Rudern ist ein Krafttraining, das bietet Herz-Kreislauf Und Krafttraining. Für alle, die das Beste aus ihrer Zeit im Fitnessstudio herausholen möchten, könnte Rudern die perfekte Ergänzung Ihres Trainings sein.
In diesem Handbuch erfahren Sie mehr über die zahlreichen Vorteile des Ruderns und erhalten Tipps zum Erlernen der richtigen Technik, um die Effektivität zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Was ist Rudern?
Rudern ist eine Form der Übung, die die Bewegung des Ruderns eines Bootes im Wasser mit einem Rudergerät nachahmt, auch bekannt als Ergometer.
Bei diesem Training dreht sich alles um Koordination, Rhythmus und Effizienz. Es nutzt die Kraft des Ober- und Unterkörpers in einer fließenden, kontinuierlichen Bewegung.
Ist Rudern Cardio oder Krafttraining?
Rudern ist ein umfassendes Training, das auf einzigartige Weise Elemente des Herz-Kreislauf-Trainings und des Krafttrainings zu einem effizienten Workout kombiniert.
Dieser doppelte Vorteil macht Rudern für viele Fitnessbegeisterte zu einer hervorragenden Wahl.
Beim Rudergerät beanspruchte Muskeln
Rudern ist ein umfassendes Ganzkörpertraining, bei dem mehrere Muskelgruppen in einer einzigen, fließenden Bewegung beansprucht werden. Hier ist ein kurzer Überblick über die wichtigsten Muskeln, die beim Rudern trainiert werden:
- Beinmuskulatur: Stark in die Antriebsphase eingebunden.
- Rumpfmuskulatur: Entscheidend für die Erhaltung der Körperhaltung und die Kraftübertragung.
- Rückenmuskulatur: Schlüsselspieler beim Ziehen des Griffs zum Oberkörper.
- Schultermuskulatur: Hilft, die Schultern zu stabilisieren.
- Armmuskulatur: Kontrollieren Sie den Griff während der Zug- und Erholungsphase.
Die richtige Rudergerätehaltung
Um den Nutzen des Ruderns zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es wichtig, während des gesamten Trainings die richtige Form beizubehalten. Hier ist eine Kurzanleitung zur richtigen Technik:
Der Körperbau beim Rudern
Die Übung beinhaltet eine kontinuierliche Bewegung, die in vier Hauptphasen unterteilt ist:
Phase Eins: Der Fang
Der Catch ist die Startposition des Schlags, in der Sie bereit sind, mit dem Drive zu beginnen.
In dieser Phase hocken Sie vor dem Gerät, die Knie sind gebeugt und die Schienbeine senkrecht, der Körper ist nach vorne geneigt und die Arme sind gerade nach vorne gestreckt und umfassen den Griff.
Phase Zwei: Der Antrieb
Beim Antrieb wird die Kraft eingesetzt. Du drückst dich mit den Beinen nach hinten und hältst dabei deinen Rücken gerade.
Sobald Sie Ihre Beine gestreckt haben, ziehen Sie Ihre Arme nach hinten und bringen Sie den Griff schnell zur Brust, knapp unterhalb des Brustkorbs.
Phase Drei: Das Ende
Diese Phase markiert das Ende eines kompletten Schwimmzugs. Dabei werden die Beine gestreckt, der Körper leicht nach hinten geneigt und die Ellbogen werden am Körper vorbeigezogen, wobei der Griff an den unteren Rippen gehalten wird.
Phase vier: Die Erholung
Nach Erreichen des Ziels bringt Sie die Erholungsphase zurück in die Ausgangsposition (den Catch).
Sie strecken zuerst Ihre Arme aus, neigen den Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne und beugen die Knie, um sanft in die Ausgangsposition zurückzugleiten.
Die Vorteile des Ruderns
Rudern wird oft unterschätzt, aber es ist ein Ganzkörpertraining, das für jeden etwas zu bieten hat. Hier sind acht konkrete Vorteile, wenn Sie Rudern in Ihr Fitnessprogramm integrieren:
#1 Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
Rudern ist eine hervorragende Aerobic Übung Dabei werden Herz und Lunge beansprucht, was zu größerer Anstrengung führt, um sauerstoffreiches Blut in die beanspruchten Muskeln zu pumpen.
Mit der Zeit wird diese aerobe Herausforderung stärkt das Herz, steigert die Lungenkapazität, und verbessert die allgemeine Ausdauer und Belastbarkeit. Diese verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit kann dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern und Stoffwechseleffizienz.
#2 Rudern ist ein Ganzkörpertraining
Rudern ist eine seltene Übung, die effektiv beansprucht nahezu alle großen Muskelgruppen. Beim Ruderschlag drücken sich die Beine in der Antriebsphase ab, wobei der Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur beansprucht werden.
Der Rumpf wird aktiviert, um das Gleichgewicht und die Kraft während der Bewegung aufrechtzuerhalten, während Rücken, Schultern und Arme während der Zugphase arbeiten. Diese gleichzeitige Beanspruchung der Muskelgruppen führt zu einem ausgewogenen Muskelaufbau und eine erhöhte allgemeine Körperkraft.
#3 Steigert Muskelkraft und Ausdauer
Die wiederholte Bewegung des Ruderns baut Kraft und Ausdauer im Muskelsystem auf. Da Rudern einen kontinuierlichen Widerstand und viele Wiederholungen erfordert, trägt es zur Verbesserung der Muskelausdauer bei.
