Avez-vous récemment vérifié l'alignement de votre colonne vertébrale ? Une mauvaise posture est plus courante qu’on ne le pense. La prochaine fois que vous serez en public, observez comment les gens autour de vous marchent. Vous remarquerez probablement que presque tout le monde a la tête et les épaules affaissées parce qu'il est assis dans une mauvaise position pendant la majeure partie de la journée.
La principale cause d'un mauvais alignement est le mode de vie sédentaire et moderne. Pourtant, en faisant un effort quotidien pour améliorer votre posture, vous pourrez rapidement la développer.
Pourquoi devriez-vous corriger votre posture ?
Lorsque votre tête s'affaisse vers l'avant et est mal alignée, les articulations de votre dos et de votre cou deviennent vulnérables. En fait, pour chaque centimètre de votre tête tombant vers l'avant, une force supplémentaire de 4 kg s'exerce sur votre colonne vertébrale.
Corriger votre posture peut réduire votre risque de maux de dos ou améliorer une douleur déjà chronique. À mesure que nous vieillissons, nos muscles qui soutiennent notre dos et notre cou se détériorent naturellement, donc en faisant un effort actif pour les renforcer, nous ralentissons le processus de vieillissement. Voici trois habitudes que vous pouvez adopter chaque jour pour améliorer votre posture.
Enroulez de la mousse sur votre colonne thoracique
Lorsque vous êtes assis toute la journée devant un ordinateur, votre dos s'arrondi vers l'avant. Si votre écran n'est pas ergonomique, vous pouvez même vous pencher en avant sur votre siège. Pour annuler cet affaissement vers l'avant, vous devez plier le dos dans l'autre sens et relâcher les muscles qui passent toute la journée dans une position raccourcie.
De nombreuses salles de sport proposent des rouleaux en mousse, mais vous souhaiterez peut-être en acheter un pour votre maison afin de pouvoir rouler en mousse chaque matin ou soir. Pour détendre votre colonne thoracique dans le haut du dos, placez le rouleau sous la partie la plus serrée de votre dos en position couchée face vers le haut. Mettez vos bras au-dessus de votre tête et roulez de haut en bas jusqu'à ce que vous trouviez un endroit particulièrement étroit. Vous pouvez vous accrocher au bord d'un tapis de yoga ou d'un meuble pour ajouter plus de pression si vous en avez besoin.
Au lieu d'utiliser un rouleau en mousse, vous pouvez également coller deux balles de crosse ensemble pour fabriquer un masseur de dos fait maison. Passez au moins deux minutes à rouler le dos chaque jour pour en tirer le meilleur parti.
Renforcez les muscles qui soutiennent votre tête
Lorsque votre tête s'affaisse vers l'avant lorsque vous êtes mal assis, les muscles qui maintiennent votre tête neutre deviennent paresseux. Pour activer ces muscles, allongez-vous sur un lit ou sur une autre surface plane face au sol. Tirez votre menton vers vous jusqu'à ce que votre cou soit horizontal par rapport au sol et maintenez-le pendant trois secondes. Baissez à nouveau la tête vers le sol et répétez dix à vingt fois.
Une fois effectué correctement, vous devriez ressentir cet exercice dans le haut du dos. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez soit augmenter le nombre de répétitions, soit maintenir chaque répétition plus longtemps.
Rotation externe
Presque tous les mouvements de l'épaule en position assise impliquent une rotation interne. La rotation interne se produit lorsque le haut de votre bras tourne vers la ligne médiane de votre corps. Par exemple, lorsque vous tapez sur un clavier, le haut de votre bras pivote vers votre clavier. Même lorsque vous mangez ou utilisez votre téléphone, vos bras se tournent intérieurement.
Pour équilibrer la position de rotation dans laquelle se trouve votre épaule pendant la majeure partie de la journée, vous devez renforcer la rotation externe de votre épaule. Attachez un élastique en caoutchouc sur un objet solide de manière à ce que l'élastique soit à peu près à la hauteur de la taille. Commencez avec une bande relativement fine puisque vous utiliserez un petit groupe de muscles. Tenez-vous de côté par rapport à l'endroit où la bande est attachée afin que la bande traverse votre corps. Tenez l'extrémité libre et tirez-la pour qu'elle tourne au niveau du coude. Répétez l'opération pendant quinze répétitions et, à mesure que vous devenez plus fort, augmentez l'épaisseur de la bande.
Conclusion
Même si vous suivez les conseils de cet article, vous aurez du mal à modifier votre posture à long terme à moins de modifier votre façon de vous asseoir. Essayez de relever l'écran de votre ordinateur de manière à ce que vos yeux soient aux deux tiers de votre écran. Essayez également de vous lever toutes les vingt minutes pour détendre les muscles de votre dos et de vos hanches.