Squats sont la base de tout programme de musculation et de conditionnement car ils sont sans précédent dans leur capacité de développement musculaire. Les squats avant et arrière se distinguent par leur efficacité et leur efficience.
Les deux exercices sont efficaces mais servent des objectifs légèrement différents et mettent l’accent sur différents groupes musculaires. Cet article vous aidera à comprendre les nuances de chaque variation de squat.
Briser le Front Squat
Comprendre la mécanique du front squat est crucial pour en récolter tous les bénéfices.
La bonne forme de squat avant
Le front squat se caractérise par la barre posée sur les épaules avant, juste au-dessus de la poitrine, les coudes hauts et pointés vers l'avant.
Cette position nécessite que l'athlète maintienne un torse droit tout au long du mouvement, mettant considérablement l'accent sur l'extension de la colonne thoracique et la stabilité du tronc.
Comment effectuer un squat avant
Pour exécuter un front squat :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Nettoyez la barre jusqu'à vos épaules ou utilisez un support à squat pour la positionner. Croisez les bras pour former un « X » et fixez la barre sur les épaules, ou gardez les coudes hauts avec les mains agrippant la barre.
- Descendez en pliant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.
- Montez jusqu'à la position de départ en passant par les talons, en maintenant une posture forte et droite.
Muscles du squat avant travaillés
Examinons les muscles spécifiques activés par le squat avant.
Quadriceps
La posture verticale requise lors des squats avant souligne considérablement la quadriceps.
Cette concentration sur l'avant de la cuisse garantit que les quadriceps sont engagés plus intensément que dans les autres variantes de squat, favorisant ainsi une croissance et une force exceptionnelles de ces muscles.
Muscles centraux : abdominaux et bas du dos
La position du rack avant du front squat exige un engagement substantiel de la part du cœur muscles, y compris les abdominaux et le bas du dos.
Cet engagement est essentiel pour maintenir la stabilité pendant le levage, supporter des charges lourdes, améliorer les performances sportives et se protéger contre les blessures.
Alternatives au squat avant
Pour ceux qui peuvent trouver les front squats difficiles en raison de problèmes de flexibilité ou qui préfèrent la variété, plusieurs alternatives peuvent cibler efficacement des groupes musculaires similaires.
- Squats en gobelet : Cette variante consiste à tenir un poids devant votre poitrine avec les deux mains, en mettant l'accent sur la force des quadruples.
- Squats Zercher : Dans ce squat, la barre est fixée dans le creux des coudes, ciblant directement les quadriceps et le tronc.
- Squats avant avec haltères : Cet exercice imite l'effet du front squat sur les quadriceps et le tronc, avec le défi supplémentaire d'équilibrer des poids séparés.
- Presse à jambes : Un exercice sur machine qui pousse votre poids vers le haut avec vos jambes.
Plonger dans le back squat
Le back squat est un outil puissant pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps et de la chaîne postérieure.
La bonne forme de squat arrière
Avec les back squats, le positionnement de votre barre peut varier.
Le poids peut reposer sur vos pièges pour une position de barre haute, qui met l'accent sur vos quadriceps, ou sur vos deltoïdes arrière pour une position de barre basse, qui se concentre sur vos hanches et vos ischio-jambiers.
Cette variation permet une légère inclinaison vers l'avant pendant le squat, engageant plus efficacement la chaîne postérieure.
Comment effectuer un back squat
Les étapes clés comprennent :
- Placez la barre à l'endroit souhaité dans le haut du dos.
- Sortez du support avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Commencez le squat en vous asseyant en arrière, en gardant le poids sur vos talons.
- Descendez jusqu'à ce que les hanches soient au moins parallèles aux genoux, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
- Montez jusqu'à la position de départ en poussant sur les talons.
Muscles du squat du dos travaillés
Le back squat cible un ensemble complet de muscles pour améliorer la force et le développement du bas du corps.
Chaîne postérieure : fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis
La légère inclinaison vers l'avant caractéristique du back squat fait travailler largement le fessiers, les ischio-jambiers et spinaux (muscles le long de votre colonne vertébrale), facilitant un développement équilibré des jambes et chaîne postérieure (muscles de l'arrière du corps).
Cet engagement musculaire est essentiel pour renforcer la force du bas du corps, améliorer la posture et améliorer les performances sportives.
Quadriceps
Bien que principalement connus pour cibler la chaîne postérieure, les back squats engagent également de manière significative les quadriceps. L’action de descendre et de monter pendant le squat sollicite considérablement les muscles de l’avant de la cuisse, contribuant ainsi à une force bien équilibrée du bas du corps.
Muscles centraux
L’exécution d’un back squat nécessite l’activation des muscles centraux pour stabiliser le corps tout au long de l’ascenseur.
Ceux-ci incluent les abdominaux et les muscles entourant la colonne vertébrale, qui travaillent ensemble pour maintenir la posture et protéger le dos pendant la phase de levage de charges lourdes.
Alternatives au squat arrière
- Squats en boîte : Cet exercice encourage une forme et une profondeur de squat appropriées sur une boîte ou un banc.
- Squats de sumo: Utilise une position plus large pour cibler les fessiers et l’intérieur des cuisses, offrant une variation qui déplace l’accent sur le bas du corps.
- Squats divisés bulgares: Se concentre sur une jambe à la fois, mettant à l’épreuve l’équilibre et la stabilité.
Différence entre les squats avant et arrière
Maintenant que nous connaissons les spécificités des squats avant et arrière, comparons.
Compte tenu de leur engagement musculaire ciblé, les back squats développent généralement davantage de muscles en engageant la chaîne postérieure étendue et les quadriceps. Cela ne signifie pas que vous devriez supprimer complètement les squats avant de votre routine.
Pour l’approche la plus équilibrée, intégrez des squats avant et arrière à votre programme d’entraînement. De cette façon, vous ciblez non seulement un plus large éventail de groupes musculaires, mais vous évitez également la monotonie et les plateaux d’entraînement, ce qui conduit à des progrès continus et à des améliorations de la forme physique.
Maximisez votre entraînement avec Ultimate Nutrition
Optimisez vos séances de squat avec notre premium Nutrition ultime protéine poudres, conçu pour soutenir récupération musculaire et la croissance. Notre gamme comprend :
Explorez notre bibliothèque d'entraînements pour des exercices qui complètent votre routine de squat, assurant un développement musculaire équilibré.
Nous vous aiderons à atteindre et à dépasser vos objectifs de remise en forme.
Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou de modifier significativement votre alimentation et/ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
