När ska man ta kreatin

Du har tränat ett tag nu, och vid det här laget känns det som att du har hört talas om kreatin alldeles för ofta för att du inte ska ha gjort din research. 

Dina muskler växer, du blir starkare och din prestation förbättras överlag, men ju längre du kommer på din träningsresa, desto fler råd får du, ett av dem är att ta kreatin. 

Vid det här laget vet du hur fitnesslandet ligger, men när det kommer till kosttillskott och vad som händer i köket är din kunskap lite mer begränsad. Lyckligtvis för dig har Ultimate Nutrition varit ett ledande varumärke för sportnäring i över 40 år och är redo att förmedla lite kunskap till dig.

Vad är kreatin?

Kreatin är inte ett ämne främmande för din kropp; Faktum är att vi alla har kreatin lagrat i våra muskler just nu. Kreatintillskott används för att öka dessa butiker.

Kreatin är en kemisk förening som din kropp naturligt producerar från aminosyrorna glycin och arginin den måste arbeta med. Blandningen är ökända inom fitnessgemenskapen på grund av dess förmåga att förändra flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning.

Även om din kropp naturligt producerar kreatin, Flera faktorer påverkar dina kreatindepåer, inklusive köttintag, träning, muskelmassa och hormonnivåer. Eftersom kreatinlagren varierar beroende på din kropp och livsstil är det många som införlivar det i sin kost som ett komplement.

Kreatintillskott fungerar på samma sätt som proteinpulver, multivitaminer och annat friskvårdsprodukter do; de ökar hur mycket av ett ämne som finns i din kropp och gör att du kan skörda fördelarna.

Kreatin är särskilt populärt inom fitnessgemenskapen eftersom dess fördelar överensstämmer med många idrottares mål.

Fördelarna med att ta kreatin

Som nämnts tidigare har flera studier bevisat kreatins förmåga att hjälpa dig att få muskler, styrka och förbättra din övergripande fysiska prestation. Här är några av de sätt som kreatin kan påverka processerna i din kropp:

• Förbättrar träning: Möjliggör större totalarbete eller volym i ett enda träningspass.

• Hjälper till muskelreparation och tillväxt: Kosttillskott av kreatinmonohydrat ökar satellitcellernas mitotiska aktivitet under kompensatorisk hypertrofi, vilket underlättar muskelreparation och ny muskeltillväxt.

• Höjer anabola hormoner: Kreatin skapar en ökning av hormoner, såsom IGF-1, som möjliggör en ökning av mager kroppsmassa.

• Ökar cellhydreringen: Lyfter vatteninnehållet i dina muskelceller, vilket orsakar en cellvolumiseringseffekt som kan spela en roll för muskeltillväxt.

• Motverkar myostatinnivåer: Förhöjda nivåer av myostatinproteinet kan bromsa eller helt hämma ny muskeltillväxt. Kreatin kan minska dina nivåer av myostatin, vilket ökar din tillväxtpotential.

• Minskar proteinnedbrytningen: Kreatin hjälper till att minimera omfattningen av muskelnedbrytning, vilket kan hjälpa dig att behålla din muskel över tid.

• Höjer hjärnans hälsa: Kreatintillskott ökar fosfokreatinlagren i din hjärna, vilket möjligen förbättrar hjärnans hälsa och förebygger neurologiska sjukdomar.

Eftersom kreatins fördelar är lösningen på flera problem som idrottare, kroppsbyggare och styrkelyftare står inför, är det ingen överraskning att substansen är erkänd som ett måste kosttillskott när du fortsätter att växa. Liksom proteinpulver och andra kosttillskott kan kreatin ta dig några steg närmare dina ultimata träningsmål, men kom ihåg att alla är olika och kanske inte svarar på kreatin på samma sätt.

Vem ska ta kreatin

Kreatin är inte ett viktigt näringsämne, men det har helt klart många fördelar som du kanske inte får av det som din kropp producerar naturligt. 

Din kropp gör kreatin från aminosyrorna du får från olika proteinkällor, men om du lyfter tunga vikter, gör högintensiva träningspass eller äter en huvudsakligen vegansk eller vegetarisk kost, kanske du inte producerar en optimal mängd för din livsstil. 

Tänk på att även om kreatin är fördelaktigt för kortvarig, högintensiv träning, forskning visar att det har färre fördelar för uthållighetsövningar med lägre intensitet som yoga eller promenader.

Du bör lägga till kreatin i din kost om din träningsresa är ganska långt, intensiv och kan dra nytta av ökad prestation, muskeltillväxt eller återhämtning. 

Hur man tar kreatin

I snitt gör du 1-2 gram kreatin per dag, men genom att ta kreatintillskott kan du öka dina muskeldepåer med 10–40 %, beroende på dig och dina nuvarande nivåer. Även om du bör notera att mer inte alltid är bättre, särskilt när det kommer till kosttillskott.

För att uppleva effekterna av kreatin måste du mätta dina muskler helt med det. För att mätta dina muskler helt kan du använda en av två doseringsmetoder:

Kreatindoseringsmetoder

Kreatinladdning

Kreatinladdning är standard och är en process som används för att mätta dina muskelceller med kreatin snabbare så att du kan uppleva dess fördelar tidigare. 

Hur det fungerar: Du börjar med att ta 20-25 gram kreatin, fördelat på 4-5 lika stora doser i 5-7 dagar. Efter den första laddningen kommer du att ta 3-5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) per dag för att behålla dina kreatinmuskeldepåer.

Underhållsdosering

Underhållsdosering har i slutändan samma effekt men kräver lite mer tålamod.

Hur det fungerar: Du hoppar över laddningsfasen och börjar med att ta underhållsdosen på 3-5 gram dagligen. Denna metod är lika effektiv som kreatinladdning, men det tar vanligtvis 28 dagar att uppleva samma fördelar.

Typer av kreatin

När du bestämt dig för hur du vill administrera ditt kreatin kan du bestämma vilken form av kreatin du föredrar. Det finns flera sorters kreatin, Inklusive:

• Kreatinmonohydrat
• Kreatin etylester
• Creatine Hydrochloride eller Creatine HCL
• Buffert kreatin
• Flytande kreatin
• Kreatin magnesiumkelat

Det finns inget entydigt bästa kreatin, varje kreatinprodukt är något annorlunda i fördelar och form, men de används alla för att ge liknande resultat. Ofta säljs kreatin i pulverform, men det kan också komma färdigt att dricka. Om du använder kreatinpulver kan du blanda det med vatten, juice eller i stort sett vad du vill; använd det nästan som ett proteinpulver.

Ultimate Nutrition Kreatin

Kreatin är en av de billigaste, mest effektiva och säkrast kosttillskott du kan ta. Det muskelbyggande tillägget är inget du ska dra dig för om inte din läkare säger något annat.

Om du är en fitnessentusiast och konsekvent arbetar för att växa i styrka, uthållighet och muskler, är kreatin ett bra komplement att lägga till din regim.

Du kan hitta olika kosttillskott och utbildningsresurser som tar din kropps förmåga till nästa nivå på Ultimatenutrition.com. Vårt team av expertforskare, formulerare och smakkemister går samman för att utveckla avancerade och effektiva formler för att hjälpa till att öka musklerna, förbättra hälsa och välbefinnande och förbättra prestanda. För att lära dig mer om kreatin och andra kosttillskott för sport, vänd dig till Ultimate Nutrition.