Sie sind Sportler, Fitnessbegeisterter und Gesundheitsfanatiker. Sie kennen die Grundlagen einer guten Ernährung und der Energieversorgung Ihres Körpers für Wachstum und Erholung. Jetzt möchten Sie noch weiter voranschreiten und noch mehr lernen. Wir geben dir Deckung.
Ein überdurchschnittliches Verständnis der Ernährung kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und Sie Ihrem angestrebten Ziel näher bringen. Der Einführungskurs in die Ernährung wird Sie dazu ermutigen, Gemüse zu essen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und viel Wasser zu trinken. Wenn die Ernährung jedoch zu einem wichtigeren Teil Ihres Lebens wird, kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, etwas zu verpassen.
Was fehlt, ist nicht allzu kompliziert; es geht nur ein bisschen über das Wesentliche hinaus. Sie können auf Ihrer Reise vorankommen, indem Sie die Details der Ernährungsgesundheit verstehen: Mikronährstoffe und Makronährstoffe (Mikro- und Makronährstoffe).
Sie können noch einen Schritt weiter gehen und Ihre Ziele genauer erreichen, indem Sie mehr über Mikro- und Makronährstoffe und deren Einfluss auf Ihren Körper erfahren. Makronährstoffe sind die großen, übergreifenden Kategorien, von denen wir oft hören; Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Mikronährstoffe sind die kleineren Vitamine und Mineralstoffe, auf die wir normalerweise erst bei einem Arztbesuch achten, etwa Vitamin C, Kalzium und Mangan.
Sowohl Makros als auch Mikros sind für Ihre Gesundheit unerlässlich. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper optimal funktioniert, sollten Sie ihm alles geben, was er braucht, einschließlich einer vollständigen Ernährung mit Mikro- und Makronährstoffen. Wie viel von jedem Nährstoff brauchen wir nun, um als gesund zu gelten? Es hängt davon ab.
So teilen Sie Ihre Makros auf
Bei der Entscheidung, wie Sie Ihre Makros aufteilen, sollten Sie zwei Dinge berücksichtigen: Ihren Körper und Ihre Ziele. Jemand, der Fett verlieren möchte, wird sich anders ernähren als jemand, der Muskeln aufbauen möchte. Ebenso wird jemand, der Leptin-resistent ist, anders essen als jemand, der nicht leptinresistent ist.
Der erste Schritt, um die perfekte Makroaufteilung für Sie zu finden, besteht darin, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren. Möchten Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, sich schneller erholen, besser verdauen oder Ihre Ausdauer steigern? Wir sind alle unterschiedlich und haben unterschiedliche Ziele, daher wird es nie ein einheitliches Makronährstoffverhältnis geben.
Lassen Sie uns herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Lassen Sie uns Ihren neuen Makro-Split entdecken
Ihr erster Schritt besteht darin, zu entscheiden, was für Sie wichtiger ist: Fettabbau, Muskelaufbau oder die Beibehaltung Ihres aktuellen Körperbaus. Obwohl es ideal klingt, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, können Sie Ihre Ziele besser erreichen, wenn Sie sich hauptsächlich auf eines nach dem anderen konzentrieren.
Viele Profisportler nutzen eine mehrwöchige oder monatelange „Aufbau“-Phase, um Muskeln aufzubauen, gefolgt von einer „Schnitt“-Phase, um einen schlanken Körperbau zu erreichen. Sie müssen nicht für immer an einer bestimmten Makroaufteilung festhalten, Sie sollten Ihre Ernährung das ganze Jahr über anpassen, wenn sich Ihr Körper, Ihr Lebensstil und Ihre Ziele ändern.
Makroaufteilungen basierend auf Ihren Zielen
Makros zum Muskelaufbau
Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Protein das Makro, das Priorität haben sollte. Sie möchten zunächst Ihre minimale Proteinaufnahme bestimmen und von dort aus fortfahren. Es ist am besten, 0 zu konsumieren.7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie etwas Muskelmasse aufbauen möchten.
Obwohl es wichtig ist, die richtige Proteinzufuhr zu erreichen, ist es auch wichtig, die Vorteile der anderen beiden Makros zu genießen. Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um beim Training gute Leistungen zu erbringen, und gesunde Fette helfen, Ihre Hormone, Ihren Stoffwechsel, Ihre Fortpflanzung und Ihre Stimmung zu regulieren.
Ernährungsempfehlungen: Das beste Makroverhältnis für den Muskelaufbau besteht aus 40–50 Prozent Protein, 20–40 Prozent Kohlenhydraten und 20–30 Prozent Fett.
