Sie sind Sportler, Fitness-Enthusiast und Gesundheitsfanatiker. Sie kennen die Grundlagen einer gesunden Ernährung und der richtigen Energieversorgung für Wachstum und Regeneration. Jetzt möchten Sie noch weiter gehen und noch mehr lernen. Wir sind für Sie da.
Ein überdurchschnittliches Wissen über Ernährung kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und Sie Ihrem angestrebten Ziel näher bringen. Der Einführungskurs in die Ernährung wird Sie dazu ermutigen, Gemüse zu essen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und viel Wasser zu trinken. Wenn die Ernährung jedoch ein ernsterer Teil Ihres Lebens wird, kann es sich anfühlen, als ob Ihnen etwas fehlt.
Was fehlt, ist nicht allzu kompliziert; es geht nur ein wenig über die Grundlagen hinaus. Sie können auf Ihrer Reise vorankommen, indem Sie die Details der Ernährungsgesundheit verstehen: Mikronährstoffe und Makronährstoffe (Mikros und Makros).
Sie können noch einen Schritt weiter gehen und Ihre Ziele präziser erreichen, indem Sie sich über Mikro- und Makronährstoffe und deren Einfluss auf Ihren Körper informieren. Makronährstoffe sind die großen, übergreifenden Kategorien, von denen wir oft hören: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Mikronährstoffe sind die kleineren Vitamine und Mineralien, denen wir normalerweise erst dann Beachtung schenken, wenn wir zum Arzt gehen müssen, wie Vitamin C, Kalzium und Mangan.
Sowohl Makros als auch Mikros sind für Ihre Gesundheit unerlässlich. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper optimal funktioniert, müssen Sie ihm alles geben, was er braucht, einschließlich einer vollständigen Ernährung mit Mikros und Makros. Wie viel von jedem Nährstoff brauchen wir nun, um als gesund zu gelten? Nun, das kommt darauf an.
So teilen Sie Ihre Makros auf
Bei der Aufteilung Ihrer Makros sollten Sie zwei Dinge berücksichtigen: Ihr Körper und Ihre Ziele. Jemand, der Fett verlieren möchte, wird sich anders ernähren als jemand, der Muskeln aufbauen möchte. Ebenso wird sich jemand, der an einer Leptinresistenz leidet, anders ernähren als jemand, der keine Leptinresistenz hat.
Der erste Schritt, um die perfekte Makroaufteilung für Sie zu finden, besteht darin, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren. Möchten Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, sich schneller erholen, Ihre Verdauung verbessern oder Ihre Ausdauer steigern? Wir sind alle unterschiedlich und haben unterschiedliche Ziele, daher wird es nie ein einheitliches Makronährstoffverhältnis geben.
Lassen Sie uns herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Lassen Sie uns Ihren neuen Makro-Split entdecken
Als Erstes müssen Sie entscheiden, was Ihnen wichtiger ist: Fettabbau, Muskelaufbau oder die Erhaltung Ihrer aktuellen Figur. Obwohl es ideal klingt, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, erreichen Sie Ihre Ziele besser, wenn Sie sich hauptsächlich auf eines konzentrieren.
Viele Profisportler nutzen eine „Aufbauphase“, die mehrere Wochen oder Monate dauert, um Muskeln aufzubauen, gefolgt von einer „Definitionsphase“, um einen schlanken Körper zu erreichen. Sie müssen sich nicht für immer an eine bestimmte Makroaufteilung halten, Sie sollten Passen Sie Ihre Ernährung an im Laufe des Jahres, wenn sich Ihr Körper, Ihr Lebensstil und Ihre Ziele ändern.
Makroaufteilungen basierend auf Ihren Zielen
Makros für den Muskelaufbau
Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Protein das Makro, dem Priorität eingeräumt werden muss. Sie sollten zunächst Ihre Mindestproteinaufnahme bestimmen und von dort aus weitermachen. Wenn Sie etwas Muskelmasse aufbauen möchten, ist es am besten, 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Obwohl es wichtig ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ist es ebenso wichtig, die Vorteile der anderen beiden Makros zu nutzen. Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, die Sie für gute Leistungen beim Training benötigen, und gesunde Fette helfen bei der Regulierung Ihrer Hormone, Ihres Stoffwechsels, Ihrer Fortpflanzung und Ihrer Stimmung.
Ernährungsempfehlungen: Das beste Makroverhältnis für den Muskelaufbau besteht aus 40–50 Prozent Protein, 20–40 Prozent Kohlenhydraten und 20–30 Prozent Fett.
