जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (GVT) गाइड टू मसल मास

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) एक प्रसिद्ध शक्ति प्रशिक्षण पद्धति है जिसे महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ के लिए डिज़ाइन किया गया है। 

GVT अपने सीधे-सादे लेकिन सख्त दृष्टिकोण के कारण फिटनेस की दुनिया में सबसे अलग है। उच्च मात्रा और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउटयह इष्टतम विकास और ताकत को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से चुनौती देने पर केंद्रित है।

यह मार्गदर्शिका जीवीटी की गहन समझ और इसे अपने फिटनेस कार्यक्रम में शामिल करने के बारे में व्यावहारिक सलाह प्रदान करती है।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण क्या है?

इसके मूल में, GVT का मतलब है पर्याप्त वजन के साथ कई सेट और रेप्स करना। इसका प्राथमिक उद्देश्य मांसपेशियों को तीव्र, निरंतर उत्तेजना प्रदान करना है, जो विकास को बढ़ावा देने और ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है। 

यह विधि मात्रा और तीव्रता पर जोर देने के कारण विशेष रूप से प्रभावी है।

जीवीटी के प्रति संरचित दृष्टिकोण

जीवीटी की एक प्रमुख विशेषता व्यायाम चयन और कसरत की तीव्रता के प्रति संरचित दृष्टिकोण है। 

सीमित संख्या में यौगिक व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करके और उन्हें उच्च मात्रा में सेटों और पुनरावृत्तियों के साथ निष्पादित करके, जीवीटी यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर पूरी तरह से काम किया जाए। 

यह न केवल मांसपेशियों में सहायता करता है अतिवृद्धि बल्कि समग्र मांसपेशीय सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

उच्च मात्रा प्रशिक्षण क्या है? 

उच्च मात्रा प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में सेट और पुनरावृत्तियां पूरी करना शामिल है - और यह GVT का आधार है। 

यह दृष्टिकोण उठाए गए वजन के बजाय काम की मात्रा पर जोर देता है, जिसका उद्देश्य विकास और मांसपेशियों के निर्माण के लिए मांसपेशियों को थकाना है। धैर्यकई बार दोहराव करने से मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, जिससे हाइपरट्रॉफी होती है - मांसपेशियों के आकार में वृद्धि। 

यह प्रक्रिया मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करती है फाइबर पुनर्जनन और मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है.

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण योजना

जीवीटी योजना में आम तौर पर कई दिनों तक चलने वाली एक संरचित दिनचर्या शामिल होती है, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। प्रत्येक दिन की कसरत तीव्र होती है, जिसमें मात्रा और प्रगति पर विशेष जोर दिया जाता है।

दिन 1: छाती

अपना जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण शुरू करें छाती-केंद्रित यौगिक व्यायाम। छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए प्रत्येक व्यायाम में 10 पुनरावृत्तियों के 10 सेट शामिल होने चाहिए। 

उच्च तीव्रता बनाए रखने के लिए आराम की अवधि को छोटा रखें, 60 से 90 सेकंड के बीच। यह दृष्टिकोण पूरी तरह से मांसपेशियों की थकान और विकास सुनिश्चित करता है।

दिन 2: वापस

दूसरे दिन का कार्यक्रम इस प्रकार है पीठ की मांसपेशियाँ, उसी 10x10 सेट और प्रतिनिधि योजना का उपयोग करना। 

संतुलित विकास के लिए पूरी पीठ को लक्षित करने वाले व्यायाम चुनें। सेट के बीच थोड़े समय के आराम से वर्कआउट चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बना रहता है।

दिन 3: आराम का दिन

दो दिनों के गहन प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक दिन आराम करें। 

यह आपकी रिकवरी की ज़रूरतों के आधार पर पूर्ण आराम या हल्की गतिविधियों का दिन हो सकता है। यह ओवरट्रेनिंग को रोकने और आगामी वर्कआउट की तैयारी के लिए महत्वपूर्ण है।

