Haben Sie kürzlich Ihre Wirbelsäulenausrichtung überprüft? Eine schlechte Körperhaltung kommt häufiger vor, als Sie vielleicht denken. Wenn Sie das nächste Mal in der Öffentlichkeit sind, beobachten Sie, wie die Menschen um Sie herum gehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass fast jeder Kopf und Schultern herabhängt, weil er den größten Teil des Tages in einer schlechten Position sitzt.
Die Hauptursache für eine schlechte Ausrichtung ist ein sitzender, moderner Lebensstil. Wenn Sie sich jedoch täglich darum bemühen, Ihre Haltung zu verbessern, können Sie sie schnell entwickeln.
Warum sollten Sie Ihre Haltung korrigieren?
Wenn Ihr Kopf nach vorne sinkt und eine Fehlausrichtung aufweist, werden die Gelenke in Ihrem Rücken und Nacken anfällig. Tatsächlich wirken für jeden Zoll, den Ihr Kopf nach vorne fällt, zusätzliche 10 Pfund Kraft auf Ihre Wirbelsäule ein.
Eine Korrektur Ihrer Körperhaltung kann das Risiko von Rückenschmerzen verringern oder bereits chronische Schmerzen lindern. Wenn wir älter werden, verschlechtern sich die Muskeln, die unseren Rücken und Nacken stützen, auf natürliche Weise. Wenn wir also aktiv versuchen, sie zu stärken, kann der Alterungsprozess verlangsamt werden. Hier sind drei Gewohnheiten, die Sie sich jeden Tag aneignen können, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Schaumstoffrolle für Ihre Brustwirbelsäule
Wenn Sie den ganzen Tag vor einem Computer sitzen, dreht sich Ihr Rücken nach vorne. Wenn Ihr Bildschirm nicht ergonomisch angepasst ist, können Sie sich sogar auf Ihrem Sitz nach vorne beugen. Um dieses Vorwärtssinken rückgängig zu machen, müssen Sie Ihren Rücken in die andere Richtung beugen und die Muskeln entspannen, die den ganzen Tag in einer verkürzten Position verbringen.
Viele Fitnessstudios verfügen über Schaumstoffrollen, aber vielleicht möchten Sie auch eine für zu Hause kaufen, damit Sie jeden Morgen oder Abend Schaumstoffrollen ausführen können. Um Ihre Brustwirbelsäule im oberen Rücken zu lockern, legen Sie die Rolle mit dem Gesicht nach oben unter die angespannteste Stelle Ihres Rückens. Legen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und rollen Sie auf und ab, bis Sie eine besonders enge Stelle finden. Sie können sich an der Kante einer Yogamatte oder eines Möbelstücks festhalten, um bei Bedarf mehr Druck auszuüben.
Anstatt eine Schaumstoffrolle zu verwenden, können Sie auch zwei Lacrosse-Bälle zusammenkleben, um ein selbstgemachtes Rückenmassagegerät herzustellen. Verbringen Sie jeden Tag mindestens zwei Minuten damit, Ihren Rücken zu rollen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Stärken Sie die Muskeln, die Ihren Kopf stützen
Wenn Ihr Kopf nach vorne sinkt, während Sie schlecht sitzen, werden die Muskeln, die Ihren Kopf neutral halten, träge. Um diese Muskeln zu aktivieren, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf ein Bett oder eine andere ebene Fläche. Ziehen Sie Ihr Kinn zu sich, bis Ihr Hals horizontal zum Boden ist, und halten Sie es drei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihren Kopf wieder in Richtung Boden und wiederholen Sie den Vorgang zehn bis zwanzig Mal.
Bei richtiger Ausführung sollten Sie diese Übung im oberen Rücken spüren. Um es schwieriger zu machen, können Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder jede Wiederholung länger halten.
Außenrotation
Fast jede Bewegung der Schulter beim Sitzen beinhaltet eine Innenrotation. Bei der Innenrotation dreht sich Ihr Oberarm zur Mittellinie Ihres Körpers. Wenn Sie beispielsweise auf einer Tastatur tippen, dreht sich Ihr Oberarm in Richtung Tastatur. Selbst wenn Sie essen oder Ihr Telefon benutzen, drehen sich Ihre Arme nach innen.
Um die Rotationsposition, in der sich Ihre Schulter den größten Teil des Tages befindet, auszugleichen, müssen Sie die Außenrotation Ihrer Schulter stärken. Binden Sie ein Gummiband so an einen festen Gegenstand, dass sich das Band etwa auf Hüfthöhe befindet. Beginnen Sie mit einem relativ dünnen Band, da Sie eine kleine Muskelgruppe beanspruchen. Stellen Sie sich seitlich zur Stelle, an der das Band befestigt ist, sodass das Band Ihren Körper kreuzt. Halten Sie das lose Ende fest und ziehen Sie daran, sodass Sie sich am Ellenbogen drehen. Wiederholen Sie dies für fünfzehn Wiederholungen und erhöhen Sie die Dicke des Bandes, je stärker Sie werden.
Schlussfolgerung
Selbst wenn Sie den Ratschlägen dieses Artikels folgen, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Haltung langfristig zu ändern, es sei denn, Sie ändern Ihre Sitzweise. Versuchen Sie, Ihren Computermonitor so anzuheben, dass sich Ihre Augen auf zwei Dritteln über dem Bildschirm befinden. Versuchen Sie außerdem, alle zwanzig Minuten aufzustehen, um die Rücken- und Hüftmuskulatur zu lockern.