Makros zum Fettabbau
Es mag kontraintuitiv klingen, aber Sie müssen nicht auf Fett verzichten, um Körperfett abzubauen. Tatsächlich begünstigen einige der besten Makroverhältnisse zum Abnehmen und Abnehmen Fett. Das Schwierigste daran, Körperfett abzubauen, ist, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Sie müssen einen Ernährungsplan mit Lebensmitteln entwickeln, die Ihnen schmecken und die Sie satt machen.
Wenn Sie proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt und erhalten Ihre Muskeln, auch wenn Sie abnehmen. Kohlenhydrate sind wahrscheinlich Anstieg des Insulinspiegels, was zu gesteigertem Hunger führt; dies kann schwierig zu bewältigen sein, wenn man versucht, eine Diät einzuhalten.
Ernährungsempfehlungen: Zur Fettreduzierung, sollten Sie sich an eine Ernährung mit hohem Proteinanteil (40-50 Prozent), hohem Fettanteil (30-40 Prozent) und wenig Kohlenhydraten (10-30 Prozent) halten. Diese Art von Diätmodell ähnelt der beliebten „Keto“-Diät, mit der viele übergewichtige und fettleibige Menschen Erfolg hatten.
Makros für mehr Ausdauer
Die Verbesserung Ihrer Ausdauer ist ein hervorragendes Ziel. Ausdauer ermöglicht es Ihnen, längere Trainingseinheiten zu genießen und sich mehr anzustrengen. Konsequentes Training wird sicherlich dazu beitragen, Ihre Ausdauer aufzubauen, aber Sie können auch von einer durchdachten Ernährung profitieren.
Für eine verbesserte Ausdauer benötigt Ihr Körper mehr Energie und ausreichende Erholung. Energie hilft Ihnen, Leistung zu bringen, und ausreichend Ruhe ermöglicht Ihrem Körper, sich für die nächste Herausforderung zu erholen. Den größten Teil Ihrer Energie beziehen Sie aus Kohlenhydraten, und Protein ist für die Erholung am besten geeignet.
Ernährungsempfehlungen: Um deine Ausdauer zu steigern, solltest du eine kohlenhydratreiche Ernährung zu deinem Vorteil nutzen. Versuche, den Großteil deiner Kalorien in Kohlenhydrate (40-60 Prozent) zu investieren, den zweitgrößten Teil in Proteine (25-35 Prozent) und den Rest in Fette (15-25 Prozent).
Makros zur Pflege
Wenn Sie mit Ihrem Körper zufrieden sind, sollten Sie in eine Erhaltungsphase eintreten. Erhaltung bedeutet genau das, wonach es sich anhört: Sie möchten Ihren aktuellen Körperfettanteil beibehalten und die gleiche Muskelmasse behalten.
In der Erhaltungsphase ist Ihre Ernährung wahrscheinlich so „ausgewogen“ wie nie zuvor. Sie möchten Ihr aktuelles Training und Ihren aktuellen Lebensstil beibehalten können. In diesem Fall sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate gleichermaßen wichtig.
Ernährungsempfehlungen: Um Ihre Figur zu erhalten, sollten Sie von jedem Makro die gleiche Menge essen (33-33-33). Wenn Sie die Menge eines Makros erhöhen möchten, sollten es entweder Proteine oder Kohlenhydrate sein, damit Sie weiterhin Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.
Makrosplits basierend auf Ihrem Körpertyp
Sobald Sie verstanden haben, wie sich Ihre Makros auf Ihr Hauptfitnessziel auswirken können, ist es wichtig, die Rolle Ihres Körpertyps zu berücksichtigen. Ihr Körpertyp bestimmt, wie gut Sie Kohlenhydrate vertragen. Abhängig von Ihrem Körpertyp möchten Sie höchstwahrscheinlich Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten zu den anderen Makros anpassen.
Es gibt drei allgemeine Körpertypen, Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Diese Typen sind breit gefächert, also wundern Sie sich nicht, wenn Sie irgendwo dazwischen liegen und als „Endo/Meso“ oder „Ekto/Meso“ gelten.
Selbst wenn Sie feststellen, dass Sie irgendwo in der Mitte liegen, können Ihnen diese Kategorien eine Vorstellung davon geben, welche Art von Makronährstoffverhältnissen für Sie am besten geeignet sind. Sie können immer mit dem Körpertyp beginnen, dem Sie am ähnlichsten sind, und Ihre Aufteilung nach Bedarf anpassen.
Ektomorph
Typischerweise haben Ektomorphe eine zarte Knochenstruktur, einen kleinen Körperbau und einen schnellen Stoffwechsel. Insgesamt sind Ektomorphe schlank und werden in der Fitness-Community oft als „Hardgainer“ kategorisiert.