दिन 4: पैर

चौथा दिन है बुरा दिननिचले शरीर के लिए मिश्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना, जिसमें स्क्वाट और लंजेस जैसे व्यायाम शामिल हैं। 

पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय रखने के लिए 10 रेप्स के 10 सेट का पालन करें। सेट के बीच, धीरज बनाए रखने के लिए पर्याप्त आराम करें लेकिन मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए इसे पर्याप्त छोटा रखें। 

दिन 5: कंधे और बाजू

ध्यान केंद्रित करना कंधों और हथियारों, ऐसे व्यायामों का चयन करें जो इन क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से लक्षित करते हैं, जैसे ओवरहेड प्रेस और बाइसेप कर्ल। निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इष्टतम मांसपेशी उत्तेजना के लिए 10x10 दिनचर्या बनाए रखें। 

वर्कआउट की गति बनाए रखने और इन क्षेत्रों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए छोटी-छोटी आराम अवधि महत्वपूर्ण होती है।

दिन 6: आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति

या तो पूरे दिन आराम करें या फिर हल्के कार्डियो या योग जैसी सक्रिय रिकवरी गतिविधियों में शामिल हों। 

यह दिन मांसपेशियों के स्वास्थ्य लाभ के लिए महत्वपूर्ण है, यह दर्द को कम करने में मदद करता है और आपके शरीर को अगले दौर के गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है।

दिन 7: निचला शरीर और कोर

सप्ताह का समापन निचले शरीर और मुख्य व्यायाम पर ध्यान केन्द्रित करके करें, तथा ऐसी गतिविधियों का प्रयोग करें जो इन मांसपेशी समूहों को प्रभावी रूप से चुनौती दें। 

संपूर्ण कसरत के लिए 10x10 संरचना का पालन करें, जिससे संतुलित मांसपेशी जुड़ाव सुनिश्चित हो। मांसपेशियों को थोड़ी देर के लिए आराम देते हुए कसरत की तीव्रता बनाए रखने के लिए सेट के बीच उचित आराम आवश्यक है।

जीवीटी में प्रगति और समायोजन

जैसे-जैसे आप जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण के अभ्यस्त होते जाएंगे, परिणाम देखना जारी रखने के लिए अपनी दिनचर्या को अनुकूलित करना और उसमें प्रगति करना आवश्यक हो जाएगा। 

वजन बढ़ाएँ 

एक मुख्य पहलू यह है कि स्थापित सेट और प्रतिनिधि संरचना को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाया जाए। 

प्रगतिशील अधिभार का यह दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियों को लगातार चुनौती मिलती रहे, जिससे निरंतर विकास और ताकत में वृद्धि हो।

विश्राम अवधि समायोजित करें

वजन बढ़ाने के साथ-साथ समायोजन भी आराम अवधि जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, यह महत्वपूर्ण होता जाता है। इन अंतरालों को छोटा करने से कसरत तेज़ हो सकती है, जिससे आपकी सहनशक्ति और धीरज बढ़ सकता है। 

यह समायोजन न केवल आपके प्रशिक्षण की समग्र प्रभावशीलता को बढ़ाता है बल्कि मांसपेशियों के लचीलेपन के निर्माण में भी सहायता करता है।

उन्नत उठाने की तकनीकें

जो लोग अधिक अनुभवी हैं और स्वयं को और अधिक चुनौती देना चाहते हैं, उनके लिए उन्नत भारोत्तोलन तकनीकों को शामिल करना लाभदायक हो सकता है।

तकनीकें जैसे सुपरसेट, जहाँ आप बिना आराम किए लगातार दो व्यायाम करते हैं, या ड्रॉप सेट, जहां आप वजन कम करते हैं और असफल होने तक उठाना जारी रखते हैं, आपके वर्कआउट को तीव्रता का एक नया स्तर प्रदान कर सकता है।

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अस्वीकरण: हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। कोई भी नया पोषण संबंधी उत्पाद शुरू करने, अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें। इन उत्पादों का उद्देश्य किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करना नहीं है।