当锻炼成为你生活方式中的一个重要部分时，饮食也同样重要。无论你是想锻炼肌肉、减肥还是改善心脏健康，锻炼和饮食都是密不可分的。
我们很快意识到，无论我们在 Peloton 或在健身房投入多少时间，如果我们没有在食物上投入同样的深思熟虑，那就没有太大的区别。
根据你的生活方式和进食时间，每个宏量营养素都会发挥作用，激活特定的过程，在一天的不同时间帮助你。你可能会吃一顿以碳水化合物为基础的早餐来开启你的早晨，或者 油腻的下午点心 补充能量，但什么时候才是充分利用蛋白质的最佳时间呢？
蛋白质101
每个人都需要均衡饮食，摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种宏量营养素，以保持身体正常运转。与碳水化合物和脂肪一样，蛋白质在人体中发挥着各种作用。蛋白质构成了你的头发、指甲、骨骼，以及对你来说最重要的肌肉。
蛋白质 有助于保持肌肉的大小和形状，即使你减肥瘦身，蛋白质也能防止你失去在体重增加过程中形成的肌肉。无论你举重的原因是什么，蛋白质都能让你坚持下去，不会崩溃。
无论您是健美运动员、举重运动员还是交叉健身者，您都希望在最有利于肌肉生长和维持的时间摄入蛋白质。那么，蛋白质应该在一天中的哪个时间摄入呢？
事实上，如果锻炼肌肉是健身目标中不可或缺的一部分，那么你应该每餐都吃蛋白质。不过，根据你何时吃蛋白质，它会对你的身体产生不同的影响。你可以策略性地使用这些信息，在一天中最大限度地利用蛋白质。
锻炼前补充蛋白质
如果蛋白质是锻炼前膳食的一部分，它的作用与锻炼后的作用会有所不同。许多好处会重叠，但有些好处是锻炼前蛋白质所特有的。
促进早期蛋白质合成
锻炼前摄入蛋白质可促进肌肉 训练期间的蛋白质合成 而不是在你完成后，从而产生最大泵送。
训练前吃蛋白质可以让你的身体 开始蛋白质合成肌肉蛋白质合成是产生蛋白质来修复肌肉损伤的过程。当蛋白质合成发生在锻炼期间而不是锻炼之后时，您将在整个训练过程中体验到更好的泵感。
锻炼前摄入蛋白质可增加锻炼期间肌肉对氨基酸的输送和吸收。氨基酸是结合形成蛋白质的分子，因此肌肉摄入的氨基酸越多越好。
燃烧更多卡路里
除了增加肌肉，一些锻炼前 蛋白质可以帮助减肥。 A 学习 来自《运动医学与科学》的研究发现，锻炼前补充蛋白质也能增加卡路里的燃烧。研究发现，只要一勺 乳清蛋白 锻炼前在接下来的 24 小时内增加卡路里燃烧。
导致这一增长的确切原因 卡路里消耗 尚不清楚。但这可能是由于增加蛋白质和改变运动过程中使用的底物（能量来源）而产生的额外代谢效应。
为你提供能量
碳水化合物并不是唯一有帮助的常量营养素 为你提供锻炼所需的能量。如果你的身体缺乏碳水化合物和脂肪，你的身体就会转向蛋白质储备来维持你的身体。当你试图减肥或只是减少碳水化合物时，你应该转向 高蛋白饮品 或一碗希腊酸奶，以确保您仍有足够的能量为锻炼提供能量。
锻炼后补充蛋白质
蛋白质摄入最流行的时间段是锻炼后。锻炼后膳食中的蛋白质肯定有一些好处，但它是绝对更好的选择吗？以下是蛋白质在锻炼后可以为您带来的益处：
利用合成代谢窗口
这 ”合成代谢窗口”是指锻炼后大约两个小时的时间，在此期间，你的肌肉已经做好准备，准备接受营养物质，尤其是 肌肉构建蛋白质。锻炼后和合成代谢窗口内摄入蛋白质可以帮助您的肌肉更好地利用营养物质。
进入合成代谢窗口的时间越长，肌肉的吸收能力就越差，从蛋白质补充中获得的益处就越少。
帮助恢复
蛋白质最重要的作用之一是修复骨骼、组织和肌肉，因此在剧烈运动后补充蛋白质至关重要。蛋白质通常被称为身体组织和器官的组成部分；当你的身体受伤时，它会利用蛋白质来恢复。
如前所述，这种肌肉修复过程被称为肌肉蛋白质合成。锻炼前摄入蛋白质可能会让你在锻炼中期获得充血，但锻炼后的零食可以帮助恢复。
尽可能多吃蛋白质
如果你必须选择一个时间段来摄入蛋白质，那么锻炼后还是锻炼前吃更好？老实说，只要你能吃到身体所需的蛋白质量就行。在这两种情况下，蛋白质作为均衡饮食的一部分都会对你的身体有益。
在试图揭穿合成代谢窗口理论时， 研究表明 锻炼前和锻炼后的蛋白质摄入对肌肉力量和身体成分变化的影响相似。因此，归根结底，这实际上归结为能量与恢复，你更需要哪一个？
如果你使用蛋白质作为能量来源，那么在锻炼前喝一杯蛋白质奶昔就好了。当你使用蛋白质进行恢复时，训练后喝一杯蛋白质奶昔效果会更好。总的来说，只要吃你的 蛋白质 持续不断地，你都在支持你的身体保持健康，并最大限度地发挥你的训练效果。
