Mobility vs. Flexibility: Why Both Matter for Peak Performance
When it comes to fitness, “mobility” and “flexibility” are often used interchangeably. While it’s true they’re both essential for your movement quality, they play very different roles.
助力您的成功：锻炼前的惊人益处
毫无疑问，定期锻炼是保持健康生活方式的重要组成部分。然而，无论是通过力量训练、有氧运动还是两者结合，实现健身目标都不仅仅是进行锻炼。 锻炼前阶段 起着至关重要的作用，锻炼前补充剂的重要性就在于此。
最大化和维持：保持健身房锻炼成果完好无损
达到理想的健身水平和塑造理想的体格不仅仅需要健身房的严格锻炼。它需要战略性和持续性的努力来保持来之不易的成果。在这篇文章中，我们将探讨最大化和维持健身房成果的方法，确保您的专注工作取得持久的成果。
什么是锻炼分组？
在实现健身目标的过程中，理解锻炼分割的概念至关重要。如果你没有看到 锻炼结果，你可能没有有效地锻炼。 锻炼分组将锻炼课程分为一周中的不同部分，让您可以专注于特定的肌肉群。您可以增加额外的天数来有策略地针对这些区域，从而最大程度地促进肌肉生长。 继续阅读，深入了解锻炼分组，并发现哪些分组最适合您 肌肉增长. 分解锻炼计划 锻炼分组是 培训方式 根据特定肌肉群或动作划分锻炼内容。例如，你可以安排一节课专门锻炼下半身或上半身。 这种划分可以更好地 恢复 以及有针对性的肌肉发展。有多种锻炼方式，每种方式都根据个人目标和偏好各有优势。 不同类型的锻炼分组 锻炼分组分为多个子组。让我们来探索一下。 全身锻炼分组 全身锻炼分组是指在一次训练中训练所有主要肌肉群。这种分组方式非常适合初学者或时间有限的人。它允许频繁训练每个肌肉群，并且对整体健身最有利。 如果你想进一步优化肌肉生长和恢复，高质量的 蛋白质粉补充剂 可以为收益提供必要的燃料。 上半身/下半身分割 上半身/下半身分开训练将你的训练日分为上半身和下半身锻炼。在上半身训练日，你将锻炼胸部、背部、肩膀和手臂。在下半身训练日，你将专注于腿部和臀部。 这种划分有利于平衡发展，适合中级到高级举重运动员。 推/拉/腿分开 推/拉/腿训练将训练课程按特定肌肉运动进行划分。卧推、俯卧撑和侧平举等推举练习可锻炼胸部、肩部和三头肌。 拉伸练习主要针对背部和二头肌，可能包括自由体引体向上或引体下拉。 腿部锻炼 针对大腿、小腿和臀部。在腿部训练日，您可以专注于硬拉或其他深蹲变式。推/拉/腿分开练习可以更好地恢复，对中级到高级举重运动员尤其有效。 如果这种锻炼方式听起来很费力，那么加入 天然补品 喜欢...
纠正圆肩和不良姿势的 3 种方法
您最近检查过自己的脊柱排列吗？不良姿势比您想象的更常见。下次您出现在公共场合时，请观察周围的人走路的方式。您可能会注意到，由于大部分时间都以不良姿势坐着，几乎每个人都会头部和肩膀下垂。
坐姿不良的主要原因是久坐不动的现代生活方式。但是，通过每天努力改善姿势，您可以快速改善姿势。
为什么要纠正姿势？
当你的头部向前倾，身体错位时，背部和颈部的关节就会变得脆弱。事实上，你的头部每向前倾一英寸，脊柱就会承受额外的 10 磅压力。
纠正姿势可以降低背痛的风险或改善已经存在的慢性疼痛。随着年龄的增长，支撑背部和颈部的肌肉自然会退化，因此，通过积极努力增强这些肌肉可以减缓衰老过程。以下是您可以每天养成的三个习惯来纠正姿势。
泡沫轴按摩胸椎
当你整天坐在电脑前时，你的背部会向前弯曲。如果你的屏幕没有经过人体工程学调整，你甚至可能会在座位上向前倾。要消除这种向前弯曲的现象，你需要向另一个方向弯曲背部，放松整天处于缩短姿势的肌肉。
许多健身房都有泡沫滚轴，但你可能想买一个放在家里，这样每天早上或晚上都可以使用泡沫滚轴。为了放松上背部的胸椎，仰卧时将滚轴放在背部最紧的部位下方。将手臂放在头顶上，上下滚动，直到找到特别紧的部位。如果需要，你可以抓住瑜伽垫或家具的边缘来增加压力。
除了使用泡沫滚轴，您还可以用胶带将两个曲棍球粘在一起，制作一个自制背部按摩器。每天至少花两分钟滚动背部，以获得最大效果。
加强支撑头部的肌肉
如果坐姿不正确，头部会向前倾，保持头部中立的肌肉就会变得懒惰。要激活这些肌肉，请面朝地板躺在床上或其他平坦表面上。将下巴向自己拉，直到脖子与地面水平，并保持三秒钟。再次将头朝地板放低，重复十到二十次。
如果做得正确，您应该会感觉到上背部有这种感觉。如果想增加难度，您可以增加重复次数或延长每次重复的时间。
外旋