Makros zum Fettabbau
Es mag kontraintuitiv sein, aber Sie müssen nicht auf Fette verzichten, um mit dem Körperfettabbau zu beginnen. Tatsächlich begünstigen einige der besten Makroverhältnisse zum Reduzieren und Abnehmen Fette. Das Schwierigste beim Abnehmen von Körperfett ist, in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Sie müssen einen Speiseplan mit Lebensmitteln entwickeln, die Ihnen Freude bereiten und für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Der Verzehr proteinreicher Mahlzeiten trägt dazu bei, dass Sie länger satt bleiben und Ihre Muskeln auch beim Abnehmen erhalten. Kohlenhydrate können den Insulinspiegel in die Höhe treiben, was zu erhöhtem Hunger führt; Dies kann schwierig zu bewältigen sein, wenn man versucht, eine Diät einzuhalten.
Ernährungsempfehlungen: Für den Fettabbau sollten Sie sich an eine proteinreiche Ernährung (40–50 Prozent) halten -fetthaltige (30–40 %) und kohlenhydratarme (10–30 %) Ernährung. Diese Art von Diätmodell ähnelt der populären „Keto“-Diät, mit der viele übergewichtige und fettleibige Menschen Erfolg haben.
Makros für mehr Ausdauer
Die Verbesserung Ihrer Ausdauer ist ein hervorragendes Ziel. Ausdauer hilft Ihnen, längere Trainingseinheiten zu genießen und härter zu trainieren. Konsequentes Training trägt sicher zum Aufbau Ihrer Ausdauer bei, aber auch eine durchdachte Ernährung kann von Vorteil sein.
Für eine verbesserte Ausdauer benötigt Ihr Körper mehr Energie und eine angemessene Erholung.Energie hilft Ihnen dabei, Leistung zu erbringen, und ausreichend Ruhe sorgt dafür, dass sich Ihr Körper für die nächste Herausforderung erholt. Der Großteil Ihrer Energie stammt aus Kohlenhydraten, und Protein ist für die Regeneration am besten.
Ernährungsempfehlungen: Um die Ausdauer zu steigern, sollten Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Ihrem Vorteil nutzen. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kalorien auf Kohlenhydrate (40–60 Prozent), den zweitgrößten Teil auf Proteine (25–35 Prozent) und den Rest auf Fette (15–25 Prozent) zu verteilen.
Makros zur Pflege
Sie sollten in eine Erhaltungsphase eintreten, wenn Sie mit Ihrem Körper zufrieden sind. Wartung ist genau das, wonach es sich anhört. Dabei möchten Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil und die gleiche Muskelmasse beibehalten.
In einer Erhaltungsphase wird Ihre Ernährung wahrscheinlich die „ausgewogenste“ sein, die sie je hatte. Sie möchten in der Lage sein, Ihr aktuelles Training und Ihren Lebensstil aufrechtzuerhalten. In diesem Fall sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate gleichermaßen wichtig.
Ernährungsempfehlungen: Um Ihren Körper zu erhalten, sollten Sie erwägen, eine gleiche Portion jedes Makros (33-33-33) zu sich zu nehmen. Wenn Sie ein Makro erhöhen möchten, sollten Sie es entweder aus Proteinen oder Kohlenhydraten machen, damit Sie weiterhin Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.
Makroaufteilungen basierend auf Ihrem Körpertyp
Sobald Sie verstanden haben, wie sich Ihre Makros auf Ihr Hauptfitnessziel auswirken können, ist es wichtig, die Rolle Ihres Körpertyps zu berücksichtigen. Ihr Körpertyp bestimmt, wie gut Sie Kohlenhydrate vertragen. Abhängig von Ihrem Körpertyp möchten Sie höchstwahrscheinlich Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten zu den anderen Makros anpassen.
Es gibt drei allgemeine Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Diese Typen sind breit gefächert, also wundern Sie sich nicht, wenn Sie als „Endo/Meso“ oder „Ekto/Meso“ irgendwo dazwischen liegen."
Selbst wenn Sie feststellen, dass Sie irgendwo in der Mitte liegen, helfen Ihnen diese Kategorien dabei, eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Art von Makronährstoffverhältnissen für Sie am besten geeignet sind. Sie können immer mit dem Körpertyp beginnen, der Ihnen am ähnlichsten ist, und Ihren Split nach Bedarf anpassen.
Ektomorph
Typischerweise haben Ektomorphe eine zarte Knochenstruktur, einen kleinen Körperbau und einen schnellen Stoffwechsel. Insgesamt sind Ektomorphe schlank und werden in der Fitness-Community oft als „Hardgainer“ eingestuft."
