När du tränar blir en allvarlig del av din livsstil, så gör det också att äta. Oavsett om du försöker bygga muskler, förlora fett eller bättre din hjärthälsa, träning och diet gå hand i hand.
Vi inser snabbt att oavsett hur många timmar vi lägger in på pelotonen eller på gymmet gör det inte en hel del skillnad om vi inte lägger samma omtänksamhet i vår mat.
Beroende på din livsstil och när du äter tar varje makro ansvar och aktiverar specifika processer som hjälper dig vid olika tider på dagen. Du kan äta en kolhydratbaserad frukost för att starta din morgon eller en Fett eftermiddags mellanmål att tanka, men när är den bästa tiden att få ut det mesta av ditt protein?
Protein 101
Alla behöver en balanserad diet på alla tre makron; Kolhydrater, fett och protein, för att hålla kroppen fungerar som den borde. Liksom kolhydrater och fetter har protein alla typer av jobb i kroppen. Protein är det som utgör ditt hår, naglar, ben och viktigast av allt (för dig), dina muskler.
Protein Hjälper till att hålla upp storleken och formen på dina muskler, och även när du går ner i vikt och lutar dig, hindrar proteinet dig från att förlora den muskel du har byggt i din bulk. Oavsett orsaken bakom din lyft är protein det som kommer att hålla dig igång utan att bryta ner.
Oavsett om du är en kroppsbyggare, kraftlyftare eller tvärgående, vill du äta protein vid en tidpunkt som bäst optimerar byggnaden och underhåll av muskler. Så var på dagen tillhör protein?
I verkligheten bör du äta protein med varje måltid om att bygga muskler är en integrerad del av dina fitnessmål. Beroende på när du äter protein kommer det att ha en annan effekt på din kropp. Du kan använda denna information strategiskt för att få ut det mesta av ditt protein under dagen.
Protein före ditt träningspass
Om protein är en del av din måltid före träning, kommer det att fungera annorlunda jämfört med hur det kommer att efter träningen. Många fördelar kommer att överlappa varandra, men några är specifika för vissa proteiner före träning.
Möjliggör tidig proteinsyntes
Konsumerande protein före träningspark startar muskler proteinsyntes under träning Snarare än efter att du är klar, vilket resulterar i en maximal pump.
Att äta protein innan du tränar kan få din kropp att bli upp till börja proteinsyntes. Muskelproteinsyntes är processen där protein produceras för att reparera muskelskador. När proteinsyntes inträffar under ditt träning snarare än efter kommer du att uppleva en bättre pump under din träning.
Proteinintag före träning ökar leveransen av aminosyran och upptag av dina muskler under ett träningspass. Aminosyror är molekylerna som kombineras för att bilda protein, så ju mer tas in av dina muskler, desto bättre.
Förbränner fler kalorier
Muskelvinster åt sidan, lite före träning Protein kan hjälpa till med fettförlust. En studie Från medicin och vetenskap inom sport och träning fann att protein före träning också kan resultera i en ökad kaloriförbränning. Studien fann att bara en skopa av vassleprotein Pre-workout ökade kaloriförbränningen under de kommande 24 timmarna.
Den exakta orsaken till denna ökning i kalorinbränning är okänd. Fortfarande kan det bero på de tillsatta metaboliska effekterna av ökande protein och modifiera substrat (energikällor) som används under träning.
Bränslen dig
Kolhydrater är inte det enda makronäringsämnet som hjälper bränsle dig för ett träningspass. Om din kropp är låg på kolhydrater och fetter, kommer din kropp att vända dig till dina proteinförråd för att hålla dig igång. När du försöker gå ner i vikt eller helt enkelt skära ut kolhydrater bör du vända dig till en proteindrink Eller skål med grekisk yoghurt för att säkerställa att du fortfarande har tillräckligt med energi för att hålla dig drivd för ditt träningspass.
Protein efter ditt träningspass
Den mer populariserade tidsramen för proteinförbrukning: efter träning. Protein i din måltid efter träning har säkert vissa fördelar, men är det det definitiva bättre alternativet? Här är vad protein kan göra för dig efter träning:
Drar nytta av det anabola fönstret
"anabola fönster”Är den ungefär två timmars perioden efter en träning där dina muskler är grundade och redo att acceptera näringsämnen, särskilt muskelbuildingprotein. Att äta protein efter träningen och inom det anabola fönstret kan hjälpa dina muskler att bättre sätta näringsämnena.
Ju längre du väntar in i det anabola fönstret, desto mindre absorberande blir musklerna, och desto mindre fördel kommer du att få från dina proteintillskott.
Hjälper till med återhämtning
En av de viktigaste rollerna för protein är att reparera ben, vävnader och muskler, så det är verkligen avgörande att ha i ditt system efter en intensiv träningssession. Protein kallas ofta byggstenen i kroppens vävnader och organ; När din kropp har skadats vänder den sig till protein för återhämtning.
Som nämnts tidigare kallas denna muskelreparationsprocess som muskelproteinsyntes. Att konsumera protein före träningen kan prima dig för en mid-träningspump, men ett mellanmål efter träning kan hjälpa till med återhämtning.
Ät bara dangproteinet när du kan
Om du var tvungen att välja en tidslucka för ditt protein, är det bättre att äta efter ett träningspass eller tidigare? Ärligt talat, bara äta mängden protein som din kropp behöver när du kan. I båda fallen kommer din kropp att dra nytta av att protein är en del av din balanserade diet.
Genom att försöka debunkera teorin om ett anaboliskt fönster, forskning visade att proteinförbrukningen före och efter träning hade liknande effekter på muskelstyrkan och kroppssammansättningsförändringar. Så när du kokar det hela, kommer det verkligen till energi kontra återhämtning, vilken behöver du mer?
Njut av en proteinskakning innan du tränar om du använder protein för bränsle. När du använder protein för återhämtning, efter att din träning är bättre. Sammantaget, bara genom att äta din protein Konsekvent stöder du din kropp för att hålla dig frisk och få ut det mesta av din träning.