坐着时，肩膀的几乎每个动作都涉及内旋。内旋是指上臂向身体中线旋转。例如，当你在键盘上打字时，你的上臂会向键盘旋转。即使在你吃饭或使用手机时，你的手臂也会向内转动。
为了平衡肩部在一天中大部分时间所处的旋转位置，您需要加强肩部的外旋。将橡皮筋绑在坚固的物体上，使弹力带大约与腰部齐平。从相对较薄的弹力带开始，因为您将使用一小部分肌肉。侧身站立在绑有弹力带的位置，使弹力带横过您的身体。抓住松散的一端并将其拉起，这样您的肘部就会旋转。重复 15 次，随着您变得更强壮，增加弹力带的厚度。
结论
即使你遵循了本文的建议，除非你纠正坐姿，否则你很难长期改变坐姿。试着将电脑显示器抬高，使你的眼睛位于屏幕的三分之二处。此外，每隔 20 分钟尝试站立一次，放松背部和臀部的肌肉。
遵循这些基本健身秘诀，在夏天拥有六块腹肌
春天来了，现在很多人都在想如何在夏天练出六块腹肌。好消息是，只要有一点动力，几乎任何人都可以在接下来的几个月里练出强健的腹肌。 拥有六块腹肌需要两件事：减少身体脂肪和增加肌肉量，尤其是核心肌肉。以下是一些简单的提示，可帮助任何人在夏天拥有六块腹肌。 开始定期进行腹部锻炼 如果你想拥有强壮的腹肌，就必须训练它们。幸运的是，训练核心肌群实际上只需要一张垫子和一块地板。仰卧起坐、仰卧起坐和抬腿等运动都可以在家进行，你会很快注意到腹肌的变化。 锻炼腹肌的最佳方法之一是循环训练。例如，平躺在垫子上，然后做 25 次仰卧起坐、25 次仰卧起坐（膝盖抬高 45 度）、25 次仰卧起坐和 25 次抬腿。起初可能看起来不太费力，但你会开始感觉到肌肉燃烧，并通过多种不同的锻炼来锻炼腹肌。 确保定期进行锻炼。虽然通常需要休息一天才能再次锻炼某个肌肉群，但许多人发现每天锻炼腹肌很有益处。每周锻炼 3-5 天，开始收获成果。 加强有氧运动 您可能已经拥有完美结实的核心肌肉，但除非您的体脂足够低，否则没人会看到它。这就是为什么在日常锻炼中加入一些有氧运动很重要，这样您的六块腹肌才能更加明显。 如何选择取决于你自己。有些人可能喜欢每周三次 45 分钟的长跑，而其他人则觉得每天骑自行车 20 分钟的 HIIT 有氧运动更容易。无论哪种方式，有氧运动都会帮助你获得一些腹肌线条。 改变你的饮食 你可能听说过，大多数变化都发生在厨房里。为了减少体内脂肪并增加肌肉线条，你需要减少一些卡路里的摄入。 有氧运动有助于减少脂肪，而且不需要减少太多的饮食。不过，你仍然需要确保摄入足够的常量营养素来保持身体强健。 减肥期间保持健康饮食很重要。确保摄入足够的蛋白质，以便在减掉更多脂肪的同时保持肌肉营养。 尽量摄入足够的蛋白质——美国运动医学院建议每天每磅体重摄入约...
如何开始高强度间歇训练：间歇训练的好处和想法
间歇训练（也称为高强度间歇训练或 HIIT）是一种越来越流行的锻炼方法，它可以提高效率并减少在健身房花费的时间。间歇训练可以让你混合锻炼计划，让你的锻炼计划保持趣味性，同时实现你的健身目标。如果你觉得你目前的锻炼计划没有达到你想要的效果，或者你陷入了锻炼的困境，间歇训练可能是一个解决方案。
间歇训练很简单，您可以根据自己的意愿将其变得简单或复杂。其理念是将短时间的高强度活动与长时间的低强度活动交替进行。在整个周期中，您的心率会升高，即使在较长的低强度活动间隔中也是如此。在这段较长的时间内保持心率升高并进行高强度的间歇训练可以提高您的有氧能力。随着心血管健康状况的不断改善，您将能够在锻炼中看到效果，并且在日常生活中拥有更多的精力。
高强度间歇训练已被证明可以在更短的时间内燃烧更多卡路里。这是因为这种类型的训练会触发脂肪燃烧激素。以您无法长时间维持的强度进行训练需要您的身体在训练期间甚至训练后燃烧更多卡路里。此外，间歇训练已被证明可以提高您身体利用氧气作为能量的能力；这被称为您的最大摄氧量。提高您的最大摄氧量将使您能够长时间维持艰苦的训练，并提高您的整体能量水平。
高强度间歇训练可以采用多种形式，甚至可以只是对现有训练计划进行轻微调整。以下是一些高强度训练的思路：
如果您目前的锻炼计划包括步行或跑步，您可以稍微调整一下，每隔几分钟增加一些短暂的间歇，例如一分钟快走或更快的跑步。例如：
跑步 30 分钟 - 先热身 5 分钟，然后间歇跑。每 2 分钟将速度提高一英里/小时，持续 30 秒。
更复杂的间歇训练可能看起来像这样：
5 分钟热身——可以包括动态拉伸、散步、跑步、开合跳或任何能增加心率的运动
第一组锻炼（可以包括俯卧撑、跳箱、仰卧起坐、深蹲、弓步）
主动休息（步行、跑步）5分钟
第二组锻炼（可以与第一组锻炼不同或相同）
主动休息（步行、跑步）5分钟
无论你选择哪种锻炼方式，目标都是在整个锻炼过程中保持心率升高
间歇训练有很多好处，包括可以改变你的锻炼计划，避免重复相同的锻炼计划带来的无聊感。间歇训练也是一种有效的方法，可以在较短的时间内最大限度地发挥锻炼的效果，并推动自己接受新的挑战，从而提高你的整体健康和能量水平。