Einerseits fällt es Menschen mit ektomorphem Körper schwer, an Gewicht zuzunehmen und Masse aufzubauen. Dennoch fällt es ihnen leicht, schlank zu werden und zu bleiben. Ektomorphe neigen dazu, einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu benötigen, um Muskelkatabolismus zu verhindern, und insgesamt eine höhere Kalorienaufnahme.
Ernährungsempfehlungen: Ektomorphe sollten sich an das obere Ende des Kohlenhydratbereichs halten, zwischen 30 und 60 Prozent der Gesamtkalorien. Höhere Kohlenhydratanteile begünstigen den Zuwachs an Muskelmasse, während niedrigere Kohlenhydratanteile den Fettabbau beschleunigen. Abgesehen von den Kohlenhydraten sollten mindestens 25 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen stammen, der Rest aus Fett.
Mesomorph
Ein Mesomorph ist jemand, der dazu neigt, muskulös zu sein. Sie sind oft kräftige, athletische Typen mit kräftigem Körperbau, gut definierten Muskeln, breiterem Körperbau und dichter Knochenstruktur. Mesomorphe haben im Allgemeinen kaum Probleme, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, obwohl sie leichter Fett zunehmen als Ektomorphe.
Aufgrund ihrer ausreichenden Kapazität zur Speicherung von Muskelglykogen kommen sie mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten zurecht. Allerdings wird es sicherlich zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn die Kohlenhydrate und Kalorien zu hoch sind.
Ernährungsempfehlungen: Mesomorphe kommen mit einem Kohlenhydratanteil zwischen 20 und 50 Prozent ihrer täglichen Gesamtkalorien gut zurecht. Um den Fettabbau bei Mesomorphen zu stimulieren, sollten die Protein- und Fettverhältnisse steigen, während die Kohlenhydrataufnahme sinken sollte. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, sollten Ihre Makros gleichmäßiger ausbalanciert sein.In beiden Fällen sollten nicht mehr als 40 Prozent Ihrer Ernährung aus Fett bestehen.
Endomorph
Endomorphe haben typischerweise einen runden oder birnenförmigen Körper, kürzere Gliedmaßen, einen stämmigen Körperbau und einen langsameren Stoffwechsel.
Endomorphe können eine Menge Muskeln aufbauen, aber sie neigen auch dazu, mehr Fettgewebe zu tragen und haben daher eine größere Neigung, Fett zu speichern. Da überschüssige Kohlenhydrate in der Ernährung der Endomorphen letztendlich zu Fett werden, wird eine hohe Kohlenhydrataufnahme es für sie schwierig machen, schlank zu werden oder Gewicht zu verlieren.
Ernährungsempfehlungen: Endomorphe sollten sich an das untere Ende des Kohlenhydratbereichs (10–40) halten, wobei die Variation je nach Ziel variiert. Beim Versuch, Masse aufzubauen, sollte die Ernährung zu 30 bis 40 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, der mittlere Bereich (20 bis 30) gilt für den Erhalt der Masse und der untere Bereich für den Fettabbau (10 bis 20).Das Keto-Makroverhältnis ist gut auf Endomorphe zugeschnitten, die eine Gewichtsabnahme anstreben.
Wie bei den anderen Körpertypen machen Protein und Fett den Rest Ihrer Kalorien aus, wobei 25–50 Prozent der Gesamtkalorien aus Protein und 15–40 Prozent aus Fett stammen.
Wenn Sie Ihre Makronährstoffe entsprechend Ihrem Körpertyp aufteilen, sollten Sie als Erstes den Kohlenhydratanteil ermitteln, der für Sie am besten geeignet ist. Sobald Sie wissen, wie hoch Ihre Kohlenhydrataufnahme sein wird, können Sie Protein und Fett ganz einfach portionieren.
Alles dreht sich um Sie
Auch hier gilt: Es gibt kein Patentrezept für Makros. Jeder Körpertyp und seine Ziele sind unterschiedlich.
Wir sind Menschen, insbesondere Sportler; Wir verändern uns im Laufe der Zeit erheblich. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Lebensstil, Ihre Ziele oder Ihren Körper ändern, möchten Sie Ihre Spaltung neu bewerten und sehen, ob es Raum für Verbesserungen gibt.
Darüber hinaus sind die Ratschläge, die wir Ihnen heute gegeben haben, nur Ratschläge. Sie müssen wachsam im Auge behalten, wie sich Ihre Trennung auf Ihr Aussehen, Ihre Leistung und Ihre Stimmung auswirkt. Mischen Sie Ihre Aufteilung weiter, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie die Dinge bald wieder ändern müssen.
Ihre Gesundheit ist etwas, das Sie Ihr ganzes Leben lang verbessern und perfektionieren müssen. Ultimate Nutrition steht Ihnen bei jedem Schritt zur Seite.