À l’approche de l’été, c’est le moment idéal pour intensifier votre routine de remise en forme.
Cette saison, concentrons-nous sur la création d'un ensemble d'abdos solides et sculptés qui feront de vous la star de toute réunion sur la plage. Préparez-vous à mettre votre cœur au défi comme jamais auparavant avec ces exercices dynamiques et pratiques.
Comment développer la force de base
Lors de la conception d’un entraînement de base efficace, tenez compte de ces éléments essentiels :
- Variété: Utilisez une combinaison d’exercices ciblant différentes zones centrales pour une force équilibrée.
- Intensité: Augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement pour continuer à solliciter vos muscles.
- Fréquence: Visez 3 à 4 entraînements de base par semaine pour des résultats optimaux.
- Progression: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, introduisez des exercices plus complexes ou ajoutez des répétitions.
- Équilibre: Combinez des prises statiques et des exercices dynamiques pour améliorer la force et la fonctionnalité.
- Technique: Maintenez une forme appropriée pour maximiser les avantages et prévenir les blessures.
Ces directives vous aideront à établir une routine d’entraînement de base solide qui améliore la force, améliore la posture et contribue à la forme physique globale.
Meilleurs exercices de base
Maintenant, plongeons dans le meilleurs exercices qui transformera votre corps et améliorera votre condition physique cet été :
Planches latérales n°1
Les planches latérales sont un moyen fantastique d’engager votre tronc et de cibler les muscles obliques.
Commencez par vous allonger sur le côté, le coude directement sous votre épaule et les jambes empilées. Soulevez vos hanches du sol en formant une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez vos muscles centraux pour maintenir la stabilité. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté pour assurer un développement équilibré.
#2 Chien oiseau
L'exercice du chien oiseau améliore la stabilité et la coordination de base en mettant votre équilibre à l'épreuve.
Commencez à quatre pattes, puis étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. Concentrez-vous sur le fait de garder votre tronc engagé tout au long du mouvement pour empêcher vos hanches de tourner.
Maintenez la position étendue pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
#3 Bogues morts
Les insectes morts sont un moyen efficace de renforcer vos muscles profonds tout en minimisant la tension sur le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table. Abaissez lentement un bras et la jambe opposée vers le sol, en maintenant la tension dans votre tronc pour empêcher le bas de votre dos de décoller du sol.
Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté, en assurant des mouvements contrôlés pour maximiser l’efficacité.
# 4 Variations de planches
Les planches sont un exercice de base classique qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément.
Expérimentez avec différentes variantes, telles que des planches sur l'avant-bras, des planches hautes et des planches avec levées de jambes pour mettre votre cœur au défi sous différents angles. Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons et évitez de vous affaisser ou de soulever vos hanches.
Essayez de maintenir chaque variation de planche pendant 30 à 60 secondes tout en engageant activement vos muscles centraux.
#5 Déploiements abdominaux
Déploiements abdominaux avec une roue d'exercice ou un ballon de stabilité sont excellents pour cibler le droit de l'abdomen et les muscles profonds du tronc.
Commencez à vous agenouiller avec la roue ou la balle devant vous. Avancez tout en gardant la colonne vertébrale droite jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête, ressentant un étirement profond dans vos muscles abdominaux. Ensuite, revenez à la position de départ en utilisant vos muscles centraux, en évitant une cambrure excessive du bas du dos.
#6 Rebondissements russes
Les torsions russes sont un exercice de base dynamique qui cible les obliques et améliore la force de rotation.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en maintenant une posture solide. Tenez un poids ou un médecine-ball devant votre poitrine et faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre, en tapotant le poids sur le sol à chaque torsion.
Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter une torsion excessive.
#7 Grimpeurs de montagne
Les alpinistes sont un exercice de haute intensité qui renforce tout le tronc et améliore l’endurance cardiovasculaire.
Commencez en position de planche, puis alternez en ramenant vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement de course tout en gardant votre tronc engagé. Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme constant et sur la stabilité de vos hanches pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Essayez d'effectuer des alpinistes pendant 30 à 60 secondes dans le cadre de votre routine d'entraînement de base.
# 8 Crunchs à vélo
Les redressements assis à vélo sont des exercices abdominaux classiques ciblant les obliques et les grands droits de l'abdomen.
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes soulevées du sol, en maintenant une légère flexion des genoux. Alternez en ramenant vos coudes vers votre genou opposé dans un mouvement de vélo tout en engageant vos muscles centraux.
Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et évitez de tirer sur votre cou pour éviter les tensions.
#9 Élévations de jambes
Les levées de jambes sont un exercice efficace pour cibler les muscles abdominaux inférieurs.
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes tendues. Soulevez vos jambes vers le plafond tout en les gardant droites, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos jambes. Abaissez-les lentement vers le sol sans les toucher, en maintenant la tension dans votre corps tout au long du mouvement.
Visez des répétitions contrôlées pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
# 10 Creux abdominal
Le creux abdominal est fondamental pour apprendre à engager efficacement vos muscles profonds.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale, ressentant une profonde contraction de vos muscles abdominaux. Maintenez cette position quelques secondes tout en gardant une respiration normale, puis relâchez. Concentrez-vous sur l’isolation de vos muscles profonds sans contracter vos épaules ou vos jambes.
Répétez l’opération plusieurs fois pour améliorer l’activation et la stabilité du noyau.
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Faisons de cet été votre été le plus fort !
Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou de modifier significativement votre alimentation et/ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