Gleichzeitig hilft das Widerstandselement des Ziehens gegen das Schwungrad des Rudergeräts beim Muskelaufbau, insbesondere im Rücken, in den Schultern und Armen sowie in den Bein- und Gesäßmuskeln. Dies kann zu einer verbesserten Muskelgesundheit und -funktionalität führen.
#4 Verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke
Die fließenden Bewegungen beim Rudern verbessern Flexibilität und der Bewegungsbereich in den Gelenken.
Durch die Förderung einer besseren Gelenkbeweglichkeit kann Rudern die Bewegung bei Alltagsaktivitäten und anderen Sportarten erleichtern.
#5 Verbrennt effizient Kalorien
Rudern ist ein hochintensives Training, das kann zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von der Intensität der Sitzung und dem Gewicht der Person.
Diese Verbrennung macht es zu einer ausgezeichneten Option für alle, die abnehmen oder ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren effizient.
#6 Verbessert die Körperhaltung und lindert Rückenschmerzen
Rudern kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, ein häufiges Problem für viele Menschen, durch Verbesserung der Rumpfkraft und Stabilität. Verbessert Muskelstärke in diesen Bereichen kann zu einer besseren Haltung beim Sitzen und Stehen führen.
#7 Bietet Stressabbau und mentale Vorteile
Die rhythmische Natur des Ruderns kann meditativ sein und hilft dabei Stress abbauen und ein Gefühl der Ruhe fördern.
Die Konzentration auf synchronisierte Bewegungen kann helfen, den Geist zu klären, während die Endorphine Die bei intensivem Training freigesetzten Stoffe verbessern die allgemeine Stimmung und die geistige Gesundheit.
#8 Anpassbare Intensität für unterschiedliche Fitnesslevel
Rudern ist ein vielseitiges Training, das an viele verschiedene Fitnesslevel und Ziele angepasst werden kann. Durch Ändern des Widerstandsniveaus des Geräts und der Rudergeschwindigkeit können Sie Ihr Training individuell gestalten – von leicht und gleichmäßig bis extrem anspruchsvoll.
Diese Anpassungsfähigkeit macht das Rudern ideal für Anfänger, erfahrene Sportler und alle dazwischen und sorgt für ein anspruchsvolles Training bei verbesserter Fitness.
Die besten Ruderergometer-Workouts
Um die Vorteile des Ruderns voll auszuschöpfen, kann die Einbeziehung verschiedener Trainingseinheiten dazu beitragen, das Training spannend und effektiv zu gestalten. Hier sind einige der besten Ruderergometer-Workouts, die auf unterschiedliche Fitnessziele zugeschnitten sind:
Intervalltraining
- Zielsetzung: Verbessern Sie Geschwindigkeit und Ausdauer.
- Wie es geht: Nach einem Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten wechseln Sie zwischen 1 Minute Rudern mit hoher Intensität und 1 bis 2 Minuten Erholung mit niedriger Intensität. Wiederholen Sie diesen Zyklus 20 bis 30 Minuten lang.
- Warum es funktioniert: Dieses Training steigert die Herz-Kreislauf-Fitness und verbrennt durch die Kombination von Phasen intensiver Aktivität mit Erholungsintervallen in kürzerer Zeit mehr Kalorien.
Steady-State-Training
- Zielsetzung: Verbessern Sie Ausdauer und aerobe Kapazität.
- Wie es geht: Rudern Sie 30–60 Minuten lang in moderatem, gleichmäßigem Tempo.
- Warum es funktioniert: Steady-State-Training hilft beim Aufbau von Ausdauer und trainiert den Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.
Pyramiden-Krafttraining
- Zielsetzung: Bauen Sie Ausdauer und Kraft auf.
- Wie es geht: Rudern Sie nach dem Aufwärmen 1 Minute lang mit hoher Intensität und dann 1 Minute lang mit niedriger Intensität. Erhöhen Sie die Intervalle mit hoher Intensität um 1 Minute, bis Sie 4 Minuten erreichen, und kehren Sie dann das Muster um.
- Warum es funktioniert: Die ansteigende und abfallende Struktur dieses Trainings fordert sowohl das aerobe als auch das anaerobe System heraus und verbessert Ausdauer und Muskelkraft.
Sprint-Intervall-Training
- Zielsetzung: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Leistung.
- Wie es geht: Wärmen Sie sich auf, machen Sie dann 30 Sekunden Sprints mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 1–2 Minuten Pause. Wiederholen Sie dies 8–10 Runden lang.
- Warum es funktioniert: Sprintintervalle verbessern Muskelkraft und Geschwindigkeit und die hohe Intensität hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Rudertraining heraus mit Ultimate Nutrition
Um das Beste aus jeder Rudereinheit herauszuholen, ergänzen Sie mit den richtigen Ernährung es ist lebenswichtig. Ultimate Nutrition Bereich von Proteinpulver kann eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Trainingsergebnisse spielen und Erholung.
Für optimale Ergebnisse sollten Sie Protein zu sich nehmen innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach Ihrer Rudereinheit um die Muskelregeneration anzukurbeln und Energiespeicher aufzufüllen. Darüber hinaus kann die Einnahme von Protein etwa 30 Minuten vor dem Training Ihre Muskeln mit essentielle Aminosäuren, hilft Ihnen, Ihre Energie!
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Die in unseren Artikeln bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und/oder Ihre Ernährung erheblich umstellen und/oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Diese Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung und/oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