Einerseits fällt es Menschen mit ektomorphem Körper schwer, an Gewicht und Masse zuzunehmen. Dennoch fällt es ihnen leicht, schlank zu werden und zu bleiben. Ektomorphe benötigen tendenziell einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, um Muskelkatabolismus vorzubeugen, und insgesamt eine höhere Kalorienaufnahme.
Ernährungsempfehlungen: Ektomorphe sollten sich an das obere Ende des Kohlenhydratbereichs halten, zwischen 30 und 60 Prozent der Gesamtkalorien. Höhere Kohlenhydratanteile fördern den Aufbau von Muskelmasse, während niedrigere Kohlenhydratanteile den Fettabbau beschleunigen. Abgesehen von Kohlenhydraten sollten mindestens 25 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen stammen, der Rest aus Fett.
Mesomorph
Ein Mesomorph ist jemand, der eher muskulös ist. Es handelt sich dabei oft um starke, athletische Typen mit durchtrainiertem Körper, gut definierten Muskeln, breiterem Körperbau und dichtem Knochenbau. Mesomorphe haben im Allgemeinen wenig Probleme, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, obwohl sie leichter Fett zulegen als Ektomorphe.
Sie können eine moderate Menge an Kohlenhydraten vertragen, da sie ausreichend Muskelglykogen speichern können. Allerdings kommt es bei zu hohen Kohlenhydraten und Kalorien mit Sicherheit zu einer Gewichtszunahme.
Ernährungsempfehlungen: Mesomorphe kommen mit einem Kohlenhydratanteil zwischen 20 und 50 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr gut zurecht. Um den Fettabbau bei Mesomorphen anzuregen, sollten Protein- und Fettanteile erhöht und die Kohlenhydrataufnahme verringert werden. Um das Muskelwachstum anzuregen, sollten Ihre Makros gleichmäßiger ausbalanciert sein. In beiden Fällen sollten nicht mehr als 40 Prozent Ihrer Ernährung aus Fett bestehen.
Endomorph
Endomorphe haben typischerweise einen runden oder birnenförmigen Körper, kürzere Gliedmaßen, einen stämmigen Körperbau und einen langsameren Stoffwechsel.
Endomorphe können viel Muskelmasse aufbauen, neigen aber auch dazu, mehr Fettgewebe zu haben und haben daher eine größere Neigung, Fett zu speichern. Da überschüssige Kohlenhydrate in der Ernährung des Endomorphs als Fett enden, wird es für ihn bei einer hohen Kohlenhydrataufnahme schwierig sein, schlank zu werden oder Gewicht zu verlieren.
Ernährungsempfehlungen: Endomorphe sollten sich an die untere Grenze des Kohlenhydratbereichs (10-40) halten, wobei die Variation je nach Zielen möglich ist. Wenn sie Masse aufbauen wollen, sollten 30-40 Prozent ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, der mittlere Bereich (20-30) wenn sie ihr Gewicht halten wollen und der untere Bereich (10-20) wenn sie Fett abbauen wollen. Das Keto-Makroverhältnis ist gut auf Endomorphe abgestimmt, die abnehmen wollen.
Wie bei den anderen Körpertypen machen Proteine und Fett den Rest Ihrer Kalorien aus, wobei 25–50 Prozent der Gesamtkalorien aus Proteinen und 15–40 Prozent aus Fett stammen.
Wenn Sie Ihre Makros basierend auf Ihrem Körpertyp aufteilen, sollten Sie zunächst den Anteil an Kohlenhydraten bestimmen, der für Sie am besten geeignet ist. Sobald Sie wissen, wie hoch Ihre Kohlenhydrataufnahme sein wird, können Sie Ihre Protein- und Fettzufuhr problemlos portionieren.
Es geht nur um dich
Auch hier gilt, dass es keine Einheitslösung für Makros gibt. Jeder hat einen anderen Körpertyp und andere Ziele.
Wir sind Menschen, insbesondere Sportler; wir verändern uns im Laufe der Zeit erheblich. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Lebensstil, Ihre Ziele oder Ihren Körper ändern, sollten Sie Ihren Split neu bewerten und prüfen, ob es Verbesserungspotenzial gibt.
Darüber hinaus sind die Ratschläge, die wir Ihnen heute gegeben haben, nur Ratschläge. Sie müssen genau darauf achten, wie sich Ihre Aufteilung auf Ihr Aussehen, Ihre Leistung und Ihre Stimmung auswirkt. Variieren Sie Ihre Aufteilung, bis Sie die für Sie beste gefunden haben, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie die Dinge bald wieder ändern müssen.
Sie haben Ihr ganzes Leben lang die Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und zu perfektionieren. Ultimative Ernährung steht Ihnen bei jedem Schritt zur Seite.
