Nous avons tous ressenti cette sensation de naufrage qui accompagne une tension musculaire. Que cela se soit produit sur la piste de course, lors d'un jeu animé ou lors d'un simple virage qui a mal tourné, la traction soudaine et la douleur qui en résulte suffisent à interrompre toute activité.
La route vers récupération peut sembler intimidant, mais gérer efficacement une tension musculaire peut réduire considérablement votre temps d'arrêt et restaurer vos niveaux de performance plus tôt que vous ne le pensez.
Suivez ce guide pour soutenir le processus naturel de guérison de votre corps et garantir que votre récupération soit aussi rapide et complète que possible.
Traitement des tensions musculaires : questions courantes
Il est naturel de se poser des questions sur la blessure, notamment sur sa nature et le processus de guérison.
Qu’est-ce qu’une tension musculaire ?
UN fatigue musculaire est une blessure aux muscles ou aux tendons, qui sont les tissus qui relient les muscles aux os. Les tensions surviennent lorsque ces tissus s’étirent ou se déchirent excessivement, entraînant des symptômes tels que douleur, faiblesse et gonflement.
Quelle est la différence entre une foulure et une entorse ?
Entorses et les tensions résultent d'un traumatisme ou d'une surutilisation mais affectent différentes parties du corps.
En revanche, une entorse implique ligaments, les tissus qui relient les os au niveau d’une articulation. Les entorses surviennent lorsque ces ligaments s'étirent au-delà de leurs limites lors de mouvements, tels qu'une torsion, entraînant des douleurs, des ecchymoses et une instabilité articulaire.
Combien de temps faut-il pour que les tensions musculaires guérissent
Le temps de guérison des tensions musculaires peut varier considérablement en fonction de la gravité de la blessure. Les souches se répartissent en trois catégories :
- Souche de catégorie I : Une tension légère où seules quelques fibres musculaires sont étirées ou déchirées. Temps de récupération : deux à trois semaines.
- Souche de catégorie II : Plus de fibres blessées et des douleurs et sensibilités musculaires plus sévères. Temps de récupération : trois à six semaines.
- Souche de catégorie III : Rupture complète d'un muscle ou d'un tendon avec déficience significative et éventuellement un bruit de « claquement » lorsque la blessure survient. Temps de récupération : Plusieurs mois.
Comment guérir les tensions musculaires
Voici dix conseils complets pour vous aider à retrouver le meilleur de vous-même.
#1 Appliquer de la glace immédiatement
L'application immédiate de glace sur un muscle tendu aide à réduire l'inflammation et la douleur. Le froid resserre les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le flux sanguin vers la zone, ce qui diminue l'enflure et les ecchymoses.
Assurez-vous que la glace est enveloppée dans un chiffon pour éviter tout dommage cutané et appliquez-la directement sur la zone affectée pendant 20 minutes. Répétez cette opération toutes les heures le premier jour pour optimiser les effets anti-inflammatoires.
Évitez d'utiliser la chaleur car elle augmente le gonflement et aggrave la blessure pendant la phase initiale.
#2 Compresser la zone blessée
L'application d'un film de compression peut réduire considérablement le gonflement en appliquant une légère pression sur la zone. Cela limite l’expansion de l’espace disponible pour le gonflement et soutient les tissus blessés.
Si vous ressentez une élongation du muscle du mollet, enveloppez-la avec un bandage élastique au niveau de la cheville et remontez jusqu'au genou, en vous assurant que l'enveloppe est bien ajustée mais pas assez serrée pour provoquer de la douleur, des picotements ou couper la circulation.
Surveillez régulièrement la compression et ajustez l’étanchéité pour assurer une bonne circulation sanguine.
# 3 Élevez la zone affectée
L'élévation est une stratégie simple mais efficace pour réduire l'enflure. En élevant la zone blessée au-dessus du niveau de votre cœur, la gravité aide à drainer l'excès de liquide qui contribue au gonflement.
Une élévation constante, en particulier au cours des 72 premières heures suivant la blessure, peut accélérer considérablement la réduction du gonflement.
