Har du kontrollerat din ryggradsinriktning nyligen? Dålig hållning är vanligare än du kanske tror. Nästa gång du är offentligt, se hur människorna omkring dig går. Du kommer förmodligen att märka att nästan alla har sjunkande huvuden och axlarna från att sitta i dåliga positioner under större delen av dagen.
Den främsta orsaken till dålig anpassning är stillasittande, modern livsstil. Men genom att göra en daglig ansträngning för att förbättra din hållning kan du snabbt utveckla den.
Varför ska du fixa din hållning?
När huvudet sjunker framåt och blir feljusterad blir lederna i ryggen och nacken sårbara. Faktum är att för varje tum ditt huvud faller framåt finns det ytterligare 10 kilo kraft på ryggraden.
Att fixa din hållning kan minska risken för ryggsmärta eller förbättra redan kronisk smärta. När vi åldras försämras våra muskler som stöder ryggen och nacken naturligtvis, så genom att göra en aktiv ansträngning för att stärka dem bromsar åldringsprocessen. Här är tre vanor du kan anta varje dag för att fixa din hållning.
Skum rulla din thoraxrygpa
När du sitter hela dagen framför en dator rundar din rygg framåt. Om din skärm inte är ergonomiskt justerad kan du till och med luta dig framåt i din plats. För att ångra denna framåtnedgång måste du böja ryggen åt andra hållet och släppa musklerna som tillbringar hela dagen i ett förkortat läge.
Många gym har skumrullar tillgängliga, men du kanske vill köpa en till ditt hem så att du kan skumrulle varje morgon eller kväll. För att lossa din thorax ryggrad i ryggen, montera rullen under den tätaste delen av ryggen medan du ligger uppåt. Lägg armarna över huvudet och rulla upp och ner tills du hittar en särskilt snäv plats. Du kan hålla fast vid kanten av en yogamatta eller möbler för att lägga till mer tryck om du behöver den.
Istället för att använda en skumrulle kan du också tejpa två lacrosse -bollar tillsammans för att göra en hemlagad bakmassager. Spendera minst två minuter på att rulla ryggen varje dag för att få mest fördel.
Stärka musklerna som stöder ditt huvud
När huvudet sjunker framåt när du sitter dåligt blir musklerna som håller huvudet neutralt lat. För att aktivera dessa muskler, ligga på en säng eller annan plan yta medan du vänd mot golvet. Dra hakan mot dig tills halsen är horisontell till marken och håll i tre sekunder. Sänk ner huvudet igen mot golvet och upprepa tio till tjugo gånger.
När du gör det korrekt bör du känna denna övning i ryggen. För att göra det svårare kan du antingen öka antalet reps eller hålla varje rep längre.
Extern rotation
Nästan varje rörelse i axeln när du sitter innebär inre rotation. Intern rotation är när din överarm roterar mot kroppens mittlinje. När du till exempel skriver på ett tangentbord roterar din överarm mot tangentbordet. Även när du äter eller använder din telefon vänder dina armar internt.
För att balansera det roterade läget som din axel är i större delen av dagen måste du stärka axelns yttre rotation. Bind ett gummi -stretchband på ett solid föremål så att bandet är ungefär midjhöjden. Börja med ett relativt tunt band eftersom du använder en liten grupp muskler. Stå i sidled till var bandet är bundet på så att bandet korsar din kropp. Håll den lösa änden och dra den så att du roterar vid armbågen. Upprepa för femton reps och när du blir starkare ökar bandets tjocklek.
Slutsats
Även om du följer råd från den här artikeln kommer du att ha problem med att göra långsiktiga ändringar i din hållning såvida du inte fixar hur du sitter. Försök att höja din datorskärm så att dina ögon är på två tredjedelar på skärmen. Försök också att stå var tjugo minut för att lossa musklerna i ryggen och höfterna.