Όλοι έχουμε βιώσει αυτό το αίσθημα βύθισης που συνοδεύεται από μυϊκή καταπόνηση. Είτε συνέβη στην πίστα τρεξίματος, κατά τη διάρκεια ενός ζωηρού παιχνιδιού, είτε σε ένα απλό στρίψιμο ή στροφή που πήγε στραβά, το ξαφνικό τράβηγμα και ο επακόλουθος πόνος είναι αρκετά για να σταματήσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Ο δρόμος προς ανάκτηση μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά η αποτελεσματική διαχείριση μιας μυϊκής καταπόνησης μπορεί να μειώσει δραματικά το χρόνο διακοπής λειτουργίας και να αποκαταστήσει τα επίπεδα απόδοσής σας νωρίτερα από ό,τι νομίζετε.
Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για να υποστηρίξετε τη φυσική διαδικασία επούλωσης του σώματός σας και να διασφαλίσετε ότι η ανάρρωσή σας είναι όσο το δυνατόν πιο γρήγορη και ενδελεχής.
Θεραπεία μυϊκής καταπόνησης: Συνήθεις ερωτήσεις
Είναι φυσικό να έχετε ερωτήσεις σχετικά με τον τραυματισμό, ειδικά σχετικά με τη φύση του και τη διαδικασία αποκατάστασης.
Τι είναι η μυϊκή καταπόνηση;
ΕΝΑ μυϊκή θλάση είναι ένας τραυματισμός των μυών ή των τενόντων, που είναι οι ιστοί που συνδέουν τους μύες με τα οστά. Τα στελέχη συμβαίνουν όταν αυτοί οι ιστοί τεντώνονται υπερβολικά ή σχίζονται, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως πόνο, αδυναμία και πρήξιμο.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα στέλεχος και ένα διάστρεμμα;
Διαστρέμματα και τα στελέχη προκύπτουν από τραύμα ή υπερβολική χρήση αλλά επηρεάζουν διαφορετικά μέρη του σώματος.
Αντίθετα, ένα διάστρεμμα περιλαμβάνει το συνδέσμους, οι ιστοί που συνδέουν τα οστά σε μια άρθρωση. Τα διαστρέμματα συμβαίνουν όταν αυτοί οι σύνδεσμοι τεντώνονται πέρα από τα όριά τους κατά τη διάρκεια κινήσεων, όπως συστροφή, με αποτέλεσμα πόνο, μώλωπες και αστάθεια των αρθρώσεων.
Πόσο καιρό για να επουλωθούν οι μυϊκές καταπονήσεις
Ο χρόνος επούλωσης για μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Τα στελέχη χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
- Στέλεχος Ι βαθμού: Μια ήπια καταπόνηση όπου μόνο μερικές μυϊκές ίνες τεντώνονται ή σχίζονται. Χρόνος αποθεραπείας: δύο έως τρεις εβδομάδες.
- Στέλεχος Βαθμού ΙΙ: Περισσότερες τραυματισμένες ίνες και πιο έντονος μυϊκός πόνος και ευαισθησία. Χρόνος αποθεραπείας: τρεις έως έξι εβδομάδες.
- Στέλεχος βαθμού III: Πλήρης ρήξη μυός ή τένοντα με σημαντική βλάβη και πιθανόν ήχο «σκάει» όταν συμβεί ο τραυματισμός. Χρόνος αποθεραπείας: Αρκετοί μήνες.
Πώς να θεραπεύσετε την καταπόνηση των μυών
Ακολουθούν δέκα ολοκληρωμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στα καλύτερά σας.
#1 Εφαρμόστε πάγο αμέσως
Η άμεση εφαρμογή πάγου σε έναν καταπονημένο μυ βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου. Το κρύο συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή, γεγονός που μειώνει το πρήξιμο και τους μώλωπες.
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγος είναι τυλιγμένος σε ένα πανί για να αποφύγετε τη φθορά του δέρματος και εφαρμόστε τον απευθείας στην πληγείσα περιοχή για 20 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό κάθε ώρα την πρώτη μέρα για να βελτιστοποιήσετε τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Αποφύγετε τη χρήση θερμότητας καθώς αυξάνει το πρήξιμο και επιδεινώνει τον τραυματισμό κατά την αρχική φάση.
#2 Συμπιέστε την τραυματισμένη περιοχή
Εφαρμόζοντας ένα δοχείο συμπίεσης μειώνουν σημαντικά το πρήξιμο ασκώντας ήπια πίεση στην περιοχή. Αυτό περιορίζει την επέκταση του διαθέσιμου χώρου για οίδημα και υποστηρίζει τους τραυματισμένους ιστούς.
Εάν αισθανθείτε τραβηγμένο μυ της γάμπας, τυλίξτε με έναν ελαστικό επίδεσμο στον αστράγαλο και ανεβείτε μέχρι το γόνατο, διασφαλίζοντας ότι το περιτύλιγμα είναι σφιχτό αλλά όχι αρκετά σφιχτό ώστε να προκαλέσει πόνο, μυρμήγκιασμα ή διακοπή της κυκλοφορίας.
Παρακολουθήστε τακτικά τη συμπίεση και ρυθμίστε τη στεγανότητα για να εξασφαλίσετε τη σωστή ροή αίματος.
#3 Ανυψώστε την πληγείσα περιοχή
Η ανύψωση είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του οιδήματος. Ανυψώνοντας την τραυματισμένη περιοχή πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας, η βαρύτητα βοηθά στην αποστράγγιση της περίσσειας υγρού που συμβάλλει στο πρήξιμο.
Η σταθερή ανύψωση, ειδικά κατά τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό, μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τη μείωση του οιδήματος.
