron offre un entraînement complet du corps entier, engageant plusieurs groupes musculaires dans un seul mouvement fluide. Voici un bref aperçu des principaux muscles travaillés pendant l’aviron :
- Muscles des jambes: Fortement impliqué dans la phase de conduite.
- Muscles centraux: Crucial pour le maintien de la posture et le transfert de puissance.
- Muscles du dos : Acteurs clés pour tirer la poignée vers le torse.
- Muscles de l'épaule: Aide à stabiliser les épaules.
- Muscles des bras : Contrôlez la poignée pendant les phases de traction et de récupération.
Décomposer la forme appropriée du rameur
Pour maximiser les bienfaits de l’aviron et minimiser le risque de blessure, il est crucial de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement. Voici un guide rapide de la bonne technique :
La physique de l'aviron
L’exercice implique un mouvement continu qui se décompose en quatre phases principales :
Phase un : la capture
Le crochet est la position de départ du coup, où vous êtes prêt à commencer le trajet.
Dans cette phase, vous vous accroupissez à l'avant de la machine, les genoux fléchis et les tibias verticaux, le corps penché vers l'avant et les bras tendus vers l'avant, en saisissant la poignée.
Phase deux : le lecteur
Le lecteur est l'endroit où l'alimentation est appliquée. Vous repoussez en utilisant vos jambes, en gardant le dos droit.
Une fois que vous étendez vos jambes, tirez vos bras vers l'arrière et ramenez rapidement la poignée vers votre poitrine, légèrement en dessous de la cage thoracique.
Phase trois : la fin
Cette phase marque la fin d’un coup complet. Ici, vos jambes s'étendent, le corps se penche légèrement en arrière et les coudes sont tirés au-delà du corps avec la poignée tenue au niveau des côtes inférieures.
Phase quatre : la reprise
Après avoir atteint l'arrivée, la phase de récupération vous ramène à la position de départ (la capture).
Vous étendez d'abord vos bras, penchez le torse vers l'avant à partir des hanches et pliez les genoux pour revenir en douceur à la position de départ.
Les avantages de l'aviron
L'aviron est souvent sous-estimé, mais c'est un entraînement complet du corps qui offre quelque chose à tout le monde. Voici huit avantages spécifiques de l’intégration de l’aviron à votre programme de remise en forme :
#1 Améliore la forme cardiovasculaire
L'aviron est un sport exceptionnel Exercice d'aérobie qui engage le cœur et les poumons, les obligeant à travailler plus fort pour pomper le sang oxygéné vers les muscles utilisés.
Au fil du temps, ce défi aérobie renforce le cœur, améliore la capacité pulmonaire, et améliore l'endurance et l'endurance globales. Cette meilleure santé cardiovasculaire peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer efficacité métabolique.
#2 L'aviron est un entraînement complet du corps
L'aviron est un exercice rare qui permet de engage presque tous les principaux groupes musculaires. Pendant le mouvement d'aviron, les jambes poussent pendant la phase d'entraînement, engageant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Le noyau est activé pour maintenir l’équilibre et la puissance tout au long du mouvement, tandis que le dos, les épaules et les bras travaillent pendant la phase de traction. Cet engagement simultané des groupes musculaires conduit à un équilibre développement musculaire et une augmentation de la force globale du corps.
#3 Augmente la force musculaire et l’endurance
Le mouvement répétitif de l’aviron développe la force et l’endurance du système musculaire. Parce que l’aviron implique une résistance continue et un nombre élevé de répétitions, il contribue à augmenter l’endurance musculaire.
Dans le même temps, l'élément de résistance consistant à tirer contre le volant d'inertie du rameur contribue à développer la force musculaire, en particulier au niveau du dos, des épaules et des bras, ainsi que des muscles des jambes et des fessiers. Cela peut conduire à une amélioration de la santé et de la fonctionnalité musculaires.
#4 Améliore la mobilité et la flexibilité des articulations
Le mouvement fluide de l'aviron contribue à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements des articulations.
En favorisant une meilleure mobilité articulaire, l’aviron peut faciliter les mouvements dans les activités quotidiennes et dans d’autres sports.
#5 Brûle des calories efficacement
L'aviron est un entraînement de haute intensité qui peut brûler entre 600 et 800 calories par heure, en fonction de l'intensité de la séance et du poids de chacun.
