Lorsque l’exercice physique devient une partie importante de votre mode de vie, manger aussi. Que vous essayiez de développer vos muscles, de perdre de la graisse ou d'améliorer votre santé cardiaque, l'exercice et l'alimentation vont de pair.
Nous nous rendons tous vite compte que peu importe le nombre d'heures que nous passons sur le Peloton ou à la salle de sport, cela ne fait pas beaucoup de différence si nous n'apportons pas la même attention à notre nourriture.
En fonction de votre mode de vie et du moment où vous mangez, chaque macro prend le relais et active des processus spécifiques qui vous aident à différents moments de la journée. Vous pourriez prendre un petit-déjeuner à base de glucides pour démarrer votre matinée ou un collation grasse de l'après-midi faire le plein, mais quel est le meilleur moment pour tirer le meilleur parti de vos protéines ?
Protéine 101
Tout le monde a besoin d’une alimentation équilibrée composée des trois macros ; glucides, lipides et protéines pour que leur corps continue de fonctionner comme il se doit. Comme les glucides et les graisses, les protéines remplissent toutes sortes de fonctions dans votre corps. Les protéines sont ce qui constitue vos cheveux, vos ongles, vos os et, plus important encore (pour vous), vos muscles.
Protéine aide à maintenir la taille et la forme de vos muscles, et même si vous perdez du poids et vous penchez, les protéines vous empêchent de perdre le muscle que vous avez construit dans votre masse. Quelle que soit la raison de votre lifting, les protéines sont ce qui vous permettra de continuer sans vous effondrer.
Que vous soyez culturiste, haltérophile ou cross-fitter, vous souhaitez manger des protéines au moment qui optimisera au mieux la construction et le maintien des muscles. Alors, quelle est la place des protéines dans la journée ?
En réalité, vous devriez manger des protéines à chaque repas si la construction musculaire fait partie intégrante de vos objectifs de remise en forme. Cependant, selon le moment où vous consommez des protéines, cela aura un effet différent sur votre corps. Vous pouvez utiliser ces informations de manière stratégique pour tirer le meilleur parti de vos protéines tout au long de la journée.
Protéines avant votre entraînement
Si les protéines font partie de votre repas avant l'entraînement, elles fonctionneront différemment de ce qu'elles fonctionneront après l'entraînement. De nombreux avantages se chevaucheront, mais quelques-uns sont spécifiques à certaines protéines pré-entraînement.
Permet une synthèse précoce des protéines
La consommation de protéines avant l'entraînement permet de relancer les muscles synthèse des protéines pendant l'entraînement plutôt qu'après avoir terminé, ce qui entraîne une pompe maximale.
Manger des protéines avant de s'entraîner peut stimuler votre corps jusqu'à commencer la synthèse des protéines. La synthèse des protéines musculaires est le processus par lequel les protéines sont produites pour réparer les dommages musculaires. Lorsque la synthèse des protéines se produit pendant votre entraînement plutôt qu'après, vous ressentirez une meilleure pompe tout au long de votre entraînement.
L'apport en protéines avant l'entraînement augmente l'apport et l'absorption des acides aminés par vos muscles pendant une séance d'entraînement. Les acides aminés sont les molécules qui se combinent pour former des protéines, donc plus vos muscles en absorbent, mieux c'est.
Brûle plus de calories
Gains musculaires mis à part, quelques pré-entraînements les protéines peuvent aider à perdre de la graisse. UN étude de Medicine and Science in Sports & Exercise a découvert que le pré-entraînement protéiné peut également entraîner une augmentation de la consommation de calories. L'étude a révélé qu'une seule mesure de protéine de lactosérum avant l'entraînement, augmentation de la consommation de calories au cours des prochaines 24 heures.
La cause exacte de cette augmentation calories brûlées est inconnu. Néanmoins, cela peut être dû aux effets métaboliques supplémentaires liés à l’augmentation des protéines et à la modification des substrats (sources d’énergie) utilisés pendant l’exercice.
Vous alimente
Les glucides ne sont pas les seuls macronutriments qui aident vous alimenter pour une séance d'entraînement. Si votre corps manque de glucides et de graisses, il se tournera vers vos réserves de protéines pour vous permettre de continuer. Lorsque vous essayez de perdre du poids ou simplement de supprimer les glucides, vous devriez vous tourner vers un boisson protéinée ou un bol de yaourt grec pour vous assurer d'avoir encore assez d'énergie pour rester alimenté pour votre entraînement.
Protéines après votre entraînement
La période la plus répandue pour la consommation de protéines : après l’entraînement. Les protéines dans votre repas après l’entraînement présentent certainement certains avantages, mais sont-elles définitivement la meilleure option ? Voici ce que les protéines peuvent faire pour vous après l'entraînement :
Tire parti de la fenêtre anabolisante
Le "fenêtre anabolisante" est la période d'environ deux heures après une séance d'entraînement pendant laquelle vos muscles sont préparés et prêts à accepter les nutriments, en particulier protéine de renforcement musculaire. Manger des protéines après votre entraînement et pendant la fenêtre anabolique peut aider vos muscles à mieux faire fonctionner les nutriments.
Plus vous attendez la fenêtre anabolisante, moins vos muscles seront absorbants et moins vous tirerez de bénéfices de vos efforts de supplémentation en protéines.
Aide à la récupération
L’un des rôles les plus importants des protéines est la réparation des os, des tissus et des muscles. Il est donc certainement crucial d’en avoir dans votre système après une séance d’exercice intense. Les protéines sont souvent considérées comme l’élément constitutif des tissus et des organes de votre corps ; lorsque votre corps est blessé, il se tourne vers les protéines pour récupérer.
Comme mentionné précédemment, ce processus de réparation musculaire est appelé synthèse des protéines musculaires. Consommer des protéines avant votre entraînement peut vous préparer à une pompe à mi-entraînement, mais une collation après l'entraînement peut vous aider à récupérer.
Mangez simplement la protéine Dang quand vous le pouvez
Si vous deviez choisir une plage horaire pour vos protéines, est-il préférable de manger après une séance de sport ou avant ? Honnêtement, mangez simplement la quantité de protéines dont votre corps a besoin chaque fois que vous le pouvez. Dans les deux cas, votre corps bénéficiera de la présence de protéines dans votre alimentation équilibrée.
En essayant de démystifier la théorie d'une fenêtre anabolisante, la recherche a montré que la consommation de protéines avant et après l'entraînement avait des effets similaires sur la force musculaire et les changements de composition corporelle. Donc, lorsque vous résumez tout cela, cela se résume vraiment à une question d’énergie ou de récupération, de laquelle avez-vous le plus besoin ?
Profitez d'une boisson protéinée avant une séance d'entraînement si vous utilisez des protéines comme carburant. Lorsque vous utilisez des protéines pour la récupération, c'est mieux après votre entraînement. Dans l'ensemble, rien qu'en mangeant votre protéine systématiquement, vous aidez votre corps à rester en bonne santé et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
