Tysk volymträning (GVT) är en känd styrketräningsmetod utformad för betydande muskelmassförstärkning.
GVT sticker ut i fitnessvärlden för sin enkla men ändå stränga inställning. Centrerad på högvolym och högintensiv träning, det fokuserar på att systematiskt utmana olika muskelgrupper för att främja optimal tillväxt och styrka.
Den här guiden erbjuder en djupgående förståelse av GVT och praktiska råd om att integrera den i din fitnessregime.
Vad är tysk volymträning?
I sin kärna handlar GVT om att utföra ett stort antal uppsättningar och reps med betydande vikt. Det primära målet är att tillhandahålla intensiv, konsekvent stimulering för musklerna, nödvändig för att främja tillväxt och förbättra styrka.
Denna metod är särskilt effektiv på grund av dess betoning på volym och intensitet.
Det strukturerade tillvägagångssättet för GVT
Ett viktigt inslag i GVT är dess strukturerade tillvägagångssätt för val av utövande och träning.
Genom att fokusera på ett begränsat antal sammansatta övningar och genomföra dem med en hög volym av uppsättningar och repetitioner säkerställer GVT att varje muskelgrupp arbetas noggrant.
Detta hjälper inte bara muskler hypertrofi men också för att förbättra den totala muskulära uthålligheten.
Vad är träning med hög volym?
Träning med hög volym innebär att genomföra ett stort antal uppsättningar och reps-och är en hörnsten i GVT.
Detta tillvägagångssätt betonar arbetsvolymen snarare än vikten som lyfts och syftar till att uttömma muskler för tillväxt och uthållighet. Genom att utföra många repetitioner genomgår muskler omfattande belastning, vilket leder till hypertrofi - en ökning av muskelstorleken.
Denna process stimulerar muskeltillväxt genom fiberregeneration och förbättrar muskulär uthållighet.
Den tyska volymträningsplanen
En GVT -plan inkluderar vanligtvis en strukturerad rutin spridd över flera dagar med fokus på olika muskelgrupper. Varje dags träning är intensiv med en specifik betoning på volym och progression.
Dag 1: Bröst
Börja din tyska volymträning med bröstfokuserad sammansatta övningar. Varje övning bör bestå av 10 uppsättningar av 10 reps för att effektivt arbeta bröstmusklerna.
Håll viloperioderna korta, mellan 60 till 90 sekunder, för att upprätthålla hög intensitet. Detta tillvägagångssätt säkerställer grundlig trötthet och tillväxt av muskel.
Dag 2: Tillbaka
Dag två skift till ryggmuskler, med samma 10x10 -set- och rep -schema.
Välj övningar som riktar sig till hela ryggen för balanserad utveckling. Korta viloperioder mellan uppsättningarna håller träningen utmanande och effektiv.
Dag 3: vilodag
Efter två dagars intensiv träning, ta en vilodag för muskelåterhämtning.
Detta kan vara en dag med fullständig vila eller lätta aktiviteter, beroende på dina återhämtningsbehov. Det är avgörande för att förhindra överträning och förberedelser för kommande träningspass.
Dag 4: Ben
Den fjärde dagen är ben dag, med fokus på sammansatta rörelser för underkroppen, inklusive övningar som squats och lunges.
Följ de 10 uppsättningarna med 10 reps -format för att säkerställa grundligt engagemang för benmuskel. Mellan uppsättningarna, vila tillräckligt för att upprätthålla uthållighet men hålla den tillräckligt kort för att utmana musklerna.
Dag 5: axlar och armar
Fokusera på axlar och vapen, att välja övningar som effektivt riktar sig till dessa områden, till exempel overheadpressar och bicep -lockar. Konsistens är nyckeln, så upprätthålla 10x10 -rutinen för optimal muskelstimulering.
Korta viloperioder är avgörande för att upprätthålla träningsmoment och maximera muskeltillväxt i dessa områden.
Dag 6: Vila eller aktiv återhämtning
Välj antingen en full vilodag eller delta i aktiv återhämtningsaktiviteter som lätt cardio eller yoga.
Denna dag är viktigt för muskelåtervinning, hjälper till att minska ömhet och förbereda din kropp för nästa omgång av intensiv träning.
Dag 7: Underkropp och kärna
Avsluta veckan genom att koncentrera sig på underkropps- och kärnövningar och använda rörelser som utmanar dessa muskelgrupper effektivt.
Håll dig fast vid 10x10 -strukturen för en omfattande träningspass och säkerställa balanserat muskelengagemang. Korrekt vila mellan uppsättningarna är avgörande för att upprätthålla träningsintensiteten samtidigt som man tillåter kort återhämtning för musklerna.
Progression och justeringar i GVT
När du blir mer vana vid tysk volymträning är det viktigt att anpassa och utveckla din rutin för att fortsätta se resultat.
Öka vikterna
En viktig aspekt är att gradvis öka vikten du lyfter samtidigt som du upprätthåller de etablerade uppsättningarna och Reps -strukturen.
Detta tillvägagångssätt för progressiv överbelastning säkerställer att dina muskler konsekvent utmanas, vilket leder till kontinuerliga tillväxt- och styrka vinster.
Justera viloperioder
Vid sidan av att öka vikten, justera viloperioder är avgörande när du går vidare i din träning. Att förkorta dessa intervaller kan intensifiera träningen och driva din uthållighet och uthållighet.
Denna justering förbättrar inte bara den övergripande effektiviteten i din träning utan hjälper också till att bygga muskulös motståndskraft.
Avancerade lyfttekniker
För dem som är mer erfarna och som vill ytterligare utmana sig själva kan det vara fördelaktigt att integrera avancerade lyfttekniker.
Tekniker som supersätt, där du utför två övningar back-to-back utan vila, eller droppuppsättningar, där du minskar vikten och fortsätter att lyfta tills det är misslyckande, kan ge en ny nivå av intensitet till dina träningspass.
Upplev tyska kroppsbyggande med ultimat näring
Om dessa träningspass låter bra för dig är du hemma. På Ultimate Nutrition, vi är fokuserade på att taktiskt stärka din kropp.
Vår proteinpulver Erbjud ett enormt par till GVT. Vassleguld, levererar 20 g snabbverkande protein per portion, idealisk för efter träningen muskel återhämtning och tillväxt. Utforska vårt olika sortiment av produkter, inklusive ISO Sensation® 93 och Prostar® -kasein, skräddarsydd för att tillgodose dina specifika näringsbehov.
Med ultimat näring är du utrustad med kvalitetstillskott för att stödja din GVT -resa, vilket säkerställer optimal muskelutveckling och återhämtning.
Friskrivningsklausul: Informationen i våra artiklar är endast för informations- och utbildningsändamål och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning. Kontakta en sjukvårdspersonal innan du startar någon ny näringsprodukt, gör betydande förändringar i din diet eller påbörjar ett nytt träningsprogram. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förhindra sjukdom.