L'aviron, souvent éclipsé par des équipements de gymnastique plus voyants, peut aider à développer un physique puissant et sculpté.
Contrairement à la simplicité trompeuse de son mouvement, l'aviron est une activité complexe, entraînement complet du corps qui défie et développe les muscles d'une manière que de nombreux entraînements ne peuvent égaler. Voyons pourquoi le rameur, ou le rameur hydraulique, n'est pas simplement un autre appareil cardio mais une pierre angulaire de l'entraînement en force.
Comment utiliser un rameur
La maîtrise du rameur implique quelques étapes critiques pour un entraînement efficace et sûr :
- Mise en place : Fixez vos pieds dans les sangles et réglez l'amortisseur entre 3 et 5 pour une sensation d'aviron réaliste.
- La prise : Commencez avec les genoux fléchis, les tibias verticaux, légèrement penchés en avant, les bras tendus, en tenant la poignée.
- Le lecteur : Poussez sur vos pieds pour étendre vos jambes, penchez-vous légèrement en arrière et tirez la poignée vers vos côtes inférieures.
- La fin: Jambes étendues, corps penché en arrière, poignée au niveau des côtes inférieures, épaules baissées, coudes rentrés.
- La récupération: Étendez les bras, penchez-vous en avant à partir des hanches et pliez les genoux pour revenir à la position de capture.
Aviron : trucs et astuces
Pour maintenir un entraînement d’aviron efficace, gardez vos mouvements fluides et cohérents. Formulaire de priorisation la survitesse est essentielle, surtout au début, pour réduire le risque de blessure et garantir que vous travaillez efficacement les groupes musculaires prévus.
Contrôlez votre respiration en expirant avec force pendant que vous exercez une force et en inspirant pendant la phase de récupération pour préparer le prochain coup. Ces ajustements simples peuvent améliorer considérablement l’efficacité de vos séances d’aviron.
Pourquoi l'aviron est un bon entraînement
L'aviron se distingue comme un entraînement exceptionnellement efficace pour plusieurs raisons impérieuses.
Muscles de l'aviron travaillés
L'un des avantages les plus importants de l'aviron est sa capacité à s'engager une liste complète des muscles de tout le corps, faisant de chaque coup un entraînement complet du corps.
Les principaux groupes musculaires travaillés sont :
- Jambes: Les quadriceps et les ischio-jambiers alimentent principalement la phase d'entraînement, ainsi que les mollets pour la stabilisation et le soutien.
- Cœur: Les abdominaux et les muscles du bas du dos sont constamment sollicités pour maintenir une bonne posture et transférer la puissance entre le bas et le haut du corps.
- Le haut du dos: Les muscles grand dorsal sont des acteurs clés de la phase de traction, essentiels à la finition puissante de chaque coup.
- Épaules et bras : Les deltoïdes, les biceps et les triceps travaillent ensemble pour contrôler la poignée pendant les phases d'entraînement et de récupération, garantissant ainsi un mouvement fluide.
- Fessiers : Activé pendant la poussée pour étendre les hanches et contribuer à la puissante poussée des jambes qui est au cœur de la course.
Endurance améliorée
La nature répétitive de l’aviron avec une résistance variable met les muscles au défi de maintenir l’effort au fil du temps, développant ainsi efficacement l’endurance.
Ce type d’endurance profite à la condition physique globale, prenant en charge des séances d'entraînement plus longues et plus intenses pour tous les entraînements, pas seulement pour l'aviron.
Efficacité des routines d'entraînement
L'aviron permet de gagner du temps; il combine l'entraînement musculaire et cardiovasculaire en une seule séance.
Cette double approche maximise la dépense calorique et l'engagement musculaire dans un laps de temps plus court, ce qui est idéal pour ceux qui ont des horaires chargés et qui recherchent des solutions d'entraînement complètes.
Accessibilité et adaptabilité
La résistance réglable du rameur le rend accessible aux débutants tout en offrant des entraînements stimulants aux athlètes avancés.
Cette adaptabilité signifie que les utilisateurs peuvent progresser continuellement, en augmentant la résistance à mesure que leur condition physique s'améliore, garantissant ainsi un développement continu des muscles et de la force.
Meilleurs exercices de rameur
Diversifier votre routine d'aviron avec des exercices spécifiques peut améliorer la force et l'endurance cardiovasculaire. Voici quelques-uns des meilleurs exercices sur rameur :
Rangée d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
Pour effectuer Formation HIIT, commencez par un échauffement à rythme modéré pendant 5 à 10 minutes, puis alternez entre 30 secondes d'aviron avec effort maximum et 1 à 2 minutes d'aviron de récupération de faible intensité.
Ce contraste améliore l'endurance et stimule taux métabolique.
Rangées de puissance pyramidale
Les Pyramid Power Rows augmentent progressivement, puis diminuent l'intensité et la durée de vos intervalles d'aviron, imitant la forme d'une pyramide.
Commencez par une ligne d'une minute à haute intensité, suivie d'une minute de repos, puis augmentez l'intervalle d'une minute à chaque fois jusqu'à atteindre un pic (généralement 4 à 5 minutes) avant d'inverser le schéma.
Cette méthode améliore l'endurance et la force en mettant à l'épreuve la capacité de votre corps à récupérer et à s'adapter aux changements d'intensité.
Lignes d'endurance
L'Endurance Row est essentielle pour ceux qui cherchent à développer leur endurance et leur endurance musculaire.
Installez-vous à un rythme constant et modéré et ramez pendant une période prolongée, généralement 20 à 30 minutes ou plus. Cet exercice favorise l’efficacité musculaire et cardiovasculaire, entraînant votre corps à maintenir l’effort dans le temps.
Lignes de sprint
Les Sprint Rows se concentrent sur des efforts courts et explosifs pour développer la puissance et la vitesse. Après vous être échauffé, ramez aussi fort que possible pendant 20 à 30 secondes, puis prenez une minute ou deux de repos ou d'aviron doux pour récupérer. Répétez pendant 5 à 10 tours.
Ces sprints sont excellents pour augmenter votre fréquence de frappe et votre puissance, se traduisant par de meilleures performances sur et hors du rameur.
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C'est l'heure du ramage !
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