Deux choses que nous aimons tous : le petit-déjeuner et les repas riches en protéines. Qu'est-ce qui pourrait être mieux?
Lorsque vous essayez d'atteindre vos objectifs d'apport en protéines, il est important de bien démarrer la journée. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines vous aidera à évaluer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour le reste de vos repas.
Vous pourriez supposer que la plupart de vos protéines proviendront d'un dîner composé d'un plat principal composé de steak, de poulet, de bœuf haché ou de poisson, mais ne soyez pas si attentif au potentiel protéique du petit-déjeuner. Après aujourd’hui, vous verrez que le petit-déjeuner peut être tout aussi riche en protéines et délicieux.
Voici sept idées de petit-déjeuner riches en protéines à essayer :
#1 Crêpes
Vous pouvez toujours déguster des crêpes sans sacrifier les protéines ! La crêpe classique est généralement associée aux glucides, mais les crêpes ont été améliorées. Vous pouvez trouver de nombreuses pâtes à crêpes riches en protéines au supermarché ou préparer la vôtre avec les ingrédients que vous avez déjà dans votre armoire.
Vous pouvez préparer des crêpes moelleuses, croustillantes et riches en protéines avec seulement quatre ingrédients. Mélangez la poudre de protéines, les œufs, l'eau ou le lait d'amande et la levure chimique, et vous obtenez une pâte.
Ce qui est amusant avec votre propre poudre de protéines, c'est que vous pouvez préparer les crêpes aromatisées de votre choix. Cookies N Cream, Beurre de cacahuète et gelée,
#2 Yaourt
Le yaourt seul est un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides, facile à ajouter à votre routine matinale. Une portion de 170 g de yaourt grec nature sans gras contient généralement 90 calories et 16 g de protéines. Vous pouvez ajouter du granola protéiné, des graines de chia, du sirop sans sucre, des baies ou même de la poudre de protéine dans votre bol et déguster.
Conseil de pro : Ajouter de la poudre de protéines à votre yaourt lui donnera une texture semblable à une mousse, lui donnant plus de volume et vous aidant à rester rassasié plus longtemps.
Un bol de yaourt est délicieux et nutritif, mais il peut également être excellent comme garniture crémeuse pour vos crêpes et gaufres. Le yaourt nature peut facilement prendre la saveur que vous souhaitez, alors n'ayez pas peur d'ajouter un édulcorant ou des sauces.
Avoine n°3
L'avoine et les flocons d'avoine sont une excellente source de glucides et de fibres, mais nous sommes ici pour les protéines, alors comment pouvons-nous faire bouger les choses ? Il existe plusieurs façons d’ajouter des protéines à votre avoine pour créer un petit-déjeuner copieux, nourrissant et réconfortant.
Ajoutez votre poudre de protéine préférée à un bol de flocons d'avoine et voilà, vous venez de transformer les flocons d'avoine en un aliment de petit-déjeuner riche en protéines. Votre avoine prendra la saveur de votre poudre de protéines, alors profitez-en pour changer les choses chaque jour.
Au-delà des protéines en poudre, vous pouvez essayer d'incorporer des blancs d'œufs, du yaourt, du fromage cottage ou du beurre de noix à vos flocons d'avoine. Le fromage cottage, le yaourt et les beurres de noix sont très simples à incorporer et ajouteront une magnifique onctuosité à votre avoine. Les blancs d'œufs sont un peu plus compliqués et nécessitent un peu de patience, mais vous obtiendrez un petit-déjeuner délicieux et riche en protéines si vous parvenez à empêcher les blancs d'œufs de se brouiller. Utilisez un feu doux et incorporez fréquemment vos blancs d’œufs aux flocons d’avoine pour obtenir un petit-déjeuner délicieux et satisfaisant.
