När träning blir en seriös del av din livsstil, så gör även ätandet. Oavsett om du försöker bygga muskler, tappa fett eller förbättra din hjärthälsa, går träning och kost hand i hand.
Vi inser alla snabbt att oavsett hur många timmar vi lägger ner på Peloton eller på gymmet, så gör det ingen stor skillnad om vi inte lägger ner samma omtänksamhet i vår mat.
Beroende på din livsstil och när du äter tar varje makro kontrollen och aktiverar specifika processer som hjälper dig vid olika tidpunkter på dygnet. Du kanske äter en kolhydratbaserad frukost för att kickstarta din morgon eller en fett mellanmål på eftermiddagen att tanka, men när är den bästa tiden att få ut det mesta av ditt protein?
Protein 101
Alla behöver en balanserad kost av alla tre makron; kolhydrater, fett och protein för att kroppen ska fungera som den ska. Liksom kolhydrater och fetter har protein alla typer av jobb i din kropp. Protein är det som utgör ditt hår, naglar, ben, och viktigast av allt (för dig), dina muskler.
Protein hjälper till att hålla uppe storleken och formen på dina muskler, och även när du går ner i vikt och lutar dig ut hindrar protein dig från att förlora den muskel du har byggt upp i din bulk. Oavsett orsaken bakom ditt lyft är protein det som håller dig igång utan att bryta ner.
Oavsett om du är en kroppsbyggare, styrkelyftare eller cross-fitter, vill du äta protein vid en tidpunkt som bäst optimerar uppbyggnaden och underhållet av muskler. Så, var på dagen hör protein hemma?
I verkligheten bör du äta protein med varje måltid om muskeluppbyggnad är en integrerad del av dina träningsmål. Även om det, beroende på när du äter protein, kommer att ha olika effekt på din kropp. Du kan använda denna information strategiskt för att få ut det mesta av ditt protein under dagen.
Protein före ditt träningspass
Om protein är en del av din måltid före träningen kommer det att fungera annorlunda jämfört med hur det kommer att fungera efter träningen. Många fördelar kommer att överlappa varandra, men några är specifika för vissa proteiner före träning.
Möjliggör tidig proteinsyntes
Att konsumera protein före träning kickar igång muskler proteinsyntes under träning snarare än efter att du är klar, vilket resulterar i en maximal pump.
Att äta protein innan du tränar kan få din kropp att piggas upp börja proteinsyntesen. Muskelproteinsyntes är den process där protein produceras för att reparera muskelskador. När proteinsyntes sker under ditt träningspass snarare än efter, kommer du att uppleva en bättre pump under hela din träning.
Proteinintag före träning ökar aminosyratillförseln och upptaget av dina muskler under ett träningspass. Aminosyror är de molekyler som kombineras för att bilda protein, så ju mer som tas upp av dina muskler, desto bättre.
Bränner fler kalorier
Åsidosatt muskelökning, lite före träning protein kan hjälpa till med fettförlust. A studie från Medicine and Science in Sports & Exercise fann att protein före träning också kan resultera i en ökad kaloriförbränning. Studien fann att bara en skopa av vassleprotein ökad kaloriförbränning före träning under de kommande 24 timmarna.
Den exakta orsaken till denna ökning kaloriförbränning är okänd. Ändå kan det bero på de extra metaboliska effekterna av ökande protein och modifierande substrat (energikällor) som används under träning.
Bränslar dig
Kolhydrater är inte det enda makronäringsämnet som hjälper tanka dig för ett träningspass. Om din kropp har ont om kolhydrater och fett, kommer din kropp att vända sig till dina proteindepåer för att hålla dig igång. När du försöker gå ner i vikt eller helt enkelt ta bort kolhydrater bör du vända dig till en proteindrink eller skål med grekisk yoghurt för att säkerställa att du fortfarande har tillräckligt med energi för att hålla dig mätt på träningen.
Protein efter träningen
Den mer populära tidsramen för proteinkonsumtion: efter träning. Protein i din måltid efter träning har säkert vissa fördelar, men är det det definitivt bättre alternativet? Här är vad protein kan göra för dig efter träning:
Dra fördel av det anabola fönstret
den "anabola fönster” är den cirka två timmar långa perioden efter ett träningspass där dina muskler är förberedda och redo att ta emot näringsämnen, särskilt muskeluppbyggande protein. Att äta protein efter träningen och inom det anabola fönstret kan hjälpa dina muskler att bättre sätta näringsämnena i arbete.
Ju längre du väntar in i det anabola fönstret, desto mindre absorberande kommer dina muskler att vara och desto mindre nytta kommer du att få av dina ansträngningar med proteintillskott.
Hjälper till med återhämtning
En av proteinets viktigaste roller är att reparera ben, vävnader och muskler, så det är verkligen avgörande att ha i ditt system efter ett intensivt träningspass. Protein kallas ofta för byggstenen i din kropps vävnader och organ; när din kropp har blivit skadad, övergår den till protein för återhämtning.
Som nämnts tidigare är denna muskelreparationsprocess känd som muskelproteinsyntes. Att konsumera protein innan ditt träningspass kan göra dig redo för en pump i mitten av träningen, men ett mellanmål efter träningen kan hjälpa till med återhämtningen.
Ät bara Dang-proteinet när du kan
Om du var tvungen att välja en tidslucka för ditt protein, är det bättre att äta efter ett träningspass eller innan? Ärligt talat, ät bara den mängd protein din kropp behöver när du kan. I båda fallen kommer din kropp att dra nytta av att protein är en del av din balanserade kost.
I ett försök att avfärda teorin om ett anabolt fönster, forskning visade att proteinkonsumtion före och efter träning hade liknande effekter på muskelstyrka och förändringar i kroppssammansättningen. Så när du kokar ner allt handlar det verkligen om energi kontra återhämtning, vilken behöver du mer?
Njut av en proteinshake innan ett träningspass om du använder protein som bränsle. När du använder protein för återhämtning är det bättre efter träningen. Sammantaget, bara genom att äta din protein konsekvent stödjer du din kropp i att hålla dig frisk och få ut det mesta av din träning.