#4 Reposez-vous et protégez le muscle
Il est essentiel de reposer le muscle blessé pour le protéger d’autres blessures et permettre au processus de guérison de commencer. Aux premiers stades d’une tension musculaire, évitez les activités qui provoquent de la douleur ou de l’inconfort.
Par exemple, si vous contractez le bas du dos, vous devez éviter de vous pencher, de soulever ou de rester assis pendant de longues périodes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le repos et la protection de la zone pour éviter d’aggraver la blessure.
#5 Commencez des étirements doux
Une fois que la douleur et l'enflure initiales ont diminué, des étirements doux peuvent aider à restaurer la flexibilité et à favoriser la circulation sanguine. Commencez par des étirements légers qui ne provoquent pas de douleur.
Décider si vous devez étirer un muscle tendu
Étirer un muscle tendu peut être bénéfique, mais le timing et la technique sont essentiels.
Consultez toujours un physiothérapeute ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et une routine d'étirement adaptée à la gravité de votre tension.
#6 Renforcer les muscles environnants
Lorsque la douleur le permet, commencez des exercices de renforcement des muscles entourant la blessure afin de fournir un soutien et une protection supplémentaires.
Si vous vous êtes blessé à l'épaule, des exercices renforcer les biceps, les triceps et les muscles du dos peut aider à stabiliser la zone des épaules.
Commencez par des exercices à faible résistance et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure de votre récupération, en vous assurant que ces activités ne provoquent pas de douleur ou d'inconfort.
#7 Reprendre progressivement l'activité physique
Le retour à l’activité physique doit être progressif et guidé par l’absence de douleur. Commencez par des activités qui exercent un stress minimal sur le muscle blessé, comme la marche ou le vélo doux, et augmentez progressivement l'intensité et la durée.
Si vous vous remettez d'une tension musculaire à la cuisse, vous pouvez commencer par une marche légère, puis passer au jogging et éventuellement revenir au sprint, en surveillant attentivement la réponse de votre corps à chaque augmentation d'activité.
#8 Utiliser des techniques de physiothérapie
L'intégration d'une thérapie physique peut améliorer considérablement les résultats de récupération grâce à des exercices et des traitements personnalisés.
Les physiothérapeutes peuvent utiliser des techniques telles que l'échographie, la thérapie manuelle et des exercices spécifiques adaptés à votre blessure et à votre stade de récupération, qui contribuent à améliorer la mobilité, la force et la guérison globale.
#9 Surveillez vos progrès
Il est important de suivre vos progrès de récupération, en notant les améliorations des niveaux de douleur, de la flexibilité et de la force.
Une surveillance régulière peut vous aider à ajuster vos activités et traitements de récupération pour assurer une guérison optimale.
#10 Restez hydraté et soutenu sur le plan nutritionnel
L'hydratation et une bonne nutrition sont fondamentales pour la réparation musculaire. Assurez-vous de boire des liquides tout au long de la journée et d’avoir une alimentation équilibrée en protéines, vitamines et minéraux.
Aliments riches en propriétés anti-inflammatoires, tels que curcuma, gingembre, et aliments riches en oméga-3 comme le saumon et les noix, peuvent également aider à réduire l’inflammation et à améliorer la récupération musculaire.
#11 Optimiser l'apport en protéines pour la réparation musculaire
Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des tissus musculaires, surtout après un effort. Intégrer une qualité poudre de protéine dans votre routine de récupération peut fournir les nutriments nécessaires pour aider à reconstruire plus efficacement les fibres musculaires endommagées.
- Calendrier des protéines : Consommez une boisson protéinée dans les 30 minutes après tout exercice de rééducation léger pour profiter de la fenêtre anabolisante et améliorer la récupération musculaire.
- Types de protéines : Envisagez une poudre de protéine contenant un mélange de protéines à absorption rapide petit lait et de la caséine à libération lente pour fournir un apport immédiat et soutenu d'acides aminés à vos muscles.
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Continuez à honorer votre corps et à récupérer lorsque vous en avez besoin. Cela vous remerciera à long terme.
Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou d'apporter des changements importants à votre alimentation et/ou de commencer un nouveau régime d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
