German Volymträning (GVT) är en välkänd styrketräningsmetod designad för betydande muskelmassaökning.
GVT sticker ut i fitnessvärlden för sitt enkla men rigorösa tillvägagångssätt. Centrerad på hög volym och högintensiva träningspass, fokuserar den på att systematiskt utmana olika muskelgrupper för att främja optimal tillväxt och styrka.
Den här guiden ger dig en djupgående förståelse för GVT och praktiska råd om hur du kan integrera den i din träningsrutin.
Vad är tysk volymträning?
I grunden handlar GVT om att utföra ett stort antal set och reps med betydande vikt. Det primära målet är att ge intensiv, konsekvent stimulering till musklerna, avgörande för att främja tillväxt och öka styrkan.
Denna metod är särskilt effektiv på grund av dess betoning på volym och intensitet.
Den strukturerade inställningen till GVT
En nyckelfunktion hos GVT är dess strukturerade tillvägagångssätt för val av träning och träningsintensitet.
Genom att fokusera på ett begränsat antal sammansatta övningar och utföra dem med en hög volym av set och repetitioner, säkerställer GVT att varje muskelgrupp bearbetas noggrant.
Detta hjälper inte bara musklerna hypertrofi men också för att förbättra den totala muskulära uthålligheten.
Vad är högvolymträning?
Träning med hög volym innebär att man slutför ett stort antal set och reps – och är en hörnsten i GVT.
Detta tillvägagångssätt betonar arbetsvolymen snarare än vikten som lyfts, och syftar till att trötta ut musklerna för tillväxt och uthållighet. Genom att utföra många repetitioner utsätts musklerna för omfattande påfrestningar, vilket leder till hypertrofi - en ökning av muskelstorleken.
Denna process stimulerar muskeltillväxt genom fiberregenerering och förbättrar den muskulära uthålligheten.
Den tyska volymträningsplanen
En GVT-plan inkluderar vanligtvis en strukturerad rutin spridd över flera dagar, med fokus på olika muskelgrupper. Varje dags träning är intensiv, med särskild tonvikt på volym och progression.
Dag 1: Bröst
Börja din tyska volymträning med bröstfokuserad sammansatta övningar. Varje övning bör bestå av 10 set med 10 reps för att effektivt träna bröstmusklerna.
Håll viloperioderna korta, mellan 60 och 90 sekunder, för att bibehålla hög intensitet. Detta tillvägagångssätt säkerställer grundlig muskeltrötthet och tillväxt.
Dag 2: Tillbaka
Dag två skiftar till ryggmusklerna, använder samma 10x10 set och rep-schema.
Välj övningar som riktar sig till hela ryggen för en balanserad utveckling. Korta viloperioder mellan seten gör träningen utmanande och effektiv.
Dag 3: Vilodag
Efter två dagars intensiv träning, ta en vilodag för muskelåterhämtning.
Detta kan vara en dag med fullständig vila eller lätta aktiviteter, beroende på dina behov av återhämtning. Det är avgörande för att förhindra överträning och förbereda sig för kommande träningspass.
Dag 4: Ben
Den fjärde dagen är ben dag, med fokus på sammansatta rörelser för underkroppen, inklusive övningar som knäböj och utfall.
Följ de 10 uppsättningarna med 10 reps-formatet för att säkerställa ett noggrant engagemang av benmuskeln. Vila tillräckligt mellan seten för att bibehålla uthålligheten men håll den kort nog för att utmana musklerna.
Dag 5: Axlar och armar
Fokusera på axlar och vapen, välja övningar som effektivt riktar in sig på dessa områden, såsom överheadpressar och bicepscurls. Konsekvens är nyckeln, så behåll rutinen 10x10 för optimal muskelstimulering.
Korta viloperioder är avgörande för att bibehålla träningstakten och maximera muskeltillväxten i dessa områden.
Dag 6: Vila eller aktiv återhämtning
Välj antingen en hel vilodag eller delta i aktiva återhämtningsaktiviteter som lätt konditionsträning eller yoga.
Denna dag är viktig för muskelåterhämtning, hjälper till att minska ömhet och förbereder din kropp för nästa omgång av intensiv träning.
Dag 7: Underkropp och kärna
Avsluta veckan med att koncentrera dig på underkropps- och kärnövningar, med rörelser som utmanar dessa muskelgrupper effektivt.
Håll dig till 10x10-strukturen för ett omfattande träningspass, vilket säkerställer balanserad muskelengagemang. Rätt vila mellan seten är avgörande för att upprätthålla träningsintensiteten samtidigt som musklerna kan återhämta sig kortvarigt.
Progression och justeringar i GVT
När du blir mer van vid tysk volymträning är det viktigt att anpassa och utveckla din rutin för att fortsätta se resultat.
Öka vikterna
En nyckelaspekt är att gradvis öka vikten du lyfter samtidigt som den etablerade set- och repsstrukturen bibehålls.
Detta tillvägagångssätt med progressiv överbelastning säkerställer att dina muskler konsekvent utmanas, vilket leder till kontinuerlig tillväxt och styrka.
Justera viloperioder
Förutom att öka vikten, justera viloperioder är avgörande när du avancerar i din träning. Att förkorta dessa intervaller kan intensifiera träningen, pressa din uthållighet och uthållighet.
Denna justering förbättrar inte bara den övergripande effektiviteten av din träning utan hjälper också till att bygga muskelförmåga.
Avancerade lyfttekniker
För dem som är mer erfarna och vill utmana sig själva kan det vara fördelaktigt att införliva avancerade lyfttekniker.
Tekniker som t.ex superset, där du utför två övningar rygg mot rygg utan vila, eller droppuppsättningar, där du minskar vikten och fortsätter lyfta tills du misslyckas, kan ge en ny nivå av intensitet till dina träningspass.
Upplev tysk bodybuilding med Ultimate Nutrition
Om dessa träningspass låter bra för dig är du precis hemma. På Ultimate Nutrition, vi är fokuserade på att taktiskt stärka din kropp.
Vår proteinpulver erbjuda ett fantastiskt par till GVT. Vassle guld, levererar 20g snabbverkande protein per portion, perfekt för efter träningen muskel återhämtning och tillväxt. Utforska vårt mångsidiga utbud av produkter, inklusive ISO Sensation® 93 och Prostar® Kasein, skräddarsydd för att möta dina specifika näringsbehov.
Med Ultimate Nutrition är du utrustad med kvalitetstillskott för att stödja din GVT-resa, vilket säkerställer optimal muskelutveckling och återhämtning.
Friskrivningsklausul: Informationen i våra artiklar är endast avsedd för informations- och utbildningsändamål och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning. Rådfråga en sjukvårdspersonal innan du börjar med någon ny näringsprodukt, gör betydande förändringar i din kost eller påbörjar en ny träning. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
