Wenn das Training zu einem wichtigen Teil Ihres Lebensstils wird, gilt das Gleiche auch für die Ernährung. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Herzgesundheit verbessern möchten, Training und Ernährung gehen Hand in Hand.
Wir alle erkennen schnell, dass es keinen großen Unterschied macht, wie viele Stunden wir auf dem Peloton oder im Fitnessstudio verbringen, wenn wir nicht die gleiche Sorgfalt auf unsere Ernährung verwenden.
Abhängig von Ihrem Lebensstil und wann Sie essen, übernimmt jedes Makro die Kontrolle und aktiviert bestimmte Prozesse, die Ihnen zu verschiedenen Tageszeiten helfen. Sie könnten ein kohlenhydrathaltiges Frühstück essen, um Ihren Morgen in Schwung zu bringen, oder ein fetter Nachmittagssnack zum Auftanken, aber wann ist der beste Zeitpunkt, um das Beste aus Ihrem Protein herauszuholen?
Protein 101
Jeder Mensch braucht eine ausgewogene Ernährung mit allen drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Protein, damit sein Körper so funktioniert, wie er soll. Wie Kohlenhydrate und Fette hat Protein in Ihrem Körper alle möglichen Aufgaben. Aus Protein bestehen Ihre Haare, Nägel, Knochen und (für Sie am wichtigsten) Ihre Muskeln.
Eiweiß hilft, die Größe und Form Ihrer Muskeln zu erhalten, und selbst wenn Sie abnehmen und schlanker werden, verhindert Protein, dass Sie die Muskeln verlieren, die Sie aufgebaut haben. Egal, aus welchem Grund Sie Gewichte heben, Protein ist das, was Sie am Laufen hält, ohne zusammenzubrechen.
Egal, ob Sie Bodybuilder, Powerlifter oder Crossfitter sind, Sie möchten Proteine zu einer Zeit zu sich nehmen, die den Muskelaufbau und -erhalt optimal optimiert. Wo also gehört Protein am Tag hin?
Wenn Muskelaufbau ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Fitnessziele ist, sollten Sie eigentlich zu jeder Mahlzeit Proteine zu sich nehmen. Allerdings hat dies je nach Zeitpunkt Ihrer Proteinzufuhr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Sie können diese Informationen strategisch nutzen, um den Proteinbedarf im Tagesverlauf optimal zu decken.
Protein vor dem Training
Wenn Protein Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist, hat es eine andere Wirkung als nach dem Training. Viele Vorteile überschneiden sich, aber einige sind spezifisch für bestimmte Proteine vor dem Training.
Ermöglicht eine frühe Proteinsynthese
Die Einnahme von Protein vor dem Training stärkt die Muskeln Proteinsynthese während des Trainings und nicht erst, wenn Sie fertig sind, was zu einem maximalen Pump führt.
Wenn Sie vor dem Training Protein zu sich nehmen, können Sie Ihren Körper auf Touren bringen. Proteinsynthese beginnen. Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem Protein produziert wird, um Muskelschäden zu reparieren. Wenn die Proteinsynthese während des Trainings und nicht danach stattfindet, erleben Sie während des gesamten Trainings einen besseren Pump.
Die Proteinzufuhr vor dem Training erhöht die Aminosäurezufuhr und -aufnahme durch Ihre Muskeln während des Trainings. Aminosäuren sind die Moleküle, die sich zu Proteinen verbinden. Je mehr davon Ihre Muskeln aufnehmen, desto besser.
Verbrennt mehr Kalorien
Abgesehen von Muskelzuwächsen, einige vor dem Training Protein kann beim Fettabbau helfen. A Studie von Medicine and Science in Sports & Exercise fand heraus, dass Protein vor dem Training auch zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen kann. Die Studie ergab, dass nur ein Löffel Molkenprotein Erhöhter Kalorienverbrauch vor dem Training in den nächsten 24 Stunden.
Die genaue Ursache für diesen Anstieg Kalorien verbrennen ist unbekannt. Es kann jedoch an den zusätzlichen metabolischen Effekten durch die Erhöhung der Proteinzufuhr und die Veränderung der Substrate (Energiequellen), die während des Trainings verwendet werden, liegen.
Gibt Ihnen Treibstoff
Kohlenhydrate sind nicht der einzige Makronährstoff, der hilft Energie fürs Training. Wenn Ihr Körper zu wenig Kohlenhydrate und Fette hat, greift er auf Ihre Proteinreserven zurück, um weiterzumachen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach Kohlenhydrate wegzulassen, sollten Sie auf ein Proteinshake oder eine Schüssel griechischen Joghurt, um sicherzustellen, dass Sie noch genügend Energie für Ihr Training haben.
Protein nach dem Training
Der beliebtere Zeitpunkt für die Proteinzufuhr: nach dem Training. Protein in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat sicherlich einige Vorteile, aber ist es wirklich die bessere Option? Hier erfahren Sie, was Protein nach dem Training für Sie tun kann:
Nutzt das anabole Fenster aus
Der "Anaboles Fenster„“ ist die etwa zweistündige Zeitspanne nach dem Training, in der Ihre Muskeln vorbereitet und bereit sind, Nährstoffe aufzunehmen, insbesondere Muskelaufbau-Protein. Die Aufnahme von Proteinen nach dem Training und innerhalb des anabolen Fensters kann Ihren Muskeln helfen, die Nährstoffe besser zu verwerten.
Je länger Sie das anabole Fenster abwarten, desto weniger aufnahmefähig sind Ihre Muskeln und desto weniger Nutzen ziehen Sie aus Ihrer Proteinergänzung.
Hilft bei der Wiederherstellung
Eine der wichtigsten Aufgaben von Protein ist die Reparatur von Knochen, Gewebe und Muskeln. Daher ist es nach einer intensiven Trainingseinheit unbedingt erforderlich, Protein in Ihrem Körper zu haben. Protein wird oft als Baustein der Gewebe und Organe Ihres Körpers bezeichnet. Wenn Ihr Körper verletzt ist, greift er zur Genesung auf Protein zurück.
Wie bereits erwähnt, wird dieser Muskelreparaturprozess als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Die Einnahme von Protein vor dem Training kann Sie auf einen Pump während des Trainings vorbereiten, aber ein Snack nach dem Training kann bei der Erholung helfen.
Iss einfach das verdammte Protein, wenn du kannst
Wenn Sie sich für einen Zeitpunkt für Ihre Proteinzufuhr entscheiden müssten, wäre es besser, nach dem Training oder davor zu essen? Ehrlich gesagt, essen Sie einfach die Menge an Protein, die Ihr Körper braucht, wann immer Sie können. In beiden Fällen wird Ihr Körper davon profitieren, wenn Protein Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung ist.
Beim Versuch, die Theorie eines anabolen Fensters zu widerlegen, Untersuchungen zeigten dass die Proteinzufuhr vor und nach dem Training ähnliche Auswirkungen auf die Muskelkraft und die Körperzusammensetzung hatte. Wenn man es also auf den Punkt bringt, kommt es wirklich auf Energie vs. Erholung an. Was brauchen Sie mehr?
Genießen Sie einen Proteinshake vor dem Training, wenn Sie Protein als Energiequelle nutzen. Wenn Sie Protein zur Regeneration nutzen, ist es nach dem Training besser. Insgesamt, nur durch das Essen Ihrer Eiweiß Konsequenterweise unterstützt du deinen Körper dabei, gesund zu bleiben und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
