Wenn Sie sich im Fitnessstudio umsehen, werden Sie viele unterschiedliche Menschen sehen. Manche sehen so aus wie Sie, viele aber nicht. Egal, was der Fall ist, Sie können sicher sein, dass jeder, dem Sie begegnen, da ist, um seine persönlichen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. 

Jeder von uns geht mit unterschiedlichen Ambitionen ins Fitnessstudio. Vielleicht möchten Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, Ihre Ausdauer steigern oder schwerere Gewichte heben können. Was auch immer Ihre Ziele sind, Ihre Ernährung wird erheblichen Einfluss darauf haben, ob Sie sie erreichen können oder nicht.

Sie können einen von drei grundlegenden Ansätzen für Ihre Ernährung wählen; Sie können sich für Masseaufbau, Gewichtsreduzierung oder Gewichtserhaltung entscheiden. Je nachdem, in welcher Phase Ihrer Fitnessreise Sie sich befinden, werden Sie zu einem Ernährungsstil gegenüber einem anderen tendieren.

Sollten Sie Masse aufbauen oder abnehmen? Infografik von Ultimate Nutrition

Was ist Bulking?

Beim Bulking geht es darum, an Gewicht zuzunehmen, vorzugsweise an Muskeln. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Ein Überschuss liegt vor, wenn Ihre Kalorienaufnahme größer ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Das Ziel ist, dass Ihre zusätzlichen Kalorien in Kraft und letztendlich in Muskeln umgewandelt werden. 

3 Gründe für Bulking

  • Du willst Muskeln aufbauen: Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper einen Kalorienüberschuss haben. Diese zusätzlichen Kalorien geben Ihrem Körper den nötigen Treibstoff, um die Muskelgröße zu steigern.
  • Du willst deine Kraft steigern: Die Kombination von Bulking mit hochintensivem Widerstandstraining wird Ihnen helfen, Ihre Muskel- und Kraftzuwächse zu steigern. Wenn Sie neue Rekorde brechen möchten, ist es am besten, mit Bulking zu beginnen.
  • Sie möchten Ihre Stimmung verbessern: Bewegung verbessert Ihre geistige Gesundheit, und obwohl Sie während des Cuttings immer noch trainieren können, gibt Ihnen ein Bulking mehr Energie, um Ihr Bestes zu geben und Ihre Endorphine zum Fließen zu bringen. Zusätzlich, Masseaufbau kann eine gesunde Libido fördern und insgesamt positive Stimmung. 
  • Frau beim Training

    Wie viele Kalorien sollten Sie während des Masseaufbaus zu sich nehmen?

    Es ist eine Herausforderung, die richtige Masse aufzubauen. Sie möchten, dass Ihre Gewichtszunahme aus Muskeln und nicht aus Fett resultiert. Im Allgemeinen können Sie davon ausgehen, dass Sie jeden Monat 0,5 bis 2 Pfund Muskeln zulegen, je nach Ihrem Körper und Trainingsplan. Wenn Ihre Gewichtszunahme diesen Bereich überschreitet, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Körperfett und nicht Muskeln zulegen.

    Um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtszunahme aus der Muskelmasse resultiert, sollten Sie nur einen kleinen Überschuss essen. Beginnen Sie damit, 5-10 % mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie zur Erhaltung benötigen.Dies entspricht einigen hundert Kalorien über dem Erhaltungsniveau. 

    Sie können immer mehr als 10 % mehr essen; achten Sie nur darauf, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien für einige intensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio verwenden. Wenn Sie mehr konsumieren, als Sie in Muskeln umwandeln können, wird es viel schwieriger, die Diätphase erfolgreich zu absolvieren. 

    Was ist Schneiden?

    Beim Cutting handelt es sich um eine kalorienarme Ernährung, d. h. Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Durch die kalorienarme Ernährung nehmen Sie ab. Das Ziel besteht darin, Körperfett abzubauen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu erhalten.

    Wenn Sie weiterhin Krafttraining machen und ausreichend Proteine zu sich nehmen, sollten Sie in der Lage sein, die Muskelmasse zu erhalten, die Sie sich in der Aufbauphase so hart erarbeitet haben. In der Definitionsphase geht es darum, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden.