#4 Oeufs
En parlant d’œufs, ils constituent une excellente source de protéines et sont réputés pour faire leur apparition au petit-déjeuner. Peu importe ce que vous souhaitez préparer d'autre, un simple accompagnement d'œufs brouillés peut facilement ajouter 20 grammes de protéines à votre petit-déjeuner, surtout si vous vous en tenez aux blancs.
Si vous n’aimez pas manger des œufs nature, il existe de nombreuses façons de les préparer et de les ajouter à votre repas du matin. Voici quelques recettes que vous devriez explorer :
- Quiche à la saucisse et aux choux de Bruxelles
- Bagel aux œufs brouillés et saumon fumé
- Tofu brouillé
- Burrito aux haricots noirs, œuf, fromage faible en gras et avocat
- Omelette avec vos garnitures préférées
- Œufs au four à la sauce tomate et chou frisé
#5 Bol de smoothie protéiné
Les smoothies sont rafraîchissants et peuvent être une excellente source de protéines s'ils sont préparés correctement. Avec un mixeur et quelques autres ingrédients, vous pouvez obtenir un smoothie épais et crémeux en quelques minutes. Essayez cette recette si vous êtes amateur de café :
- 1 grosse banane congelée
- 1/2 tasse de lait d'amande au chocolat
- 1 mesure de votre poudre de protéine préférée (essayez Cacao Moka ou Crème Vanille )
- 1 sachet de café instantané, si désiré
- 1 tasse d'épinards ou 1 boule de Veggie Greens
- Quelques glaçons
Mélanger le tout et servir. Votre smoothie sera déjà riche en protéines, mais vous pouvez également ajouter des graines de chia ou un beurre de noix pour quelques grammes supplémentaires.
#6 Pudding au chia
Le pudding au chia regorge de tonnes de bienfaits nutritionnels. Vous pouvez obtenir vos fibres, vos protéines et vos graisses saines dans un bol de pudding au chia.
Vous pouvez préparer un pudding au chia toute la nuit très facilement. Mélangez les graines de chia, le lait de coco, le yaourt grec sans gras et votre édulcorant préféré dans un pot et laissez-le au réfrigérateur toute la nuit. Ajoutez quelques fruits frais et noix dessus le matin et dégustez. Les graines de chia et le yaourt sont d’excellentes sources de protéines, le pudding au chia est donc une excellente option pour le petit-déjeuner.
#7 Saucisses et accompagnements
À maintes reprises, les saucisses et le bacon ont été proclamés les meilleures viandes du petit-déjeuner. La saucisse est souvent un meilleur choix que le bacon, car elle a tendance à être plus riche en protéines et moins grasse. La lecture des étiquettes nutritionnelles vous aidera à trouver la meilleure saucisse pour vous. Recherchez des ingrédients frais et biologiques qui vous passionnent, comme les pommes, le poulet et le thym.
Les saucisses et les galettes du petit-déjeuner ne sont pas réservées aux amateurs de viande. Il existe une multitude d'options végétariennes et végétaliennes parmi lesquelles choisir, tout aussi riches en protéines et savoureuses.
Associez les saveurs de vos saucisses avec des accompagnements assortis, comme des œufs feta, des haricots ou des épinards assaisonnés.
Profitez !
Obtenir vos protéines quotidiennes ne doit pas être difficile, surtout lorsque votre petit-déjeuner vous permet de démarrer du bon pied. Votre assiette peut déborder de protéines lorsque vous savez quels aliments de base acheter. Les œufs, le yaourt, les viandes saines et votre poudre de protéines préférée peuvent améliorer votre petit-déjeuner.
Même si aucune des recettes ci-dessus ne vous semble particulièrement attrayante, prenez votre idée de petit-déjeuner et trouvez des moyens d'incorporer ces aliments de base riches en protéines. Pensez à la poudre de protéines et aux œufs comme ingrédients de la pâte, au yaourt comme garniture crémeuse et aux graines comme une protéine petite mais puissante.
Vous avez le choix entre de nombreuses options de petit-déjeuner riches en protéines ; il vous suffit de trouver votre préféré.