يعد التدريب الحجمي الألماني (GVT) أحد أساليب تدريب القوة الشهيرة المصممة لتحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلات.
تبرز GVT في عالم اللياقة البدنية لنهجها المباشر والصارم. تتمحور حول الحجم الكبير و التدريبات عالية الكثافة، فهو يركز على تحدي مجموعات العضلات المختلفة بشكل منهجي لتعزيز النمو والقوة الأمثل.
يقدم هذا الدليل فهمًا متعمقًا لـ GVT ونصائح عملية حول دمجها في نظام اللياقة البدنية الخاص بك.
ما هو التدريب الحجمي الألماني؟
في جوهرها، تدور GVT حول أداء عدد كبير من المجموعات والممثلين بوزن كبير. الهدف الأساسي هو توفير تحفيز مكثف ومتسق للعضلات، وهو أمر ضروري لتعزيز النمو وتعزيز القوة.
هذه الطريقة فعالة بشكل خاص بسبب تركيزها على الحجم والكثافة.
النهج المنظم لGVT
السمة الرئيسية لـ GVT هي منهجها المنظم لاختيار التمارين وكثافة التمرين.
من خلال التركيز على عدد محدود من التمارين المركبة وتنفيذها بكمية كبيرة من المجموعات والتكرارات، تضمن GVT عمل كل مجموعة عضلية بشكل كامل.
وهذا لا يساعد فقط في العضلات تضخم في حجم الخلايا ولكن أيضًا في تحسين القدرة على التحمل العضلي بشكل عام.
ما هو التدريب عالي الحجم؟
يتضمن التدريب ذو الحجم الكبير إكمال عدد كبير من المجموعات والممثلين، وهو حجر الزاوية في GVT.
يركز هذا النهج على حجم العمل بدلاً من الوزن الذي يتم رفعه، بهدف استنفاد العضلات من أجل النمو والنمو تَحمُّل. من خلال أداء العديد من التكرارات، تتعرض العضلات لإجهاد شديد، مما يؤدي إلى تضخم - زيادة في حجم العضلات.
هذه العملية تحفز نمو العضلات من خلال تجديد الألياف ويعزز القدرة على التحمل العضلي.
خطة التدريب الألمانية
تتضمن خطة GVT عادةً روتينًا منظمًا ينتشر على مدار عدة أيام، مع التركيز على مجموعات العضلات المختلفة. يكون التمرين اليومي مكثفًا، مع التركيز بشكل خاص على الحجم والتقدم.
اليوم الأول: الصدر
ابدأ تدريبك على اللغة الألمانية مع تركز على الصدر تمارين مركبة. يجب أن يتكون كل تمرين من 10 مجموعات من 10 تكرارات لتعمل عضلات الصدر بشكل فعال.
اجعل فترات الراحة قصيرة، ما بين 60 إلى 90 ثانية، للمحافظة على كثافة عالية. يضمن هذا النهج إرهاقًا ونموًا شاملين للعضلات.
اليوم الثاني: العودة
اليوم الثاني يتحول إلى عضلات الظهر، باستخدام نفس مخطط المجموعة والممثل 10x10.
حدد التمارين التي تستهدف الظهر بالكامل لتحقيق التنمية المتوازنة. فترات الراحة القصيرة بين المجموعات تجعل التمرين صعبًا وفعالًا.
اليوم الثالث: يوم الراحة
بعد يومين من التدريب المكثف، خذ يوم راحة لاستعادة العضلات.
يمكن أن يكون هذا يومًا من الراحة الكاملة أو الأنشطة الخفيفة، اعتمادًا على احتياجات تعافيك. إنه أمر بالغ الأهمية لمنع الإفراط في التدريب والاستعداد للتدريبات القادمة.
اليوم الرابع: الساقين
اليوم الرابع هو يوم ساق، مع التركيز على الحركات المركبة للجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك تمارين مثل القرفصاء والطعنات.
التزم بنظام 10 مجموعات من 10 تكرارات لضمان المشاركة الكاملة لعضلات الساق. بين المجموعات، احصل على راحة كافية للحفاظ على القدرة على التحمل ولكن اجعلها قصيرة بما يكفي لتحدي العضلات.
