बड़ा सवाल: प्रोटीन वर्कआउट से पहले या बाद में?

जब व्यायाम करना आपकी जीवनशैली का एक गंभीर हिस्सा बन जाता है, तो खाने-पीने की आदतें भी आपके जीवन का हिस्सा बन जाती हैं। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, वसा कम करना चाहते हों या अपने दिल की सेहत को बेहतर बनाना चाहते हों, व्यायाम और आहार एक साथ चलते हैं। 

हम सभी को जल्दी ही यह एहसास हो जाता है कि चाहे हम पेलोटन या जिम में कितने भी घंटे क्यों न बिता रहे हों, यदि हम अपने भोजन में उतनी ही सावधानी नहीं बरतते हैं तो इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ता है।

आपकी जीवनशैली और आपके खाने के समय के आधार पर, प्रत्येक मैक्रो नियंत्रण लेता है और विशिष्ट प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है जो दिन के अलग-अलग समय पर आपकी मदद करते हैं। आप अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए कार्ब-आधारित नाश्ता खा सकते हैं या वसायुक्त दोपहर का नाश्ता ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, लेकिन प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठाने का सबसे अच्छा समय कब है?

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हर किसी को अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए तीनों मैक्रोज़; कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का संतुलित आहार चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह, प्रोटीन भी आपके शरीर में सभी तरह के काम करता है। प्रोटीन आपके बालों, नाखूनों, हड्डियों और सबसे महत्वपूर्ण (आपके लिए), आपकी मांसपेशियों का निर्माण करता है। 

प्रोटीन प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के आकार और बनावट को बनाए रखने में मदद करता है, और जब आप अपना वजन कम करते हैं और दुबले-पतले होते हैं, तब भी प्रोटीन आपको आपके द्वारा बनाए गए मांसपेशियों को खोने से रोकता है। आपके वजन उठाने के पीछे कोई भी कारण हो, प्रोटीन ही वह चीज है जो आपको बिना टूटे आगे बढ़ने में मदद करेगी।

चाहे आप बॉडीबिल्डर हों, पावरलिफ्टर हों या क्रॉस-फिटर, आप उस समय प्रोटीन खाना चाहेंगे जो मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए सबसे बेहतर होगा। तो, दिन में प्रोटीन कहाँ होना चाहिए?

वास्तव में, यदि मांसपेशियों का निर्माण आपके फिटनेस लक्ष्यों का एक अभिन्न अंग है, तो आपको हर भोजन के साथ प्रोटीन खाना चाहिए। हालाँकि, आप प्रोटीन कब खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, इसका आपके शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ेगा। आप इस जानकारी का रणनीतिक रूप से उपयोग करके पूरे दिन अपने प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन लें

अगर प्रोटीन आपके प्री-वर्कआउट भोजन का हिस्सा है, तो यह वर्कआउट के बाद के भोजन की तुलना में अलग तरह से काम करेगा। कई लाभ ओवरलैप होंगे, लेकिन कुछ प्री-वर्कआउट प्रोटीन के लिए विशिष्ट हैं।

प्रारंभिक प्रोटीन संश्लेषण की अनुमति देता है

वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन संश्लेषण आपके समाप्त होने के बाद की बजाय, जिसके परिणामस्वरूप अधिकतम पंप प्राप्त होता है।

प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन खाने से आपका शरीर ऊर्जा से भरपूर हो सकता है। प्रोटीन संश्लेषण शुरू करेंमांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण वह प्रक्रिया है जिसमें मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है। जब प्रोटीन संश्लेषण आपके वर्कआउट के बाद की बजाय वर्कआउट के दौरान होता है, तो आप अपने पूरे प्रशिक्षण के दौरान बेहतर पंप का अनुभव करेंगे।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों द्वारा अमीनो एसिड की डिलीवरी और अवशोषण को बढ़ाता है। अमीनो एसिड वे अणु होते हैं जो मिलकर प्रोटीन बनाते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियों द्वारा जितना ज़्यादा लिया जाएगा, उतना ही बेहतर होगा।

अधिक कैलोरी जलाता है

मांसपेशियों के लाभ के अलावा, कुछ पूर्व-कसरत प्रोटीन वसा घटाने में मदद कर सकता है। ए अध्ययन मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज़ से पता चला है कि प्रोटीन प्री-वर्कआउट से कैलोरी बर्न में भी वृद्धि हो सकती है। अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ़ एक स्कूप प्रोटीन छाछ प्रोटीन प्री-वर्कआउट से अगले 24 घंटों में कैलोरी बर्न में वृद्धि हुई।

