När ska man ta kreatin

Du har tränat ett tag nu, och vid denna tidpunkt känns det som om du har hört talas om kreatin alldeles för att du inte ska ha gjort din forskning.

Dina muskler växer, du blir starkare och din prestanda förbättras totalt sett, men ju längre längs du är i din fitnessresa, desto mer råd du stöter på, en av dem är att ta kreatin.

Vid denna tidpunkt känner du till fitnesslandet, men när det gäller kosttillskott och vad som går ner i köket är din kunskap lite mer begränsad. Lyckligtvis för dig har Ultimate Nutrition varit ett ledande varumärke för idrottsnäring i över 40 år och är redo att förmedla lite kunskap till dig.

Vad är kreatin?

Kreatin är inte ett ämne som är främmande för din kropp; I själva verket har vi alla kreatin lagrade i våra muskler just nu. Kreatintillskott används för att öka dessa butiker.

Kreatin är en kemisk förening som din kropp naturligtvis producerar från aminosyrorna glycin och arginin den har att arbeta med. Föreningen är ökänd inom fitnessgemenskapen på grund av dess förmåga att förändra flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning.

Även om din kropp naturligtvis producerar kreatin, Flera faktorer påverkar dina kreatinbutiker, inklusive köttintag, träning, muskelmassa och hormonnivåer. Eftersom kreatinbutiker fluktuerar beroende på din kropp och livsstil, integrerar många den i sin diet som ett tillägg.

Kreatintillskott fungerar på samma sätt som det proteinpulver, multivitaminer och andra wellnessprodukter do; De ökar hur mycket av ett ämne som finns i din kropp och låter dig skörda fördelarna.

Kreatin har särskild popularitet inom fitnessgemenskapen eftersom dess fördelar stämmer överens med många idrottares mål.

Fördelarna med att ta kreatin

Som nämnts tidigare har flera studier bevisat att Creatines förmåga att hjälpa dig att få muskler, styrka och förbättra din totala fysiska prestanda. Här är Några av de sätt kreatin kan påverka processerna i din kropp:

• Förbättrar träningen: Aktiverar större totalt arbete eller volym i en enda träningspass.

• AIDS muskelreparation och tillväxt: Kostkreatintrittmonohydrattillskott ökar mitotisk aktivitet av satellitcellen under kompensationshypertrofi, vilket hjälper muskelreparation och ny muskeltillväxt.

• Höjer anabola hormoner: Kreatin skapar en ökning av hormoner, såsom IGF-1, som möjliggör en ökning av mager kroppsmassa.

• Ökar cellhydrering: Hissar vatteninnehåll i dina muskelceller, vilket orsakar en cellvolumiseringseffekt som kan spela en roll i muskeltillväxt.

• Motverkar myostatinnivåer: Förhöjda nivåer av myostatinproteinet kan bromsa eller helt hämma ny muskeltillväxt. Kreatin kan minska dina nivåer av myostatin och öka din tillväxtpotential.

• Minskar proteinuppdelningen: Kreatin hjälper till att minimera omfattningen av muskeluppdelningen, vilket kan hjälpa dig att upprätthålla din muskel över tid.

• Höjer hjärnhälsa: Kreatintillskott ökar fosfokreatina lagrar i din hjärna, eventuellt förbättrar hjärnhälsan och förhindrar neurologiska sjukdomar.

Med kreatins fördelar som lösningen på flera frågor idrottare, kroppsbyggare och kraftlyftare står inför är det ingen överraskning att föreningen erkänns som ett måste-ha kosttillskott När du fortsätter att växa. Liksom proteinpulver och andra kosttillskott kan kreatin ta dig några steg närmare dina ultimata fitnessmål, men kom ihåg att allas annorlunda och kanske inte svarar på kreatin på samma sätt.

Vem ska ta kreatin

Kreatin är inte ett väsentligt näringsämne, men det har helt klart många fördelar som du kanske inte får från vad din kropp naturligt producerar.

Din kropp gör kreatin Från de aminosyror du får från olika proteinkällor, men om du lyfter tunga vikter, gör högintensiva träningspass eller äter en huvudsakligen vegansk eller vegetarisk kost, kanske du inte producerar en optimal mängd för din livsstil.

Tänk på att medan kreatin är fördelaktigt för kortvarig, högintensiv träning, forskning Visar att det har färre fördelar för uthållighetsövningar med lägre intensitet som yoga eller promenader.

Du bör lägga till kreatin till din diet om din fitnessresa är ganska långt längs, intensiv och kan dra nytta av ökad prestanda, muskeltillväxt eller återhämtning.

Hur man tar kreatin

I genomsnitt gör du 1-2 gram kreatin per dag, men genom att ta kreatintillskott kan du Öka dina muskelbutiker med 10–40%beroende på dig och dina nuvarande nivåer. Även om du bör notera att mer inte alltid är bättre, särskilt när det gäller kosttillskott.

För att uppleva effekterna av kreatin måste du mätta musklerna helt med det. För att helt mättra dina muskler kan du använda en av två dosmetoder:

Kreatindoseringsmetoder

Kreatinbelastning

Kreatinbelastning är standard och är en process som används för att mätta dina muskelceller med kreatin snabbare så att du kan uppleva dess fördelar förr.

Hur det fungerar: Du börjar med att ta 20-25 gram kreatin, delad i 4-5 lika doser i 5-7 dagar. Efter den första belastningen tar du 3-5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) per dag för att upprätthålla dina kreatinmuskellagrar.

Underhållsdosering

Underhållsdosering har i slutändan samma effekt men kräver lite mer tålamod.

Hur det fungerar: Du hoppar över lastningsfasen och börjar med att ta underhållsdosen på 3-5 gram dagligen. Den här metoden är lika effektiv som kreatinbelastning, men det tar vanligtvis 28 dagar att uppleva samma fördelar.

Typer av kreatin

När du bestämmer dig för hur du vill administrera din kreatin kan du besluta om den form av kreatin du föredrar. Det finns flera slags kreatin, Inklusive:

• Kreatinmonohydrat
• Kreatinetylester
• Kreatinhydroklorid eller kreatin HCl
• Kreatin
• Flytande kreatin
• Kreatinmagnesiumkelat

Det finns ingen avgörande bästa kreatin, varje kreatinprodukt är något annorlunda i fördelar och form, men de är alla vana att ge liknande resultat. Ofta säljs kreatin i pulverform, men det kan också komma redo att dricka. Om du använder kreatinpulver kan du blanda det med vatten, juice eller i stort sett vad du vill; Använd det nästan som om du skulle göra ett proteinpulver.

Ultimat näringskreatin

Kreatin är en av de billigaste, mest effektiva och säkrare Tillskott du kan ta. Muskelbyggande tillägg är inte något du bör hålla dig borta från om inte din läkare säger något annat.

Om du är en fitnessentusiast och konsekvent arbetar för att växa i styrka, uthållighet och muskler, är kreatin ett bra tillskott att lägga till din regim.

Du kan hitta olika kosttillskott och utbildningsresurser som tar din kropps kapacitet till nästa nivå på Ultimatenutrition.com. Vårt team av expertforskare, formulatorer och smakkemister samlas för att utveckla avancerade och effektiva formler för att öka musklerna, förbättra hälsan och välbefinnandet och öka prestandan. För att lära dig mer om kreatin och alla andra sporttilläggstillskott, vända dig till ultimat näring.