اليوم الخامس: الكتفين والذراعين
قم بالتركيز على أكتاف و أسلحة، اختيار التمارين التي تستهدف هذه المناطق بشكل فعال، مثل الضغطات العلوية وتجعيد العضلة ذات الرأسين. الاتساق هو المفتاح، لذا حافظ على روتين 10x10 لتحفيز العضلات بشكل مثالي.
تعتبر فترات الراحة القصيرة ضرورية للحفاظ على زخم التمرين وتعظيم نمو العضلات في هذه المناطق.
اليوم السادس: الراحة أو التعافي النشط
اختر إما يوم راحة كاملاً أو شارك في أنشطة التعافي النشطة مثل تمارين القلب الخفيفة أو اليوجا.
هذا اليوم مهم لتعافي العضلات، مما يساعد على تقليل الألم وإعداد الجسم للجولة التالية من التدريب المكثف.
اليوم السابع: الجزء السفلي من الجسم والقلب
أنهِ الأسبوع بالتركيز على تمارين الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي، باستخدام الحركات التي تتحدى هذه المجموعات العضلية بفعالية.
التزم بهيكل 10×10 للحصول على تمرين شامل، مما يضمن مشاركة متوازنة للعضلات. الراحة المناسبة بين المجموعات ضرورية للحفاظ على كثافة التمرين مع السماح بالتعافي القصير للعضلات.
التقدم والتعديلات في GVT
عندما تصبح أكثر اعتيادًا على التدريب الألماني المكثف، فمن الضروري التكيف مع روتينك والتقدم فيه لمواصلة رؤية النتائج.
زيادة الأوزان
أحد الجوانب الرئيسية هو زيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا مع الحفاظ على المجموعات الثابتة وبنية التكرارات.
يضمن هذا النهج من الحمل الزائد التدريجي أن يتم تحدي عضلاتك باستمرار، مما يؤدي إلى النمو المستمر ومكاسب القوة.
ضبط فترات الراحة
إلى جانب زيادة الوزن، والتعديل فترات الراحة أمر بالغ الأهمية أثناء تقدمك في التدريب الخاص بك. يمكن أن يؤدي تقصير هذه الفترات إلى تكثيف التمرين، مما يزيد من قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل.
لا يؤدي هذا التعديل إلى تعزيز الفعالية الشاملة لتدريبك فحسب، بل يساعد أيضًا في بناء مرونة العضلات.
تقنيات الرفع المتقدمة
بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر خبرة ويتطلعون إلى المزيد من تحدي أنفسهم، فإن دمج تقنيات الرفع المتقدمة يمكن أن يكون مفيدًا.
تقنيات مثل مجموعات فرعية، حيث تقوم بأداء تمرينين متتاليين دون راحة، أو مجموعات إسقاطحيث تقوم بتقليل الوزن والاستمرار في رفعه حتى الفشل، يمكن أن يوفر مستوى جديدًا من الشدة لتدريباتك.
استمتع بتجربة كمال الأجسام الألمانية مع التغذية المطلقة
إذا كانت هذه التدريبات تبدو جيدة بالنسبة لك، فأنت في المنزل تمامًا. في التغذية النهائية، نحن نركز على تقوية جسمك تكتيكيًا.
ملكنا مساحيق البروتين تقديم زوج هائل لGVT. مصل اللبن الذهب، يوفر 20 جرامًا من البروتين سريع المفعول لكل وجبة، وهو مثالي لـ بعد تجريب عضلة استعادة والنمو. اكتشف مجموعتنا المتنوعة من المنتجات، بما في ذلك ايزو سينسيشن® 93 و بروستار® كازين، مصممة لتلبية احتياجاتك الغذائية المحددة.
مع Ultimate Nutrition، أنت مجهز بمكملات غذائية عالية الجودة لدعم رحلة GVT الخاصة بك، مما يضمن النمو الأمثل للعضلات والتعافي.
إخلاء المسؤولية: المعلومات المقدمة في مقالاتنا هي لأغراض إعلامية وتعليمية فقط ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي منتج غذائي جديد، أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، أو البدء في نظام تمرين جديد. ليس المقصود من هذه المنتجات تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