इस वृद्धि का वास्तविक कारण कैलोरी बर्न अज्ञात है। फिर भी, यह व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन को बढ़ाने और सब्सट्रेट (ऊर्जा स्रोतों) को संशोधित करने के अतिरिक्त चयापचय प्रभावों के कारण हो सकता है।

आपको ऊर्जा देता है

कार्बोहाइड्रेट एकमात्र मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं है जो मदद करता है आपको कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करता हैअगर आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी हो रही है, तो आपका शरीर आपको सक्रिय रखने के लिए प्रोटीन भंडार की ओर रुख करेगा। जब आप वजन कम करने या बस कार्बोहाइड्रेट कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको प्रोटीन की ओर रुख करना चाहिए। प्रोटीन शेक या ग्रीक दही का एक कटोरा लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पास अभी भी कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

प्रोटीन सेवन के लिए सबसे प्रचलित समय सीमा: वर्कआउट के बाद। वर्कआउट के बाद के भोजन में प्रोटीन के कुछ फायदे ज़रूर हैं, लेकिन क्या यह निश्चित रूप से बेहतर विकल्प है? वर्कआउट के बाद प्रोटीन आपके लिए क्या कर सकता है, यहाँ बताया गया है:

एनाबोलिक विंडो का लाभ उठाता है

"एनाबोलिक विंडो" कसरत के बाद लगभग दो घंटे की अवधि होती है जिसमें आपकी मांसपेशियां तैयार होती हैं और पोषक तत्वों को ग्रहण करने के लिए तैयार होती हैं, विशेष रूप से मांसपेशी निर्माण प्रोटीनअपने वर्कआउट के बाद और एनाबोलिक विंडो के भीतर प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिल सकती है।

आप एनाबोलिक विंडो में जितना अधिक समय तक प्रतीक्षा करेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही कम अवशोषक होंगी, और आपको अपने प्रोटीन अनुपूरण प्रयासों से उतना ही कम लाभ मिलेगा।

रिकवरी में मदद करता है

प्रोटीन की सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक हड्डियों, ऊतकों और मांसपेशियों की मरम्मत करना है, इसलिए एक गहन व्यायाम सत्र के बाद आपके सिस्टम में इसका होना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन को अक्सर आपके शरीर के ऊतकों और अंगों के निर्माण खंड के रूप में संदर्भित किया जाता है; जब आपका शरीर घायल हो जाता है, तो यह ठीक होने के लिए प्रोटीन की ओर मुड़ता है।

जैसा कि पहले बताया गया है, इस मांसपेशी मरम्मत प्रक्रिया को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के रूप में जाना जाता है। अपने वर्कआउट से पहले प्रोटीन का सेवन आपको बीच-बीच में पंप करने के लिए तैयार कर सकता है, लेकिन वर्कआउट के बाद का नाश्ता रिकवरी में मदद कर सकता है।

जब भी संभव हो, प्रोटीन का भरपूर सेवन करें

अगर आपको अपने प्रोटीन के लिए एक समय चुनना हो, तो क्या वर्कआउट के बाद खाना बेहतर है या पहले? ईमानदारी से कहें तो, जब भी संभव हो, अपने शरीर की ज़रूरत के हिसाब से प्रोटीन लें। दोनों ही मामलों में, आपके संतुलित आहार में प्रोटीन शामिल करने से आपके शरीर को फ़ायदा होगा।

एनाबोलिक विंडो के सिद्धांत को खारिज करने की कोशिश में, शोध से पता चला कसरत से पहले और बाद में प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों की ताकत और शरीर की संरचना में बदलाव पर समान प्रभाव पड़ता है। तो जब आप सब कुछ उबालते हैं, तो यह वास्तव में ऊर्जा बनाम रिकवरी पर निर्भर करता है, आपको किसकी अधिक आवश्यकता है?

अगर आप प्रोटीन का इस्तेमाल ईंधन के रूप में कर रहे हैं तो वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक का आनंद लें। जब आप रिकवरी के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो ट्रेनिंग के बाद बेहतर है। कुल मिलाकर, सिर्फ़ अपने खाने से प्रोटीन लगातार अभ्यास करने से आप अपने शरीर को स्वस्थ रखने में सहायता करते हैं और अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ उठाते हैं।