L'entraînement fractionné (également appelé entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT) est une méthode d'exercice de plus en plus populaire qui améliore l'efficacité et réduit le temps passé à la salle de sport. L'entraînement par intervalles vous permet de varier votre routine d'entraînement et de garder votre routine intéressante tout en atteignant vos objectifs de mise en forme. Si vous sentez que vous n'obtenez pas les résultats souhaités dans votre programme d'entraînement actuel ou si vous êtes coincé dans une ornière d'exercice, l'entraînement par intervalles peut être une solution.
L'entraînement par intervalles est simple et peut être aussi simple ou aussi compliqué que vous le souhaitez. L’idée est d’alterner de courtes périodes d’activité intense avec de longues périodes d’activité moins intense. Tout au long des cycles, votre fréquence cardiaque est élevée, même pendant les intervalles plus longs avec une activité moins intense. Garder votre fréquence cardiaque élevée pendant cette période prolongée et travailler pendant des intervalles d'intensité plus élevée augmente votre capacité aérobie. Au fur et à mesure que votre forme cardiovasculaire continue de s’améliorer, vous pourrez voir les résultats de vos entraînements et vous aurez plus d’énergie dans votre routine quotidienne.
Il a été démontré qu'un entraînement fractionné de haute intensité permet de brûler plus de calories en moins de temps. Cela se produit parce que ce type d’entraînement déclenche des hormones qui brûlent les graisses. S'entraîner à une intensité que vous ne pouvez pas maintenir pendant une longue période nécessite que votre corps brûle plus de calories à la fois pendant et même après votre entraînement. De plus, il a été démontré que les entraînements fractionnés améliorent la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène comme énergie ; c'est ce qu'on appelle votre VO2 max. Améliorer votre VO2 max vous permettra de supporter des entraînements difficiles pendant de plus longues périodes et améliorera également votre niveau d'énergie global.
Un entraînement fractionné de haute intensité peut prendre de nombreuses formes différentes et peut même constituer simplement un léger ajustement à votre routine d'entraînement existante. Voici quelques idées d'entraînements de haute intensité :
- Si votre routine d'entraînement actuelle implique de marcher ou de courir, vous pouvez effectuer un léger ajustement en ajoutant de brefs intervalles, comme une minute de marche rapide ou une course plus rapide toutes les quelques minutes. Par exemple :
- Courir 30 minutes : commencez par un échauffement de 5 minutes, puis passez à des intervalles. Toutes les 2 minutes, augmentez votre vitesse d'un mile par heure pendant 30 secondes.
- Un entraînement fractionné plus compliqué peut ressembler à ceci :
- Échauffement de 5 minutes : cela peut inclure des étirements dynamiques, de la marche, de la course, des sauts avec écart ou tout ce qui commence à augmenter votre fréquence cardiaque
- Première série d'entraînements (peut inclure des pompes, des sauts en boîte, des redressements assis, des squats, des fentes)
- Repos actif (marche, course) pendant 5 minutes
- Deuxième série d'entraînements (peut varier de la première série d'entraînements ou être identique)
- Repos actif (marche, course) pendant 5 minutes
- Quels que soient les exercices que vous choisissez, l'objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout au long de l'entraînement
L'entraînement par intervalles présente de nombreux avantages, notamment la possibilité de varier votre routine d'entraînement et d'éviter l'ennui associé à l'exécution de la même routine. L'entraînement fractionné est également un moyen efficace de tirer le meilleur parti de votre entraînement en un temps réduit et de relever de nouveaux défis qui amélioreront à la fois votre forme physique globale et votre niveau d'énergie.