El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un método de entrenamiento de fuerza reconocido diseñado para ganar masa muscular significativa.
GVT destaca en el mundo del fitness por su enfoque sencillo pero riguroso. Centrado en alto volumen y entrenamientos de alta intensidad, se centra en desafiar sistemáticamente varios grupos de músculos para promover un crecimiento y una fuerza óptimos.
Esta guía ofrece una comprensión profunda de GVT y consejos prácticos para incorporarlo a su régimen de ejercicios.
¿Qué es el entrenamiento de volumen alemán?
En esencia, GVT se trata de realizar una gran cantidad de series y repeticiones con un peso sustancial. El objetivo principal es proporcionar una estimulación intensa y constante a los músculos, esencial para fomentar el crecimiento y mejorar la fuerza.
Este método es particularmente eficaz debido a su énfasis en el volumen y la intensidad.
El enfoque estructurado de GVT
Una característica clave de GVT es su enfoque estructurado para la selección de ejercicios y la intensidad del entrenamiento.
Al centrarse en un número limitado de ejercicios compuestos y ejecutarlos con un gran volumen de series y repeticiones, GVT garantiza que cada grupo de músculos se trabaje a fondo.
Esto no sólo ayuda en el músculo hipertrofia sino también para mejorar la resistencia muscular general.
¿Qué es el entrenamiento de alto volumen?
El entrenamiento de alto volumen implica completar una gran cantidad de series y repeticiones, y es la piedra angular del GVT.
Este enfoque enfatiza el volumen de trabajo más que el peso levantado, con el objetivo de agotar los músculos para el crecimiento y resistencia. Al realizar muchas repeticiones, los músculos sufren una gran tensión, lo que lleva a la hipertrofia (un aumento en el tamaño del músculo).
Este proceso estimula el crecimiento muscular a través de regeneración de fibras y mejora la resistencia muscular.
El plan de entrenamiento de volumen alemán
Un plan GVT normalmente incluye una rutina estructurada distribuida en varios días, centrándose en diferentes grupos de músculos. El entrenamiento de cada día es intenso, con un énfasis específico en el volumen y la progresión.
Día 1: Pecho
Comience su entrenamiento de volumen alemán con centrado en el pecho ejercicios compuestos. Cada ejercicio debe constar de 10 series de 10 repeticiones para trabajar eficazmente los músculos del pecho.
Mantenga períodos de descanso cortos, entre 60 y 90 segundos, para mantener una alta intensidad. Este enfoque garantiza una fatiga y un crecimiento muscular completos.
Día 2: Regreso
El segundo día cambia a músculos de la espalda, empleando el mismo esquema de series y repeticiones de 10x10.
Seleccione ejercicios que se dirijan a toda la espalda para un desarrollo equilibrado. Breves períodos de descanso entre series mantienen el entrenamiento desafiante y efectivo.
Día 3: Día de descanso
Después de dos días de entrenamiento intenso, tómate un día de descanso para la recuperación muscular.
Este puede ser un día de descanso completo o de actividades ligeras, dependiendo de tus necesidades de recuperación. Es crucial para prevenir el sobreentrenamiento y prepararse para los próximos entrenamientos.
Día 4: Piernas
El cuarto día es dia de pierna, centrándose en movimientos compuestos para la parte inferior del cuerpo, incluidos ejercicios como sentadillas y estocadas.
Siga el formato de 10 series de 10 repeticiones para garantizar una participación completa de los músculos de las piernas. Entre series, descanse lo suficiente para mantener la resistencia, pero manténgalo lo suficientemente corto como para desafiar los músculos.
Día 5: Hombros y Brazos
Concentrarse en espalda y brazos, seleccionando ejercicios que se dirijan eficazmente a estas áreas, como prensas por encima de la cabeza y flexiones de bíceps. La constancia es clave, así que mantenga la rutina 10x10 para una estimulación muscular óptima.
Los períodos de descanso cortos son cruciales para mantener el impulso del entrenamiento y maximizar el crecimiento muscular en estas áreas.
Día 6: Descanso o Recuperación Activa
Opte por un día de descanso completo o realice actividades de recuperación activa como ejercicios cardiovasculares ligeros o yoga.
Este día es importante para la recuperación muscular, ayudando a reducir el dolor y preparar tu cuerpo para la siguiente ronda de entrenamiento intenso.
Día 7: Parte inferior del cuerpo y núcleo
Termine la semana concentrándose en ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tronco, utilizando movimientos que desafíen estos grupos de músculos de manera efectiva.
Siga la estructura 10x10 para un entrenamiento completo que garantice una participación muscular equilibrada. El descanso adecuado entre series es esencial para mantener la intensidad del entrenamiento y al mismo tiempo permitir una breve recuperación de los músculos.
Progresión y Ajustes en GVT
A medida que te acostumbras al entrenamiento de volumen alemán, es esencial adaptar y progresar en tu rutina para seguir viendo resultados.
aumentar pesas
Un aspecto clave es aumentar gradualmente el peso que levantas manteniendo la estructura de series y repeticiones establecida.
Este enfoque de sobrecarga progresiva garantiza que sus músculos sean desafiados constantemente, lo que lleva a un crecimiento continuo y ganancias de fuerza.
Ajustar los períodos de descanso
Además de aumentar el peso, ajustar periodos de descanso es crucial a medida que avanzas en tu formación. Acortar estos intervalos puede intensificar el entrenamiento, aumentando su resistencia y vigor.
Este ajuste no sólo mejora la eficacia general de su entrenamiento sino que también ayuda a desarrollar la resiliencia muscular.
Técnicas avanzadas de levantamiento
Para aquellos que tienen más experiencia y buscan desafiarse aún más, incorporar técnicas de levantamiento avanzadas puede resultar beneficioso.
Técnicas como superconjuntos, donde realizas dos ejercicios seguidos sin descanso, o conjuntos de caída, donde reduces el peso y continúas levantando hasta el fallo, puede proporcionar un nuevo nivel de intensidad a tus entrenamientos.
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Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en nuestros artículos tiene fines informativos y educativos únicamente y no debe considerarse un consejo médico. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar con cualquier producto nutricional nuevo, realizar cambios significativos en su dieta o comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
