La réponse est oui. Clairement et simplement, la créatine vous fait prendre du poids ; cela peut même vous faire prendre du poids rapidement. Mais que cela ne vous dissuade pas d’ajouter du monohydrate de créatine à votre pile de suppléments ; les avantages l'emportent sur cet inconvénient mineur.
La créatine favorise la réparation et la croissance musculaire, augmente les hormones anabolisantes, augmente l'hydratation cellulaire, neutralise les niveaux élevés de myostatine, réduit la dégradation des protéines et bien plus encore. La créatine est extrêmement bénéfique pour les athlètes et les bodybuilders, mais oui, le supplément s'accompagne d'une prise de poids.
Une étude de 2003 a révélé qu'après 30 jours de supplémentation en créatine à forte dose, les participants en gagnaient en moyenne 3.75 livres. Même un essai plus récent de 2016 a montré que sept jours de charge de créatine chez de jeunes footballeurs entraînaient une moyenne de 2.2 kilos de gain de poids. Alors oui, la créatine fait prendre du poids, mais ce n’est pas si simple.
La chose importante à garder à l’esprit ici est que toute prise de poids n’est pas nécessairement une mauvaise prise de poids.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine n'est pas une substance étrangère à votre corps ; nous avons tous de la créatine stockée dans nos muscles. Les suppléments de créatine sont utilisés pour augmenter ces réserves et profiter des avantages d’avoir plus de créatine que ce que votre corps peut produire naturellement.
La créatine est un composé chimique que vous produisez naturellement à partir des acides aminés, de la glycine et de l'arginine de votre corps. Le composé est tristement célèbre au sein de la communauté du fitness en raison de sa capacité à modifier plusieurs processus cellulaires conduisant à une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération. Bien que la créatine offre des bienfaits exceptionnels qu’il ne faut certainement pas ignorer, elle peut également entraîner une prise de poids, ce qui en inquiète certains.
Bien que votre corps produise naturellement de la créatine, vos stocks de créatine fluctuent en fonction de votre corps et de votre mode de vie. Bien que contre-intuitive, cette fluctuation n’est pas la cause des hauts et des bas de votre poids. Vous êtes plus susceptible de commencer à prendre du poids avec la créatine lorsque vous la prenez régulièrement comme supplément.
Le poids que vous prenez avec la créatine
Les attentes de la communauté du fitness en matière de supplémentation en créatine sont claires : devenir plus grand et plus fort. Même si vous souhaitez en fin de compte constater une augmentation de la masse musculaire maigre (et, par conséquent, du poids), vous remarquez probablement une prise de poids beaucoup trop importante en trop peu de temps pour vous sentir à l'aise.
La créatine et la prise de poids vont de pair, mais comme vous le savez bien, toutes les prises de poids ne sont pas égales. Vous pouvez voir l’échelle augmenter pour une multitude de raisons. Quand il s’agit de créatine et de prise de poids, cela arrivera certainement, mais ne vous inquiétez pas ; cela ne signifie que de bonnes choses.
Gain de poids en eau
Une partie de vos attentes lors de l'utilisation de la créatine devrait être de prendre du poids en eau. Les suppléments de créatine provoquent la rétention d'eau le plus souvent. La créatine est osmotique, ce qui signifie que lorsque vous augmentez les niveaux de créatine de votre corps, la créatine peut absorber davantage d’eau avec elle.
La recherche montre que la supplémentation en créatine augmente l'eau intracellulaire et extracellulaire, ce qui signifie que les niveaux d'eau à l'intérieur comme à l'extérieur de vos cellules augmentent.
Ce poids d'eau supplémentaire peut être bénéfique, surtout si vous appréciez un look « pompé ». Stocker plus d’eau dans les cellules pourrait vous donner une apparence plus musclée ou « plus grande ».» De même, l’eau extracellulaire (en dehors de vos cellules) pourrait entraîner des effets mineurs de « ballonnements » qui ressemblent visuellement à un gain de graisse ou à un gonflement.
La plupart des études sur le sujet montrent que la créatine peut augmenter la rétention d'eau globale, et au moins une étude a montré une augmentation de l'eau extracellulaire, mais pas d'eau intracellulaire.