#4 Ξεκουραστείτε και προστατέψτε τους μυς
Η ανάπαυση του τραυματισμένου μυός είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία του από περαιτέρω τραυματισμό και για να επιτραπεί η έναρξη της διαδικασίας επούλωσης. Κατά τα πρώτα στάδια μιας μυϊκής καταπόνησης, αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Για παράδειγμα, εάν καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα πρέπει να αποφεύγετε να λυγίζετε, να σηκώνετε ή να κάθεστε για μεγάλες περιόδους. Αντίθετα, εστιάστε στην ανάπαυση και την προστασία της περιοχής για να αποτρέψετε την επιδείνωση του τραυματισμού.
#5 Ξεκινήστε απαλές διατάσεις
Μόλις μειωθεί ο αρχικός πόνος και το πρήξιμο, Το ήπιο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ευελιξίας και στην προώθηση της ροής του αίματος. Ξεκινήστε με ελαφριές διατάσεις που δεν προκαλούν πόνο.
Αποφασίζοντας εάν πρέπει να τεντώσετε έναν τεντωμένο μυ
Το τέντωμα ενός τεντωμένου μυός μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά ο χρόνος και η τεχνική είναι κρίσιμες.
Πάντα να συμβουλεύεστε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία υγείας για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές και μια ρουτίνα διατάσεων που είναι κατάλληλη για τη σοβαρότητα του στελέχους σας.
#6 Ενίσχυση των γύρω μυών
Καθώς το επιτρέπει ο πόνος, ξεκινήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μυς που περιβάλλουν τον τραυματισμό για να παρέχετε πρόσθετη υποστήριξη και προστασία.
Εάν έχετε τραυματίσει τον ώμο σας, γυμνάσια Η ενίσχυση των μυών του δικεφάλου, του τρικεφάλου και της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της περιοχής των ώμων.
Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής αντίστασης και αυξήστε σταδιακά την ένταση καθώς προχωρά η ανάρρωσή σας, διασφαλίζοντας ότι αυτές οι δραστηριότητες δεν προκαλούν πόνο ή ενόχληση.
#7 Συνεχίστε σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα
Η επιστροφή στη φυσική δραστηριότητα πρέπει να είναι σταδιακή και να καθοδηγείται από την απουσία πόνου. Ξεκινήστε με δραστηριότητες που ασκούν ελάχιστη πίεση στον τραυματισμένο μυ, όπως το περπάτημα ή η απαλή ποδηλασία, και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια.
Εάν αναρρώνετε από μια καταπόνηση των μυών του μηρού, μπορεί να ξεκινήσετε με ελαφρύ περπάτημα, στη συνέχεια να προχωρήσετε στο τζόκινγκ και τελικά να επιστρέψετε στο σπριντ, παρακολουθώντας προσεκτικά την απόκριση του σώματός σας σε κάθε αύξηση της δραστηριότητας.
#8 Χρησιμοποιήστε τεχνικές φυσικής θεραπείας
Η ενσωμάτωση της φυσικοθεραπείας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα αποκατάστασης μέσω εξατομικευμένων ασκήσεων και θεραπειών.
Οι φυσιοθεραπευτές μπορεί να χρησιμοποιήσουν τεχνικές όπως υπερηχογράφημα, χειρωνακτική θεραπεία και συγκεκριμένες ασκήσεις προσαρμοσμένες στο στάδιο του τραυματισμού και της ανάρρωσής σας, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας, της δύναμης και της συνολικής επούλωσης.
#9 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδο της ανάρρωσης, σημειώνοντας βελτιώσεις στα επίπεδα πόνου, την ευελιξία και τη δύναμη.
Η τακτική παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις δραστηριότητες και τις θεραπείες αποκατάστασης για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη επούλωση.
#10 Μείνετε ενυδατωμένοι και υποστηριζόμενοι διατροφικά
Η ενυδάτωση και η σωστή διατροφή είναι θεμελιώδεις για την αποκατάσταση των μυών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε υγρά όλη την ημέρα και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως π.χ κουρκούμη, τζίντζερ, και Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 όπως ο σολομός και τα καρύδια, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της αποκατάστασης των μυών.
#11 Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή αποκατάσταση
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυϊκών ιστών, ειδικά μετά από μια καταπόνηση. Ενσωμάτωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε σκόνη στη ρουτίνα αποθεραπείας σας μπορεί να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στην αναδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών πιο αποτελεσματικά.
- Χρονισμός πρωτεΐνης: Καταναλώστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά από οποιαδήποτε ελαφριά άσκηση αποκατάστασης για να επωφεληθείτε από το αναβολικό παράθυρο και να ενισχύσετε την αποκατάσταση των μυών.
- Τύποι πρωτεϊνών: Σκεφτείτε μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει ένα μείγμα ταχείας απορρόφησης ορρός γάλακτος και καζεΐνη βραδείας απελευθέρωσης για να παρέχει άμεση και διαρκή παροχή αμινοξέων στους μύες σας.
Ανακουφίστε τους πονεμένους μύες με την απόλυτη διατροφή
Στο Απόλυτη Διατροφή, αναγνωρίζουμε ότι η επίτευξη της καλύτερης απόδοσής σας δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο σκληρά προπονείστε και πόσο καλά αναρρώνετε.
Προσεκτικά διατυπωμένο μας Απόδοση και Ανάκτηση τα συμπληρώματα υποστηρίζουν τους προπονητικούς σας στόχους και τις ανάγκες αποκατάστασης.
Συνεχίστε να τιμάτε το σώμα σας και να αναρρώνετε όταν το χρειάζεστε. Θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα.
Οι πληροφορίες που παρέχονται στα άρθρα μας προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρούνται ως ιατρική συμβουλή. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο διατροφικό προϊόν ή/και κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή/και ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτά τα προϊόντα δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή/και την πρόληψη ασθενειών.
