متى يجب تناول الكرياتين

لقد كنت تمارس التمارين الرياضية منذ فترة، وفي هذه المرحلة، يبدو أنك سمعت عن طريقة الكرياتين كثيرًا لدرجة أنك لم تقم بالبحث. 

تنمو عضلاتك، وتصبح أقوى، ويتحسن أدائك بشكل عام، ولكن كلما تقدمت في رحلة اللياقة البدنية، زادت النصائح التي تتلقاها، وأحدها هو تناول الكرياتين. 

في هذه المرحلة، أنت تعرف طبيعة أرض اللياقة البدنية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية وما يحدث في المطبخ، فإن معرفتك تكون محدودة بعض الشيء. لحسن الحظ بالنسبة لك، تعتبر Ultimate Nutrition علامة تجارية رائدة في مجال التغذية الرياضية منذ أكثر من 40 عامًا، وهي على استعداد لنقل بعض المعرفة إليك.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين ليست مادة غريبة على جسمك. في الواقع، لدينا جميعًا الكرياتين المخزن في عضلاتنا الآن. وتستخدم مكملات الكرياتين لزيادة تلك المخزونات.

الكرياتين هو مركب كيميائي ينتجه جسمك بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين التي يتعامل معها. يتمتع المركب بسمعة سيئة في مجتمع اللياقة البدنية بسبب قدرته على تغيير العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها.

على الرغم من أن جسمك ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، هناك عدة عوامل تؤثر على مخازن الكرياتين لديك، بما في ذلك تناول اللحوم، وممارسة الرياضة، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمونات. نظرًا لأن مخزون الكرياتين يتقلب اعتمادًا على جسمك وأسلوب حياتك، فإن الكثيرين يدمجونه في نظامهم الغذائي كمكمل غذائي.

تعمل مكملات الكرياتين بنفس الطريقة مساحيق البروتينوالفيتامينات المتعددة وغيرها منتجات العافية يفعل؛ فهي تزيد من كمية المادة الموجودة في جسمك وتسمح لك بجني الفوائد.

يتمتع الكرياتين بشعبية خاصة في مجتمع اللياقة البدنية لأن فوائده تتوافق مع أهداف العديد من الرياضيين.

فوائد تناول الكرياتين

كما ذكرنا سابقًا، أثبتت العديد من الدراسات قدرة الكرياتين على مساعدتك في اكتساب العضلات والقوة وتحسين أدائك البدني بشكل عام. هنا بعض الطرق التي قد يؤثر بها الكرياتين على العمليات داخل جسمك:

• تحسين التدريب: يتيح قدرًا أكبر من العمل الإجمالي أو الحجم في جلسة تدريب واحدة.

• يساعد على إصلاح العضلات ونموها: تزيد مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات الغذائية من النشاط الانقسامي للخلايا الساتلة أثناء التضخم التعويضي، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.

• يرفع الهرمونات الابتنائية: يخلق الكرياتين ارتفاعًا في الهرمونات، مثل IGF-1، الذي يسمح بزيادة كتلة الجسم النحيل.

• يزيد من ترطيب الخلايا: يرفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يسبب تأثير تكثيف الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.

• يقاوم مستويات الميوستاتين: يمكن للمستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين أن تبطئ أو تمنع نمو العضلات الجديدة تمامًا. الكرياتين يمكن أن يقلل من مستويات الميوستاتين لديك، مما يزيد من إمكانات النمو لديك.

• يقلل من انهيار البروتين: يساعد الكرياتين على تقليل مدى انهيار العضلات، مما قد يساعدك في الحفاظ على عضلاتك بمرور الوقت.

• يرفع صحة الدماغ: تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك، مما قد يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ والوقاية من الأمراض العصبية.

نظرًا لأن فوائد الكرياتين هي الحل للعديد من المشكلات التي يواجهها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام ورافعي الأثقال، فليس من المستغرب أن يتم التعرف على المركب على أنه مكمل غذائي لا بد منه مع استمرارك في النمو. مثل مساحيق البروتين والمكملات الغذائية الأخرى، قد يأخذك الكرياتين بضع خطوات أقرب إلى أهداف اللياقة البدنية النهائية، ولكن تذكر أن كل شخص مختلف وقد لا يستجيب للكرياتين بنفس الطريقة.

من يجب أن يأخذ الكرياتين؟

الكرياتين ليس من العناصر الغذائية الأساسية، ولكن من الواضح أن له العديد من الفوائد التي قد لا تحصل عليها مما ينتجه جسمك بشكل طبيعي. 

