Muskelaufbau ist mehr als nur Training. Während richtige Bewegung gut für Ihren Körper ist, benötigen Sie eine ausreichende Ernährung, um Fortschritte zu erzielen.
Kurz gesagt: Ihre Muskeln benötigen zusätzliche Kalorien, um sich zu erholen und Energie zu gewinnen – und Sie sollten sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.
Bei diesem Schritt kann man sich leicht verzetteln: Welche Lebensmittel soll ich essen? Wie viel? Glücklicherweise gibt es viele Tools, die Sie bei Ihrer Fitnessreise unterstützen.
Wir haben eine Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Wir zeigen Ihnen alle wichtigen Proteine und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie behalten sollten Ihr Muskelaufbau ist hoch.
Wie man Muskeln aufbaut
Muskelaufbau ist ein Prozess. Obwohl wir alle gerne Gewichte heben und eine Veränderung sehen würden, ist das unrealistisch.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie normalerweise zu sich nehmen – etwa 15–25 %. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, möchten Sie vielleicht 300 bis 500 Kalorien hinzufügen, um einen Unterschied zu sehen.
Diese zusätzlichen Kalorien werden als Kalorienüberschuss bezeichnet und geben Ihren Muskeln die Energie, die sie zur Regeneration benötigen. Sie sollten jedoch darauf achten, welche Kalorien Sie zu sich nehmen.
Sauber vs. Dirty Bulking
Bulking erfolgt auf zwei verschiedenen Wegen: sauberes und schmutziges Bulking.
Das erste ist sorgfältig und präzise: Ein Clean-Bulwer-Typ verfolgt bestimmte Kalorienzuwächse und ernährt sich gesund, um den Körper mit der notwendigen Gesundheit und Energie zu versorgen. Der Nachteil? Bei sauberem Masseaufbau kann es länger dauern, bis sich Ergebnisse zeigen – aber es ist wahrscheinlicher, dass sie anhalten.
Dirty Bulking bewirkt das Gegenteil. Dieser Aufbaustil zielt darauf ab, so schnell und kraftvoll wie möglich Muskeln aufzubauen, ohne auf bestimmte Kalorien oder Lebensmittelgruppen zu achten. Der Bedarf an Nahrungsmitteln kann zu ungesunden, kalorienreichen Entscheidungen wie Fast Food führen. Schmutziges Masseaufbau sorgt für ein schnelles Muskelwachstum, aber Sie opfern dadurch Ihre langfristige Gesundheit.
Wir empfehlen den Muskelaufbau auf die gesündeste Art und Weise. Deshalb haben wir die nährstoffreichsten und füllreichsten Lebensmittel aufgelistet.
Beste Lebensmittel zum Masseaufbau
Für den Muskelaufbau empfehlen wir proteinreiche Lebensmittel, die Ihre tägliche Kalorienzufuhr übersteigen.
Verzehr dieser Proteine zusammen mit gesunden Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien hält Ihren Körper fit.
Liste der Massennahrungsmittel
Denken Sie an diese hochwertigen, proteinreichen Lebensmittel. Durch den Verzehr einer Mischung stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit der Vielfalt und den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
1. Huhn
Mageres Hühnchen ist eine klassische Massemahlzeit. Drei Unzen Hühnchen können fast 26 Gramm Protein liefern. Es enthält außerdem große Mengen an Vitamin B3 und B6, die das Muskelwachstum unterstützen.
2. Ganze Eier
Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines guten Eies. Dieses gemütliche Frühstück kann Ihnen den nötigen zusätzlichen Schub geben, um Masse aufzubauen. Ein großes Ei liefert 6 Gramm Proteine. Wenn Sie diese in Ihre Routine integrieren, bleiben Sie mit Proteinen versorgt.
3. Rindfleisch
Rindfleisch dient als weitere ausgezeichnete Proteinquelle, wobei 3 Unzen 22 Gramm Protein liefern. Das Hinzufügen von Steak zu Ihrem Abendessen kann Ihnen dabei helfen, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen.
4. Lachs
Lachs enthält aufgrund seiner leichten Textur und seines Geschmacks eine trügerische Menge an Protein. Drei Unzen Lachs enthalten etwa 22 Gramm Protein und eine Vielzahl von Omega-3-Fettsäuren.
5. Quinoa
Obwohl Quinoa Ihre Ernährung nicht bereichert, kann sie diese problemlos ergänzen. Dieses Vollkorn liefert eine große Auswahl an gesunden Kohlenhydraten und trägt dazu bei, die Energie für Ihr Training aufrechtzuerhalten. Es ist außerdem ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren.
6. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält mehr Protein, als Sie denken – bis zu 20 Gramm in einer einzigen Tasse. Diese einfache Mahlzeit kann dabei helfen, Ihr Körpergewicht zu halten und Ihre Muskeln wachsen zu lassen.
Massenaufbau mit Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmitteln
Der Verzehr natürlicher Lebensmittel und Proteine ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen – aber Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, die Muskeln aufzubauen.
Ultimate Nutrition bietet eine große Auswahl an Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau. Wir haben eine Liste aller unserer Favoriten kategorisiert.
Unsere Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme
ISO Sensation 93 sorgt für den ultimativen Kick, um Ihr Muskelwachstum hochzuhalten. Fügen Sie dieses Proteinpulver zu Ihrem Speiseplan hinzu, damit Sie alle Proteine erhalten, die Sie benötigen. Bauen Sie Ihre Muskeln mit 30 Gramm Protein auf.
ProStar 100 % Whey Protein hält die Hitze mit 25 Gramm Proteinisolat aufrecht. Mit jeder dieser Optionen erhalten Sie das Tempo, das Sie benötigen, um kontinuierlich und effizient zu gewinnen.
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Mögliche Nebenwirkungen
Wir empfehlen Ihnen, vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels Ihren Arzt zu konsultieren. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen gesund sind, ist es wichtig, vor der Einnahme zu recherchieren und etwaige Symptome im Auge zu behalten. Ihre Gesundheit ist wichtiger als ein möglicher Muskelaufbau.
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Wenn Sie diszipliniert sind und nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie Ihre Masseziele in kürzester Zeit erreichen.
Denken Sie daran, sorgfältigem und präzisem Masseaufbau Vorrang vor schmutzigem Masseaufbau zu geben. Mathematik wird dazu beitragen, Ihre Gesundheit langfristig zu verbessern. Decken Sie Ihren Kalorienüberschuss in der Zwischenzeit mit dichter, proteinreicher Nahrung ab.
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Wo auch immer Sie sich auf Ihrer Reise befinden, es ist noch nicht zu spät, Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie noch heute mit dem Essen – Sie werden in kürzester Zeit auf dem richtigen Weg sein.
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Hola mellamo David