    3 Gründe zum Kürzen

  • Sie möchten einen schlankeren Körper: Beim Cutting verlieren Sie automatisch Körperfett. Je länger Sie Cutting machen, desto schlanker werden Sie. Wenn Sie „zerfetzt“ oder allgemein schlanker aussehen möchten, dann ist das ein ausgezeichneter Grund, mit dem Cutting zu beginnen.
    1. Sie fühlen sich erschöpft: Wenn Sie einen höheren Körperfettanteil haben, fühlen Sie sich im Laufe des Tages möglicherweise unwohler. Zusätzliches Körperfett kann zu zusätzlichen Gelenkbeschwerden oder Atembeschwerden. Wenn Sie etwas Körperfett abbauen, können Sie Gelenkschmerzen lindern und Herz und Lunge entlasten.
  • Ihr Gewicht begrenzt Sie: Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen, verfügen Sie möglicherweise über die nötige Muskelkraft und Ausdauer, aber Ihr Gewicht erschwert dies. Beispielsweise können Klimmzüge bei einem höheren Körpergewicht eine der schwierigsten Übungen sein. Wenn Sie Körperfett abbauen und gleichzeitig Ihre Kraft beibehalten können, kann Ihnen eine Definitionsphase dabei helfen, endlich eine bestimmte Bewegung auszuführen.
  • Mann trainiert auf dem Boden

    Wie viele Kalorien sollten Sie beim Cutting zu sich nehmen?

    Beim Abnehmen geht es darum, ein Kaloriendefizit zu haben, also müssen Sie Ihren Kalorienerhalt berechnen. Sobald Sie Ihren Kalorienerhalt kennen, können Sie Ihr Abnehmen planen.

    Für einen langsameren Gewichtsverlust ist eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 10-15 % gegenüber dem Erhaltungsbedarf ratsam. Sie können einige Wochen lang mit einer Reduzierung um 10 % beginnen und sehen, wie es läuft. Wenn Sie Fett verlieren, bleiben Sie bei dem 10-%-Defizit. Wenn Ihr Gewichtsverlust stagniert, können Sie auf 15 % reduzieren. Sobald die Kalorienzufuhr wieder stagniert, erhöhen Sie die Reduzierung auf 20 %.

    Obwohl Sie vielleicht versucht sind, gleich ein Defizit von 20 % zu erreichen, kann ein zu schnelles Abnehmen negative Folgen haben. Es ist nicht immer so, dass weniger Kalorien besser sind. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann es sein, dass Sie Kraft- und Muskelabbau feststellen (was niemand will). Je länger Sie Ihr Abnehmen verteilen, desto größer sind Ihre Chancen, die gesamte Muskelmasse zu behalten, die Sie während des Masseaufbaus aufgebaut haben.

    Können Sie Masse aufbauen und reduzieren?

    Es ist nicht möglich, gleichzeitig Masse aufzubauen und abzunehmen, aber es gibt eine dritte Option, die für Sie von Interesse sein könnte. Der Mittelweg zwischen Masseaufbau und Abnehmen ist „Erhaltung“. Die Erhaltung ist eine kontroverse Phase. Während einige glauben, dass Sie durch Erhaltung das Beste aus beiden Welten bekommen, sind andere der Meinung, dass dies Sie beim Erreichen Ihrer Ziele verzögern kann.

    Bei der Gewichtserhaltung sind Ihre Kalorienaufnahme und Ihre körperliche Anstrengung so ausgewogen, dass Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten. Wenn Ihre Kalorienaufnahme Ihrem Kalorienverbrauch entspricht, bleibt Ihr Gewicht gleich. 

    Beim Halten des Gewichts besteht die Hoffnung darin, dass Sie weiterhin langsam Muskeln aufbauen, ohne Körperfett zuzulegen. Beim Halten des Gewichts versuchen Sie, das gleiche Gewicht zu halten, aber Ihre Körperzusammensetzung so zu ändern, dass Sie mehr Muskeln und weniger Fett haben.