Cette brûlure en fait une excellente option pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids ou gérer son apport calorique efficacement.
#6 Améliore la posture et réduit les maux de dos
L'aviron peut aider à réduire les douleurs lombaires, un problème commun à de nombreuses personnes, en améliorant la force et la stabilité du noyau. Amélioré force musculaire dans ces zones peut conduire à une meilleure posture en position assise et debout.
#7 Offre un soulagement du stress et des avantages mentaux
La nature rythmique de l'aviron peut être méditative, aidant à diminuer le stress et favorisent un sentiment de calme.
Se concentrer sur des mouvements synchronisés peut aider à vider l'esprit, tandis que le endorphines libérés lors d’un exercice intense améliorent l’humeur générale et la santé mentale.
#8 Intensité adaptable pour des niveaux de forme physique variés
L'aviron est un exercice polyvalent qui peut être ajusté pour s'adapter à un large éventail de niveaux de condition physique et d'objectifs. En changeant le niveau de résistance de la machine et en modifiant la vitesse d'aviron, les individus peuvent personnaliser leur entraînement de léger et régulier à intensément stimulant.
Cette adaptabilité rend l'aviron idéal pour débutants, des athlètes chevronnés et tous ceux qui se trouvent entre les deux, garantissant un entraînement stimulant à mesure que leur condition physique s'améliore.
Les meilleurs entraînements avec ergomètre à rameur
Pour tirer pleinement parti des bienfaits de l’aviron, l’intégration d’une variété d’exercices peut aider à maintenir la routine attrayante et efficace. Voici quelques-uns des meilleurs entraînements sur ergomètre à rameur adaptés à différents objectifs de remise en forme :
Entraînement par intervalles
- Objectif: Améliorer la vitesse et l’endurance.
- Comment faire: Après un échauffement de 5 à 10 minutes, alternez entre 1 minute d'aviron de haute intensité et 1 à 2 minutes de récupération de faible intensité. Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes.
- Pourquoi ça marche : Cet entraînement améliore la forme cardiovasculaire et brûle plus de calories sur une période plus courte en mélangeant des périodes d'activité intense avec des intervalles de récupération.
Entraînement à l'état d'équilibre
- Objectif: Améliorer l'endurance et la capacité aérobie.
- Comment faire: Ramez à un rythme modéré et constant pendant 30 à 60 minutes.
- Pourquoi ça marche : L’entraînement à l’état d’équilibre aide à développer l’endurance et entraîne le corps à utiliser l’oxygène plus efficacement, ce qui le rend excellent pour la santé cardiovasculaire.
Entraînement de puissance pyramidale
- Objectif: Développez l’endurance et la force.
- Comment faire: Après l'échauffement, ramez 1 minute à haute intensité, puis 1 minute à faible intensité. Augmentez les intervalles de haute intensité d'une minute jusqu'à atteindre 4 minutes, puis inversez le schéma.
- Pourquoi ça marche : La structure croissante et décroissante de cet entraînement met à l'épreuve les systèmes aérobie et anaérobie, améliorant ainsi l'endurance et la force musculaire.
Entraînement par intervalles de sprint
- Objectif: Augmentez la vitesse et la puissance.
- Comment faire: Échauffez-vous, puis faites 30 secondes de sprints d'effort maximal suivis de 1 à 2 minutes de repos. Répétez l’opération pendant 8 à 10 tours.
- Pourquoi ça marche : Les intervalles de sprint améliorent la puissance musculaire et la vitesse, et la haute intensité contribue à stimuler le métabolisme.
Tirez le meilleur parti de votre aviron avec Ultimate Nutrition
Pour tirer le meilleur parti de chaque séance d'aviron, en complétant avec les nutrition c'est essentiel. Nutrition ultime gamme de poudres de protéines peut jouer un rôle central dans l’amélioration des résultats de votre entraînement et récupération.
Pour de meilleurs résultats, essayez de consommer des protéines dans les 30 minutes à une heure après votre séance d'aviron pour relancer la récupération musculaire et reconstituer les réserves d’énergie. De plus, consommer des protéines environ 30 minutes avant votre entraînement peut apporter à vos muscles acides aminés essentiels, aidant à garder votre énergie!
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Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou de modifier significativement votre alimentation et/ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