La prise de poids que vous constatez grâce à la créatine peut parfois résulter d'une rétention d'eau, ce qui vous donne une apparence plus musclée, ballonnée ou les deux.
Gain de masse musculaire
En raison de la tristement célèbre commercialisation de la créatine comme complément de renforcement musculaire, il est facile de supposer que votre prise de poids est causée par une augmentation de la masse musculaire. L'apparence donnant une pompe à rétention d'eau n'aide pas non plus à dissiper cette idée fausse.
Malheureusement, il est très peu probable que votre prise de poids soit due à une augmentation de votre masse musculaire, surtout sur une courte période.
Quand il s'agit d'ajouter de la masse musculaire, créer des travaux en augmentant vos performances en salle de sport ; en d’autres termes, la créatine n’est pas synonyme de masse musculaire ; cela se traduit par de meilleures performances, conduisant à un gain musculaire.
Des études montrent qu'il est peu probable que quelques jours à un mois de supplémentation en créatine entraînent des gains de masse musculaire maigre significatifs et instantanés. Gardez à l’esprit que même si quelques répétitions supplémentaires sur vos séries lourdes s’avèrent certainement payantes avec le temps, cela n’ajoutera pas 5 à 10 livres de muscle au cours des prochaines semaines.
En résumé, la créatine fait-elle prendre du poids ? Encore une fois, oui ! Au début, la rétention d'eau sera la principale responsable de tous les changements que vous constaterez, mais avec le temps, votre poids peut augmenter en raison de la masse musculaire que vous gagnez en faisant plus d'efforts à la salle de sport.
Le poids que vous ne prenez pas avec la créatine
La nouvelle positive est que la créatine ne conduit pas à une prise de graisse, donc non, la créatine ne peut pas vous faire « grossir ».« Tout gain de poids rapide que vous ressentez grâce à la créatine est pratiquement garanti comme étant du poids de l'eau intracellulaire ou extracellulaire.
De nombreuses études montrent qu'une supplémentation en créatine à court terme peut augmenter le poids en eau, mais n'augmente pas les niveaux de graisse corporelle. La créatine ne contient pas de calories utilisables et ne semble pas interférer avec la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Si votre objectif est de perdre de la graisse, il n’y a aucun inconvénient à prendre de la créatine. Le principal défi auquel vous serez confronté est de constater un ralentissement de la perte de poids globale à mesure que votre corps commence à retenir l’eau.
Que faire en cas de prise de poids en créatine
Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, la prise de poids ne devrait pas vous inquiéter, surtout si elle ressemble plus à un ballonnement ou à une pompe qu'à de la graisse. Pourtant, si le caractère moelleux associé à la supplémentation en créatine ne vous convient pas, il existe des solutions.
Continuez à bien manger et à vous entraîner dur, et vous obtiendrez de meilleurs résultats grâce à la prise de créatine. Sachez qu’avec le temps, votre corps peut se débarrasser de lui-même du surplus d’eau, même si vous continuez à utiliser de la créatine.
Si vous voulez que l'aspect ballonné disparaisse dès que possible, vous avez trois options : faire une pause dans la créatine, transpirer hors de l'eau ou prendre des suppléments qui réduisent les ballonnements.
Si vous décidez d'arrêter de prendre de la créatine, vous devriez revenir aux valeurs de base dans un délai d'environ un mois. S'entraîner et transpirer sont également un excellent moyen de réduire la rétention d'eau ; essayez un entraînement d’endurance de faible intensité ou profitez d’une sortie au sauna. Vous pouvez également vous tourner vers les shakes verts ou les suppléments riches en fibres conçus pour soulager les ballonnements.
Encore une fois, nous vous invitons à ignorer la rétention d’eau et à ne pas la laisser prendre le dessus sur vous. Mais nous comprenons ; une perte de définition musculaire et une prise de poids sont parfois difficiles à constater. Essayez de garder à l’esprit à quel point la créatine peut être bénéfique pour votre croissance musculaire, vos performances sportives et votre récupération à long terme.
Tant que vous respectez votre régime alimentaire, vos entraînements et vos périodes de récupération, la créatine sera un atout incroyable . Les athlètes professionnels du monde entier adorent la créatine et attribuent une partie de leur succès à ses bienfaits.