अंतराल प्रशिक्षण (जिसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT भी कहा जाता है) व्यायाम करने का एक तेजी से लोकप्रिय तरीका है जो दक्षता में सुधार करता है और जिम में बिताए गए समय की मात्रा को कम करता है। अंतराल प्रशिक्षण आपको अपने वर्कआउट रूटीन को मिलाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करते समय अपनी दिनचर्या को दिलचस्प बनाए रखने की अनुमति देता है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप उन परिणामों को प्राप्त नहीं कर रहे हैं जो आप अपने वर्तमान वर्कआउट रूटीन में चाहते हैं, या आप एक व्यायाम रट में फंस गए हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण एक समाधान हो सकता है।
अंतराल प्रशिक्षण सीधा है और आप जितना चाहें उतना आसान या जटिल हो सकते हैं। विचार कम तीव्र गतिविधि के लंबे अंतराल के साथ तीव्र गतिविधि की छोटी अवधि को वैकल्पिक करने के लिए है। चक्रों के दौरान, आपकी हृदय गति को ऊंचा किया जाता है, यहां तक कि कम तीव्र गतिविधि के साथ लंबे अंतराल के दौरान भी। इस विस्तारित अवधि के लिए अपने हृदय की दर को ऊंचा रखने और उच्च तीव्रता के अंतराल के माध्यम से काम करने से आपकी एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है। जैसा कि आपकी हृदय की फिटनेस में सुधार जारी है, आप अपने वर्कआउट में दोनों परिणामों को देख पाएंगे और आपके पास दिन -प्रतिदिन की दिनचर्या के भीतर अधिक ऊर्जा होगी।
एक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल वर्कआउट को कम समय में अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है। यह इसलिए होता है क्योंकि इस प्रकार का वर्कआउट वसा जलने वाले हार्मोन को ट्रिगर करता है। एक तीव्रता पर काम करना कि आप लंबे समय तक बनाए नहीं रह सकते हैं, आपके शरीर को अपने वर्कआउट के दौरान और साथ ही साथ आपके कसरत के बाद भी अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, अंतराल वर्कआउट को आपके शरीर की ऊर्जा के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है; इसे आपका VO2 मैक्स कहा जाता है। अपने VO2 अधिकतम में सुधार करने से आप लंबे समय तक कठिन वर्कआउट को बनाए रखने की अनुमति देंगे और आपके समग्र ऊर्जा स्तर में भी सुधार करेंगे।
एक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल कसरत कई अलग-अलग रूपों को ले सकती है और यहां तक कि बस आपके मौजूदा वर्कआउट रूटीन में थोड़ा समायोजन हो सकता है। यहां उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए कुछ विचार दिए गए हैं:
- यदि आपकी वर्तमान वर्कआउट रूटीन में चलना या दौड़ना शामिल है, तो आप संक्षिप्त अंतराल में जोड़कर थोड़ा समायोजन कर सकते हैं जैसे कि एक मिनट का तेज चलना या हर कुछ मिनटों में तेजी से चल रहा है। उदाहरण के लिए:
- 30 मिनट चल रहा है - 5 मिनट के वार्म अप के साथ शुरू करें और फिर अंतराल में चले जाएं। हर 2 मिनट में 30 सेकंड के लिए अपनी गति एक मील प्रति घंटे बढ़ाएं।
- एक अधिक जटिल अंतराल कसरत कुछ ऐसा लग सकता है:
- 5 मिनट वार्म अप - इसमें डायनेमिक स्ट्रेचिंग, वॉकिंग, रनिंग, जंपिंग जैक या कुछ भी शामिल हो सकता है जो आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए शुरू होता है
- पहला वर्कआउट सेट (पुश-अप्स, बॉक्स जंप, सिट-अप्स, स्क्वैट्स, फेफड़े शामिल हो सकता है)
- 5 मिनट के लिए सक्रिय आराम (चलना, दौड़ना)
- दूसरा वर्कआउट सेट (पहले वर्कआउट सेट से भिन्न हो सकता है या समान हो सकता है)
- 5 मिनट के लिए सक्रिय आराम (चलना, दौड़ना)
- आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों के बावजूद, लक्ष्य पूरे वर्कआउट में अपने दिल की दर को ऊंचा रखना है
अंतराल प्रशिक्षण के पीछे कई लाभ हैं, जिसमें आपकी कसरत की दिनचर्या को अलग करने और एक ही दिनचर्या को पूरा करने से जुड़े बोरियत से बचने की क्षमता शामिल है। अंतराल प्रशिक्षण भी कम समय में अपने कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक कुशल तरीका है और नई चुनौतियों के माध्यम से खुद को धक्का देता है जो आपके समग्र फिटनेस और ऊर्जा के स्तर में सुधार करेगा।