Le German Volume Training (GVT) est une méthode de musculation renommée conçue pour un gain de masse musculaire important.
GVT se distingue dans le monde du fitness par son approche simple mais rigoureuse. Centré sur les volumes élevés et entraînements de haute intensité, il se concentre sur la mise au défi systématique de divers groupes musculaires pour favoriser une croissance et une force optimales.
Ce guide offre une compréhension approfondie du GVT et des conseils pratiques pour l’intégrer à votre programme de remise en forme.
Qu’est-ce que la formation en volume en allemand ?
À la base, le GVT consiste à effectuer un grand nombre de séries et de répétitions avec un poids important. L’objectif principal est de fournir une stimulation intense et constante aux muscles, essentielle pour favoriser la croissance et améliorer la force.
Cette méthode est particulièrement efficace car elle met l’accent sur le volume et l’intensité.
L’approche structurée du GVT
Une caractéristique clé de GVT est son approche structurée de la sélection des exercices et de l’intensité de l’entraînement.
En se concentrant sur un nombre limité d'exercices composés et en les exécutant avec un volume élevé de séries et de répétitions, GVT veille à ce que chaque groupe musculaire soit minutieusement travaillé.
Cela aide non seulement à développer les muscles hypertrophie mais aussi dans l'amélioration de l'endurance musculaire globale.
Qu’est-ce qu’une formation à haut volume ?
Les entraînements à volume élevé impliquent de réaliser un grand nombre de séries et de répétitions et constituent la pierre angulaire de GVT.
Cette approche met l'accent sur le volume de travail plutôt que sur le poids soulevé, dans le but d'épuiser les muscles pour la croissance et endurance. En effectuant de nombreuses répétitions, les muscles subissent une tension importante, conduisant à une hypertrophie – une augmentation de la taille des muscles.
Ce processus stimule la croissance musculaire grâce à régénération des fibres et améliore l'endurance musculaire.
Le plan allemand de formation en volume
Un plan GVT comprend généralement une routine structurée étalée sur plusieurs jours, axée sur différents groupes musculaires. L'entraînement quotidien est intense, avec un accent particulier sur le volume et la progression.
Jour 1 : Coffre
Commencez votre formation en volume allemand avec axé sur la poitrine exercices composés. Chaque exercice doit comprendre 10 séries de 10 répétitions pour travailler efficacement les muscles de la poitrine.
Gardez les périodes de repos courtes, entre 60 et 90 secondes, pour maintenir une intensité élevée. Cette approche garantit une fatigue et une croissance musculaires approfondies.
Jour 2 : Retour
Le deuxième jour se déplace vers muscles du dos, en utilisant le même schéma d'ensemble et de répétition 10x10.
Sélectionnez des exercices qui ciblent tout le dos pour un développement équilibré. De brèves périodes de repos entre les séries rendent l’entraînement stimulant et efficace.
Jour 3 : Jour de repos
Après deux jours d’entraînement intense, accordez-vous une journée de repos pour la récupération musculaire.
Cela peut être une journée de repos complet ou d’activités légères, selon vos besoins de récupération. C’est crucial pour prévenir le surentraînement et préparer les entraînements à venir.
Jour 4 : Jambes
Le quatrième jour est jour de jambe, en se concentrant sur des mouvements composés pour le bas du corps, y compris des exercices comme des squats et des fentes.
Adhérez au format de 10 séries de 10 répétitions pour garantir un engagement complet des muscles des jambes. Entre les séries, reposez-vous suffisamment pour maintenir votre endurance, mais gardez-le suffisamment court pour solliciter les muscles.
Jour 5 : Épaules et bras
Se concentrer sur épaules et bras, en sélectionnant des exercices qui ciblent efficacement ces zones, tels que les presses aériennes et les flexions des biceps. La cohérence est la clé, alors maintenez la routine 10x10 pour une stimulation musculaire optimale.
De courtes périodes de repos sont cruciales pour maintenir l’élan de l’entraînement et maximiser la croissance musculaire dans ces zones.
Jour 6 : Repos ou récupération active
Optez pour une journée de repos complète ou participez à des activités de récupération active comme du cardio léger ou du yoga.
Cette journée est importante pour la récupération musculaire, car elle aide à réduire les douleurs et à préparer votre corps pour la prochaine série d'entraînements intenses.
Jour 7 : Bas du corps et noyau
Terminez la semaine en vous concentrant sur les exercices du bas du corps et du tronc, en utilisant des mouvements qui sollicitent efficacement ces groupes musculaires.
Respectez la structure 10x10 pour un entraînement complet, garantissant un engagement musculaire équilibré. Un bon repos entre les séries est essentiel pour maintenir l’intensité de l’entraînement tout en permettant une brève récupération des muscles.
Progression et ajustements dans GVT
À mesure que vous vous habituez au German Volume Training, il est essentiel d’adapter et de progresser dans votre routine pour continuer à voir des résultats.
Augmenter les poids
Un aspect clé est d’augmenter progressivement le poids que vous soulevez tout en conservant la structure de séries et de répétitions établie.
Cette approche de surcharge progressive garantit que vos muscles sont constamment sollicités, conduisant à une croissance continue et à des gains de force.
Ajuster les périodes de repos
En plus d'augmenter le poids, d'ajuster périodes de repos est crucial à mesure que vous avancez dans votre formation. Raccourcir ces intervalles peut intensifier l’entraînement, augmentant ainsi votre endurance et votre endurance.
Cet ajustement améliore non seulement l’efficacité globale de votre entraînement, mais contribue également au renforcement de la résilience musculaire.
Techniques de levage avancées
Pour ceux qui sont plus expérimentés et qui cherchent à se mettre davantage au défi, l’intégration de techniques de levage avancées peut être bénéfique.
Des techniques telles que surensembles, où vous effectuez deux exercices consécutifs sans repos, ou ensembles de dépôts, où vous réduisez le poids et continuez à soulever jusqu'à l'échec, peut offrir un nouveau niveau d'intensité à vos entraînements.
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Avertissement : les informations fournies dans nos articles sont uniquement à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau produit nutritionnel, d'apporter des changements importants à votre alimentation ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.
