Har du kollat din ryggradsjustering nyligen? Dålig hållning är vanligare än du kanske tror. Nästa gång du är offentlig, titta på hur människorna runt omkring dig går. Du kommer förmodligen att märka att nästan alla har sjunkande huvuden och axlar från att sitta i dåliga ställningar under större delen av dagen.
Den primära orsaken till dålig anpassning är stillasittande, modern livsstil. Men genom att göra en daglig ansträngning för att förbättra din hållning kan du snabbt utveckla den.
Varför ska du fixa din hållning?
När ditt huvud sjunker framåt och blir felinriktat, blir lederna i rygg och nacke sårbara. Faktum är att för varje tum ditt huvud faller framåt, finns det ytterligare 10 pund kraft på din ryggrad.
Att fixa din hållning kan minska risken för ryggsmärtor eller förbättra redan kronisk smärta. När vi åldras försämras naturligt våra muskler som stöder vår rygg och nacke, så genom att göra en aktiv ansträngning för att stärka dem saktar åldringsprocessen. Här är tre vanor du kan anta varje dag för att fixa din hållning.
Skumrulla din bröstrygg
När du sitter hela dagen framför en dator rundar ryggen din framåt. Om din skärm inte är ergonomiskt justerad kan du till och med luta dig framåt i sätet. För att ångra denna framåtsjunkning måste du böja ryggen åt andra hållet och släppa musklerna som tillbringar hela dagen i en förkortad position.
Många gym har foam rollers tillgängliga, men du kanske vill köpa en till ditt hem så att du kan foam roll varje morgon eller kväll. För att lossa bröstryggen i övre delen av ryggen, placera rullen under den tätaste delen av ryggen medan du ligger uppåt. Lägg armarna över huvudet och rulla upp och ner tills du hittar en särskilt snäv plats. Du kan hålla i kanten på en yogamatta eller möbel för att lägga till mer tryck om du behöver det.
Istället för att använda en foam roller kan du också tejpa ihop två lacrossebollar för att göra en hemmagjord ryggmassager. Lägg minst två minuter på att rulla ryggen varje dag för att få ut så mycket som möjligt.
Stärk musklerna som stöder ditt huvud
När ditt huvud sjunker framåt medan du sitter dåligt, blir musklerna som håller huvudet neutralt lata. För att aktivera dessa muskler, ligg på en säng eller annan plan yta medan du är vänd mot golvet. Dra hakan mot dig tills nacken är horisontell mot marken och håll i tre sekunder. Sänk huvudet igen mot golvet och upprepa tio till tjugo gånger.
När du gjort rätt bör du känna denna övning i övre delen av ryggen. För att göra det svårare kan du antingen öka antalet reps eller hålla varje rep längre.
Extern rotation
Nästan varje rörelse av axeln medan du sitter involverar intern rotation. Intern rotation är när din överarm roterar mot kroppens mittlinje. Till exempel, när du skriver på ett tangentbord, roterar din överarm mot ditt tangentbord. Även när du äter eller använder telefonen vrids dina armar internt.
För att balansera ut den roterade positionen din axel befinner sig i under större delen av dagen måste du stärka din axels yttre rotation. Knyt ett gummiband på ett fast föremål så att bandet är ungefär i midjehöjd. Börja med ett relativt tunt band eftersom du kommer att använda en liten grupp muskler. Stå i sidled till där bandet knyts på så att bandet korsar din kropp. Håll i den lösa änden och dra i den så att du roterar vid armbågen. Upprepa i femton reps och när du blir starkare öka tjockleken på bandet.
Slutsats
Även om du följer råden i den här artikeln kommer du att ha problem med att göra långsiktiga förändringar av din hållning om du inte fixar ditt sätt att sitta. Försök att höja din datorskärm så att dina ögon är två tredjedelar upp på skärmen. Försök också att stå var tjugonde minut för att lossa musklerna i rygg och höfter.
