间歇训练(也称为高强度间歇训练或 HIIT)是一种越来越流行的锻炼方法,它可以提高效率并减少在健身房花费的时间。间歇训练可以让你混合锻炼计划,让你的锻炼计划保持趣味性,同时实现你的健身目标。如果你觉得你目前的锻炼计划没有达到你想要的效果,或者你陷入了锻炼的困境,间歇训练可能是一个解决方案。


间歇训练很简单,您可以根据自己的意愿将其变得简单或复杂。其理念是将短时间的高强度活动与长时间的低强度活动交替进行。在整个周期中,您的心率会升高,即使在较长的低强度活动间隔中也是如此。在这段较长的时间内保持心率升高并进行高强度的间歇训练可以提高您的有氧能力。随着心血管健康状况的不断改善,您将能够在锻炼中看到效果,并且在日常生活中拥有更多的精力。 


高强度间歇训练已被证明可以在更短的时间内燃烧更多卡路里。这是因为这种类型的训练会触发脂肪燃烧激素。以您无法长时间维持的强度进行训练需要您的身体在训练期间甚至训练后燃烧更多卡路里。此外,间歇训练已被证明可以提高您身体利用氧气作为能量的能力;这被称为您的最大摄氧量。提高您的最大摄氧量将使您能够长时间维持艰苦的训练,并提高您的整体能量水平。 


高强度间歇训练可以采用多种形式,甚至可以只是对现有训练计划进行轻微调整。以下是一些高强度训练的思路:

  • 如果您目前的锻炼计划包括步行或跑步,您可以稍微调整一下,每隔几分钟增加一些短暂的间歇,例如一分钟快走或更快的跑步。例如:
    • 跑步 30 分钟 - 先热身 5 分钟,然后间歇跑。每 2 分钟将速度提高一英里/小时,持续 30 秒。
  • 更复杂的间歇训练可能看起来像这样:
    1. 5 分钟热身——可以包括动态拉伸、散步、跑步、开合跳或任何能增加心率的运动
    2. 第一组锻炼(可以包括俯卧撑、跳箱、仰卧起坐、深蹲、弓步)
    3. 主动休息(步行、跑步)5分钟
    4. 第二组锻炼(可以与第一组锻炼不同或相同)
    5. 主动休息(步行、跑步)5分钟
  • 无论你选择哪种锻炼方式,目标都是在整个锻炼过程中保持心率升高

 

间歇训练有很多好处,包括可以改变你的锻炼计划,避免重复相同的锻炼计划带来的无聊感。间歇训练也是一种有效的方法,可以在较短的时间内最大限度地发挥锻炼的效果,并推动自己接受新的挑战,从而提高你的整体健康和能量水平。

UN Editorial Team
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