    Wenn Sie Muskeln aufbauen, steigt Ihre Kalorienaufnahme zum Erhalt des Kalorienbedarfs und Sie müssen sich entsprechend anpassen. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf zum Erhalt des Kalorienbedarfs aufrechterhalten, werden Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen, ohne unerwünschtes Körperfett anzusetzen. Noch besser: Sie werden Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

    3 Gründe für die Beibehaltung

  • Sie sind mit Ihrem aktuellen Körperbau zufrieden: Der beste Grund, Ihr Gewicht zu halten, anstatt Masse aufzubauen oder zu reduzieren, ist, dass Sie mit Ihrem Aussehen zufrieden sind! Wenn Sie Ihr Gewicht halten und Ihre Proteinzufuhr aufrechterhalten, können Sie Ihre Muskeln und Ihren Körper insgesamt erhalten.
  • Sie möchten Ihren Körper neu zusammensetzen: Wenn Sie mit Ihrer Größe zufrieden sind, aber mehr Muskeln und weniger Fett haben möchten, streben Sie eine Körperumgestaltung (Recomposition) an. Anstatt zuzunehmen oder abzunehmen, arbeiten Sie daran, die Ursache Ihres Gewichts zu ändern. Sie werden letztendlich mehr Muskeln und weniger Fett haben, während Ihr Gewicht ungefähr gleich bleibt.
  • Sie möchten in Ihre Kleidung passen: Einer der frustrierendsten Aspekte beim Zunehmen und Abnehmen ist, dass Ihre Kleidung je nach Jahreszeit anders sitzt. Indem Sie Ihre Kleidung beibehalten, können Sie das ganze Jahr über dieselbe Garderobe behalten.
  • Wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten?

    Die Berechnung Ihres Kalorienerhaltungsbedarfs kann nie perfekt erfolgen. Ihr täglicher Kalorienverbrauch ist eine Kombination aus der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, und der Anzahl der Kalorien, die Sie durch zusätzliche Aktivitäten wie Gehen und Trainieren verbrennen.

    Es gibt viele Kalorienrechner im Internet, mit denen Sie eine grobe Schätzung Ihres Kalorienerhalts erhalten können. Sie müssen verwenden Ein Rechner, um Ihren BMR herauszufinden (die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen) und andere, um herauszufinden, wie viel Kalorien Sie bei anderen Aktivitäten verbrennen. Obwohl sie nicht ganz genau sind, können Aktivitätstracker wie Smartwatches und Armbänder ebenfalls eine große Hilfe sein.

    Gewicht vom Turnhallenboden heben

    Sollten Sie zuerst Masse aufbauen oder abnehmen?

    Wenn Sie Ihr Gewicht nicht halten möchten, müssen Sie entscheiden, ob Sie abnehmen oder zunehmen sollten. Überdenken Sie die verschiedenen Gründe, warum Sie eine Phase einer anderen vorziehen würden, und entscheiden Sie, welche Ziele Sie priorisieren möchten. 

    Beginnen Sie mit Masse, wenn Sie mit Ihrem aktuellen Körperfett zufrieden sind und sich auf den Aufbau von Kraft und Muskeln konzentrieren möchten. Beginnen Sie mit einer Diät, wenn Sie schlanker werden möchten, bevor Sie eine Muskelaufbauphase durchlaufen.

    Egal, in welcher Phase Sie beginnen möchten, Ultimate Nutrition steht Ihnen zur Seite. Appetitzügler, proteinreich Rezepte, Und Fettverbrenner kann den Unterschied ausmachen. Während des Aufbaus, Gewichtszunahme, dicht Proteinpulver, Und Muskelaufbaupräparate wird den Vorgang vereinfachen.

    Sie sollten stolz darauf sein, die ersten Schritte zu unternehmen, um an Ihrem Körper zu arbeiten und Ihre Ziele zu erreichen. Die Entscheidung, ob Sie Masse aufbauen oder abnehmen sollten, ist eine persönliche Entscheidung, und nur Sie wissen, was Sie wollen. Sobald Sie Ihre Wahl getroffen haben, können Sie Ultimate Nutrition besuchen und Shoppen Sie nach Produkten Sie brauchen, und arbeiten Sie weiter an Ihren Zielen.

    Shannon Bloomer
    Markiert: Nutrition Training