Wenn Training zu einem wichtigen Teil Ihres Lebensstils wird, gilt auch das Essen. Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Herzgesundheit verbessern möchten: Bewegung und Ernährung gehen Hand in Hand.
Uns allen wird schnell klar, dass es keinen großen Unterschied macht, wenn wir nicht dasselbe leisten, egal wie viele Stunden wir auf dem Peloton oder im Fitnessstudio verbringen Rücksichtnahme in unser Essen.
Abhängig von Ihrem Lebensstil und der Zeit, in der Sie essen, übernimmt jedes Makro die Kontrolle und aktiviert bestimmte Prozesse, die Ihnen zu verschiedenen Tageszeiten helfen. Sie könnten ein kohlenhydrathaltiges Frühstück zu sich nehmen, um den Morgen anzukurbeln, oder einen fetthaltigen Nachmittagssnack zum Auftanken, aber wann ist der beste Zeitpunkt, um das Beste daraus zu machen? Protein?
Protein 101
Jeder braucht eine ausgewogene Ernährung mit allen drei Makros; Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, damit ihr Körper so funktioniert, wie er sollte. Wie Kohlenhydrate und Fette hat auch Protein in Ihrem Körper vielfältige Aufgaben. Protein ist der Stoff, aus dem Ihre Haare, Nägel, Knochen und (für Sie am wichtigsten) Ihre Muskeln bestehen.
Protein trägt dazu bei, die Größe und Form Ihrer Muskeln zu erhalten, und selbst wenn Sie abnehmen und sich ablehnen, verhindert Protein, dass Sie die Muskeln verlieren, die Sie haben in Ihre Masse eingebaut. Ganz gleich, aus welchem Grund Sie trainieren, Protein ist das, was Sie am Laufen hält, ohne zusammenzubrechen.
Ob Sie Bodybuilder, Powerlifter oder Crossfitter sind, Sie möchten Protein zu einem Zeitpunkt zu sich nehmen, der den Muskelaufbau und -erhalt am besten optimiert. Wohin gehört Protein also am Tag?
Eigentlich sollten Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, wenn der Muskelaufbau ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Fitnessziele ist. Je nachdem, wann Sie Protein zu sich nehmen, hat es jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Sie können diese Informationen strategisch nutzen, um den ganzen Tag über das Beste aus Ihrem Protein herauszuholen.
Protein vor dem Training
Wenn Protein Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist, funktioniert es anders als nach dem Training. Viele Vorteile werden sich überschneiden, einige sind jedoch spezifisch für einige Pre-Workout-Proteine.
Ermöglicht eine frühe Proteinsynthese
Der Verzehr von Proteinen vor dem Training aktiviert die Muskelproteinsynthese während des Trainings und nicht erst nach dem Training, was zu einem maximalen Pump führt.
Der Verzehr von Proteinen vor dem Training kann Ihren Körper auf Touren bringen, um mit der Proteinsynthese zu beginnen. Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem Protein produziert wird, um Muskelschäden zu reparieren. Wenn die Proteinsynthese während des Trainings und nicht danach stattfindet, verspüren Sie während des gesamten Trainings einen besseren Pump.
Die Proteinaufnahme vor dem Training erhöht die Aminosäureabgabe und -aufnahme durch Ihre Muskeln während des Trainings. Aminosäuren sind die Moleküle, die sich zu Proteinen verbinden. Je mehr also von Ihren Muskeln aufgenommen werden, desto besser.
Verbrennt mehr Kalorien
Abgesehen vom Muskelaufbau kann etwas Pre-Workout-Protein beim Fettabbau helfen. Eine Studie von Medicine and Science in Sports & Exercise ergab, dass Protein vor dem Training auch zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führen kann. Die Studie ergab, dass bereits ein Löffel Molkenprotein vor dem Training den Kalorienverbrauch in den nächsten 24 Stunden steigerte.
Die genaue Ursache für diesen Anstieg des Kalorienverbrauchs ist unbekannt. Dennoch kann es an den zusätzlichen metabolischen Effekten liegen, die durch die Erhöhung des Proteingehalts und die Veränderung der während des Trainings verwendeten Substrate (Energiequellen) entstehen.
treibt Sie an
Kohlenhydrate sind nicht der einzige Makronährstoff, der Ihnen hilft, mit Energie für das Training zu versorgen. Wenn Ihrem Körper die Kohlenhydrate und Fette ausgehen, greift er auf seine Proteinspeicher zurück, um weiterzumachen. Wenn Sie abnehmen oder einfach auf Kohlenhydrate verzichten möchten, sollten Sie auf einen Proteinshake oder eine Schüssel griechischen Joghurt zurückgreifen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch genug davon haben Energie, die Sie für Ihr Training mit Energie versorgt.
Protein nach dem Training
Der populärere Zeitrahmen für den Proteinkonsum: nach dem Training. Protein in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat sicherlich einige Vorteile, aber ist es definitiv die bessere Option? Das kann Protein nach dem Training für Sie tun:
Nutzt das anabole Fenster
Das „anabole Fenster“ ist der etwa zweistündige Zeitraum nach dem Training, in dem Ihre Muskeln vorbereitet und bereit sind, Nährstoffe aufzunehmen , insbesondere muskelaufbauendes Protein. Der Verzehr von Proteinen nach dem Training und innerhalb des anabolen Fensters kann Ihren Muskeln dabei helfen, die Nährstoffe besser zu nutzen.
Je länger Sie im anabolen Fenster warten, desto weniger aufnahmefähig sind Ihre Muskeln und desto geringer ist der Nutzen, den Sie aus Ihren Bemühungen zur Proteinergänzung ziehen.
Hilft bei der Genesung
Eine der wichtigsten Aufgaben von Protein ist die Reparatur von Knochen, Gewebe und Muskeln. Daher ist es nach einer intensiven Trainingseinheit sicherlich von entscheidender Bedeutung, dass Sie es in Ihrem Körper haben. Protein wird oft als Baustein der Gewebe und Organe Ihres Körpers bezeichnet; Wenn Ihr Körper verletzt wurde, greift er zur Genesung auf Proteine zurück.
Wie bereits erwähnt, wird dieser Muskelreparaturprozess als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Der Verzehr von Proteinen vor dem Training bereitet Sie möglicherweise auf einen Pump während des Trainings vor, aber ein Snack nach dem Training kann bei der Regeneration helfen.
Iss einfach das verdammte Protein, wenn du kannst
Wenn Sie sich für ein bestimmtes Zeitfenster für Ihre Proteinzufuhr entscheiden müssten, ist es dann besser, nach dem Training oder davor zu essen? Ganz ehrlich: Essen Sie einfach so viel Protein, wie Ihr Körper braucht, wann immer Sie können. In beiden Fällen profitiert Ihr Körper davon, dass Protein Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung ist.
Beim Versuch, die Theorie eines anabolen Fensters zu widerlegen, Untersuchungen zeigten, dass der Proteinkonsum vor und nach dem Training ähnliche Auswirkungen auf das Körpergewicht hatte Muskelkraft und Körperzusammensetzung verändern sich. Wenn man also alles auf den Punkt bringt, kommt es wirklich auf das Verhältnis von Energie zu Energie an. Erholung, welches brauchen Sie mehr?
Genießen Sie vor dem Training einen Proteinshake, wenn Sie Protein als Energiequelle verwenden. Wenn Sie Protein zur Regeneration verwenden, ist es besser, es nach dem Training einzunehmen. Alles in allem unterstützen Sie Ihren Körper allein durch den regelmäßigen Verzehr Ihres Proteins dabei, gesund zu bleiben und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.