O Treinamento de Volume Alemão (GVT) é um renomado método de treinamento de força projetado para ganho significativo de massa muscular.
A GVT se destaca no mundo do fitness por sua abordagem direta, porém rigorosa. Centrado em alto volume e treinos de alta intensidade, concentra-se em desafiar sistematicamente vários grupos musculares para promover crescimento e força ideais.
Este guia oferece uma compreensão profunda da GVT e conselhos práticos sobre como incorporá-la em sua rotina de condicionamento físico.
O que é treinamento de volume alemão?
Basicamente, o GVT trata da realização de um grande número de séries e repetições com peso substancial. O objetivo principal é proporcionar estimulação intensa e consistente aos músculos, essencial para promover o crescimento e aumentar a força.
Este método é particularmente eficaz devido à sua ênfase no volume e na intensidade.
A abordagem estruturada para a GVT
Uma característica fundamental da GVT é sua abordagem estruturada para seleção e intensidade de exercícios.
Ao focar em um número limitado de exercícios compostos e executá-los com alto volume de séries e repetições, a GVT garante que cada grupo muscular seja trabalhado minuciosamente.
Isso não só ajuda no músculo hipertrofia mas também na melhoria da resistência muscular geral.
O que é treinamento de alto volume?
O treinamento de alto volume envolve a conclusão de um grande número de séries e repetições – e é a base da GVT.
Esta abordagem enfatiza o volume de trabalho e não o peso levantado, visando esgotar os músculos para o crescimento e resistência. Ao realizar muitas repetições, os músculos sofrem uma tensão extensa, levando à hipertrofia – um aumento no tamanho muscular.
Este processo estimula o crescimento muscular através regeneração de fibra e aumenta a resistência muscular.
O plano de treinamento de volume alemão
Um plano GVT normalmente inclui uma rotina estruturada distribuída por vários dias, com foco em diferentes grupos musculares. O treino de cada dia é intenso, com ênfase específica no volume e na progressão.
Dia 1: Baú
Comece seu treinamento de volume em alemão com focado no peito exercícios compostos. Cada exercício deve consistir em 10 séries de 10 repetições para trabalhar eficazmente os músculos do peito.
Mantenha os períodos de descanso curtos, entre 60 a 90 segundos, para manter a alta intensidade. Essa abordagem garante fadiga e crescimento muscular completos.
Dia 2: Voltar
O segundo dia muda para músculos das costas, empregando o mesmo esquema de séries e repetições 10x10.
Selecione exercícios direcionados a todas as costas para um desenvolvimento equilibrado. Breves períodos de descanso entre as séries mantêm o treino desafiador e eficaz.
Dia 3: Dia de Descanso
Após dois dias de treino intenso, tire um dia de descanso para recuperação muscular.
Este pode ser um dia de descanso completo ou atividades leves, dependendo das suas necessidades de recuperação. É crucial para prevenir o overtraining e se preparar para os próximos treinos.
Dia 4: Pernas
O quarto dia é dia de perna, concentrando-se em movimentos compostos para a parte inferior do corpo, incluindo exercícios como agachamentos e estocadas.
Siga o formato de 10 séries de 10 repetições para garantir o envolvimento completo dos músculos das pernas. Entre as séries, descanse o suficiente para manter a resistência, mas seja curto o suficiente para desafiar os músculos.
Dia 5: Ombros e Braços
Focar em ombros e braços, selecionando exercícios que atinjam efetivamente essas áreas, como desenvolvimento e rosca direta para bíceps. A consistência é fundamental, portanto mantenha a rotina 10x10 para uma estimulação muscular ideal.
Períodos curtos de descanso são cruciais para manter o ritmo do treino e maximizar o crescimento muscular nessas áreas.
Dia 6: Descanso ou Recuperação Ativa
Opte por um dia de descanso completo ou participe de atividades ativas de recuperação, como exercícios aeróbicos leves ou ioga.
Este dia é importante para a recuperação muscular, ajudando a diminuir as dores e a preparar o corpo para a próxima rodada de treino intenso.
Dia 7: Parte inferior do corpo e núcleo
Termine a semana concentrando-se nos exercícios para a parte inferior do corpo e para o núcleo, usando movimentos que desafiem esses grupos musculares de forma eficaz.
Atenha-se à estrutura 10x10 para um treino abrangente, garantindo um envolvimento muscular equilibrado. O descanso adequado entre as séries é essencial para manter a intensidade do treino e, ao mesmo tempo, permitir uma breve recuperação dos músculos.
Progressão e Ajustes na GVT
À medida que você se acostuma com o German Volume Training, é essencial adaptar e progredir em sua rotina para continuar vendo resultados.
Aumentar pesos
Um aspecto importante é aumentar gradualmente o peso que você levanta, mantendo as séries e a estrutura de repetições estabelecidas.
Esta abordagem de sobrecarga progressiva garante que seus músculos sejam desafiados de forma consistente, levando a um crescimento contínuo e a ganhos de força.
Ajuste os períodos de descanso
Além de aumentar o peso, ajustar períodos de descanso é crucial à medida que você avança em seu treinamento. Encurtar esses intervalos pode intensificar o treino, aumentando sua resistência e resistência.
Este ajuste não só melhora a eficácia global do seu treino, mas também ajuda na construção de resiliência muscular.
Técnicas Avançadas de Levantamento
Para aqueles que são mais experientes e procuram desafiar-se ainda mais, incorporar técnicas avançadas de levantamento de peso pode ser benéfico.
Técnicas como superconjuntos, onde você realiza dois exercícios consecutivos sem descanso, ou conjuntos de gotas, onde você reduz o peso e continua levantando até a falha, pode fornecer um novo nível de intensidade aos seus treinos.
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Isenção de responsabilidade: as informações fornecidas em nossos artigos são apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo produto nutricional, fazer alterações significativas na sua dieta ou iniciar um novo regime de exercícios. Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