جسمك يصنع الكرياتين من الأحماض الأمينية التي تتلقاها من مصادر البروتين المختلفة، ولكن إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة، أو تمارس تمرينات عالية الكثافة، أو تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي، فقد لا تنتج الكمية المثالية لأسلوب حياتك. 

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الكرياتين مفيد للتمارين قصيرة المدة وعالية الكثافة، بحث يُظهر أن فوائده أقل بالنسبة لتمارين التحمل الأقل كثافة مثل اليوجا أو المشي.

يجب عليك إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي إذا كانت رحلة لياقتك البدنية طويلة جدًا ومكثفة ويمكن أن تستفيد من زيادة الأداء أو نمو العضلات أو التعافي. 

كيف تأخذ الكرياتين

في المتوسط، يمكنك إنتاج 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا، ولكن عن طريق تناول مكملات الكرياتين، يمكنك تحقيق ذلك زيادة مخزون العضلات لديك بنسبة 10-40%، اعتمادا عليك وعلى مستوياتك الحالية. ومع ذلك، يجب أن تلاحظ أن المزيد ليس دائمًا أفضل، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية.

لتجربة تأثيرات الكرياتين، يجب عليك تشبع عضلاتك به بالكامل. لتشبع عضلاتك بالكامل، يمكنك استخدام إحدى طريقتين للجرعة:

طرق جرعات الكرياتين

تحميل الكرياتين

يعد تحميل الكرياتين أمرًا قياسيًا وهي عملية تستخدم لتشبع خلايا عضلاتك بالكرياتين بشكل أسرع حتى تتمكن من تجربة فوائده بشكل أسرع. 

كيف تعمل: تبدأ بتناول 20-25 جرامًا من الكرياتين، مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية لمدة 5-7 أيام. بعد التحميل الأولي، سوف تتناول 3-5 جرام (14 مجم/رطل أو 30 مجم/كجم) يوميًا للحفاظ على مخزون الكرياتين العضلي لديك.

جرعات الصيانة

جرعات الصيانة لها نفس التأثير في النهاية ولكنها تتطلب المزيد من الصبر.

كيف تعمل: سوف تتخطى مرحلة التحميل وتبدأ بتناول جرعة المداومة البالغة 3-5 جرام يوميًا. هذه الطريقة فعالة تمامًا مثل تحميل الكرياتين، ولكنها تستغرق عادةً 28 يومًا لتجربة نفس الفوائد.

أنواع الكرياتين

بمجرد أن تقرر الطريقة التي تريد بها إدارة الكرياتين، يمكنك تحديد شكل الكرياتين الذي تفضله. هناك عدة أنواع من الكرياتين، مشتمل:

• الكرياتين مونوهيدرات
• الكرياتين إيثيل استر
• الكرياتين هيدروكلوريد أو الكرياتين HCL
• الكرياتين المخزن
• الكرياتين السائل
• كرياتين مغنيسيوم شيلات

لا يوجد كرياتين أفضل بشكل قاطع، فكل منتج من منتجات الكرياتين يختلف قليلاً في الفوائد والشكل، ولكن يتم استخدامها جميعًا لتحقيق نتائج مماثلة. في كثير من الأحيان، يتم بيع الكرياتين في شكل مسحوق، ولكن يمكن أيضًا أن يأتي جاهزًا للشرب. إذا كنت تستخدم مسحوق الكرياتين، يمكنك مزجه مع الماء أو العصير أو أي شيء تريده؛ استخدمه تقريبًا كما لو كنت تستخدم مسحوق البروتين.

الكرياتين التغذية النهائية

الكرياتين هي واحدة من أرخص، وأكثر فعالية، و الأكثر أمانا المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها. إن مكملات بناء العضلات ليست شيئًا يجب أن تخجل منه إلا إذا قال طبيبك خلاف ذلك.

إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية وتعمل باستمرار على تنمية القوة والقدرة على التحمل والعضلات، فإن الكرياتين يعد مكملاً رائعًا يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.

يمكنك العثور على العديد من المكملات الغذائية والموارد التعليمية التي ستنقل قدرات جسمك إلى المستوى التالي Ultimatenutrition.com. يجتمع فريقنا من العلماء الخبراء والتركيبيين وكيميائيي النكهات معًا لتطوير تركيبات متقدمة وفعالة للمساعدة في زيادة العضلات وتحسين الصحة والعافية وتعزيز الأداء. لمعرفة المزيد عن الكرياتين وأي مكملات غذائية رياضية أخرى، انتقل إلى Ultimate Nutrition.