Quand prendre de la créatine

Vous faites de l'exercice depuis un moment maintenant, et à ce stade, vous avez l'impression d'avoir entendu parler de la créatine trop souvent pour ne pas avoir fait vos recherches. 

Vos muscles se développent, vous devenez plus fort et vos performances s'améliorent globalement, mais plus vous avancez dans votre parcours de remise en forme, plus vous recevez de conseils, l'un d'entre eux étant de prendre de la créatine. 

À ce stade, vous connaissez le terrain du fitness, mais lorsqu’il s’agit de compléments alimentaires et de ce qui se passe en cuisine, vos connaissances sont un peu plus limitées. Heureusement pour vous, Ultimate Nutrition est une marque leader en nutrition sportive depuis plus de 40 ans et est prête à vous transmettre quelques connaissances.

Qu'est-ce que la créatine ?

Créatine n'est-ce pas une substance étrangère à votre corps ; en fait, nous avons tous actuellement de la créatine stockée dans nos muscles. Les suppléments de créatine sont utilisés pour augmenter ces réserves.

La créatine est un composé chimique que votre corps produit naturellement à partir des acides aminés glycine et arginine avec lesquels il doit travailler. Le composé est tristement célèbre au sein de la communauté du fitness en raison de sa capacité à modifier plusieurs processus cellulaires conduisant à une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération.

Bien que votre corps produise naturellement de la créatine, Plusieurs facteurs affectent vos réserves de créatine, y compris la consommation de viande, l’exercice, la masse musculaire et les niveaux d’hormones. Étant donné que les réserves de créatine fluctuent en fonction de votre corps et de votre mode de vie, beaucoup l’intègrent à leur alimentation sous forme de supplément.

Les suppléments de créatine fonctionnent de la même manière que poudres de protéines, multivitamines et autres produits de bien-être faire; ils augmentent la quantité d’une substance dans votre corps et vous permettent d’en récolter les bénéfices.

La créatine est particulièrement populaire au sein de la communauté du fitness car ses bienfaits correspondent aux objectifs de nombreux athlètes.

Les avantages de prendre de la créatine

Comme mentionné précédemment, plusieurs études ont prouvé la capacité de la créatine à vous aider à gagner du muscle, de la force et à améliorer vos performances physiques globales. Voici certaines des façons dont la créatine peut affecter les processus au sein de votre corps:

• Améliore la formation : Permet un travail total ou un volume plus important en une seule séance d'entraînement.

• Aide à la réparation et à la croissance musculaire : La supplémentation alimentaire en créatine monohydrate augmente l'activité mitotique des cellules satellites lors de l'hypertrophie compensatoire, ce qui facilite la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles.

• Augmente les hormones anabolisantes : La créatine crée une augmentation des hormones, telles que l'IGF-1, qui permet une augmentation de la masse maigre.

• Augmente l'hydratation cellulaire : Augmente la teneur en eau dans vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire.

• Contrecarre les niveaux de myostatine : Des niveaux élevés de protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber complètement la nouvelle croissance musculaire. La créatine peut réduire vos niveaux de myostatine, augmentant ainsi votre potentiel de croissance.

• Réduit la dégradation des protéines : La créatine aide à minimiser l’ampleur de la dégradation musculaire, ce qui peut vous aider à maintenir vos muscles au fil du temps.

• Améliore la santé cérébrale : Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau, améliorant ainsi éventuellement la santé cérébrale et prévenant les maladies neurologiques.

Les bienfaits de la créatine étant la solution à plusieurs problèmes auxquels sont confrontés les athlètes, les bodybuilders et les haltérophiles, il n'est pas surprenant que ce composé soit reconnu comme un complément alimentaire incontournable à mesure que vous continuez à grandir. Comme les poudres de protéines et autres suppléments, la créatine peut vous rapprocher de vos objectifs ultimes de mise en forme, mais rappelez-vous que tout le monde est différent et peut ne pas réagir de la même manière à la créatine.

Qui devrait prendre de la créatine

La créatine n’est pas un nutriment essentiel, mais elle présente clairement de nombreux avantages que vous ne tirerez peut-être pas de ce que votre corps produit naturellement. 

Votre corps fabrique de la créatine des acides aminés que vous recevez de diverses sources de protéines, mais si vous soulevez des poids lourds, faites des entraînements de haute intensité ou suivez un régime principalement végétalien ou végétarien, vous ne produisez peut-être pas une quantité optimale pour votre style de vie. 

Gardez à l'esprit que même si la créatine est bénéfique pour les exercices de courte durée et de haute intensité, recherche montre qu’il présente moins d’avantages pour les exercices d’endurance de faible intensité comme le yoga ou la marche.

Vous devriez ajouter de la créatine à votre alimentation si votre parcours de remise en forme est assez avancé, intense et pourrait bénéficier d’une augmentation des performances, d’une croissance musculaire ou d’une récupération. 

Comment prendre de la créatine

En moyenne, vous produisez 1 à 2 grammes de créatine par jour, mais en prenant des suppléments de créatine, vous pouvez augmentez vos réserves musculaires de 10 à 40 %, en fonction de vous et de vos niveaux actuels. Cependant, il convient de noter que plus n’est pas toujours mieux, surtout lorsqu’il s’agit de compléments alimentaires.

Pour ressentir les effets de la créatine, vous devez en saturer complètement vos muscles. Pour saturer complètement vos muscles, vous pouvez utiliser l'une des deux méthodes de dosage suivantes :

Méthodes de dosage de créatine

Chargement de créatine

La charge en créatine est standard et est un processus utilisé pour saturer vos cellules musculaires en créatine plus rapidement afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt. 

Comment ça fonctionne: Vous commencez par prendre 20 à 25 grammes de créatine, répartis en 4 à 5 doses égales pendant 5 à 7 jours. Après la charge initiale, vous prendrez 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour pour maintenir vos réserves musculaires de créatine.

Dosage d'entretien

Le dosage d’entretien a finalement le même effet mais demande un peu plus de patience.

Comment ça fonctionne: Vous sauterez la phase de charge et commencerez par prendre la dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cette méthode est tout aussi efficace que le chargement de créatine, mais il faut généralement 28 jours pour bénéficier des mêmes avantages.

Types de créatine

Une fois que vous avez décidé de la manière dont vous souhaitez administrer votre créatine, vous pouvez décider de la forme de créatine que vous préférez. Il y a plusieurs types de créatine, y compris:

• Monohydrate de créatine
• Ester éthylique de créatine
• Chlorhydrate de créatine ou créatine HCL
• Créatine tamponnée
• Créatine liquide
• Chélate de créatine et de magnésium

Il n’existe pas de meilleure créatine concluante, chaque produit à base de créatine est légèrement différent en termes d’avantages et de forme, mais ils sont tous utilisés pour produire des résultats similaires. La créatine est souvent vendue sous forme de poudre, mais elle peut également être prête à boire. Si vous utilisez de la créatine en poudre, vous pouvez la mélanger avec de l'eau, du jus ou à peu près tout ce que vous voulez ; utilisez-le presque comme vous le feriez avec une poudre de protéine.

Créatine Ultimate Nutrition

Créatine est l’un des moins chers, des plus efficaces et le plus sûr suppléments que vous pouvez prendre. Le supplément de renforcement musculaire n’est pas quelque chose que vous devriez éviter, sauf indication contraire de votre médecin.

Si vous êtes un passionné de fitness et que vous travaillez constamment à développer votre force, votre endurance et vos muscles, la créatine est un excellent complément à ajouter à votre régime.

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