الشروع في أ كمال الاجسام رحلة يمكن أن تكون مثيرة وغامرة على حد سواء، وخاصة بالنسبة ل مبتدئين.
مع وفرة المعلومات المتاحة عبر الإنترنت، من السهل الوقوع ضحية للمفاهيم الخاطئة التي قد تؤدي إلى ذلك تعيق تقدمك. في هذه المقالة، نحن هنا لوضع الأمور في نصابها الصحيح فضح بعض الخرافات الشائعة في كمال الأجسام التي يجب على المبتدئين تجاهلها.
دعونا نفصل الحقيقة عن الخيال ونتأكد من أنك تبدأ رحلتك رحلة اللياقة البدنية في القدم اليمنى.
الأسطورة: تمارين القلب هي المفتاح لبناء العضلات
وخلافاً للاعتقاد السائد، نمو العضلات لا يقودها في المقام الأول أمراض القلب.
في حين أن تمارين القلب لها فوائد صحية، فالتركيز المفرط عليه يمكن أن يعيق مكاسب العضلات. بدلا من ذلك، إعطاء الأولوية لهيكل منظم روتين تدريب القوة الذي يستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
تعمل الحركات المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء على إشراك عضلات متعددة وتعزيز الفعالية تنمية العضلات. زيادة المقاومة تدريجياً خلال هذه التمارين يحفز نمو العضلات أكثر فعالية من أمراض القلب واسعة النطاق.
لأولئك الذين يهدفون إلى تعظيم مكاسب العضلات، فإن النهج الشامل مع التركيز الكبير على تدريب القوة الإستراتيجية يثبت أنه أكثر فائدة من التركيز فقط على أنشطة القلب والأوعية الدموية.
الأسطورة: أنت بحاجة إلى رفع الأوزان الثقيلة في كل مرة
في حين أن رفع الأوزان الثقيلة أمر بالغ الأهمية ل قوة بناء، انها ليس من الضروري متابعة الحد الأقصى للوزن في كل جلسة.
التكامل مجموعة من الأوزان وأنماط التكرار داخل الخاص بك روتين تدريب القوة ضروري ل النمو الشامل للعضلات ومنع ثبات الأداء. متفاوتة الشدة يتحدى العضلات بطرق متنوعة، وتعزيز التكيفات العصبية والعضلية، وإشراك أنظمة الطاقة المختلفة، وتسهيل القوة الشاملة و تَحمُّل تطوير.
هذا النهج القابل للتكيف يعطل ميل الجسم إلى الاستقرار ويضمن ذلك تقدم متسق متأخر , بعد فوات الوقت.
الأسطورة: من الممكن تقليل البقع
في حين أن رفع الأوزان الثقيلة أمر ضروري ل قوة البناء، أ التركيز الصارم على الأوزان القصوى في كل جلسة يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.
دمج الاختلافات في يتراوح الوزن والممثل يقدم روتين تدريب القوة الخاص بك عدم القدرة على التنبؤ وتحديات متنوعة نمو العضلات. هذا النهج يحفز الألياف العضلية المختلفة، والوحدات الحركية، وأنظمة الطاقة، مما يؤدي إلى تطوير أكثر شمولاً لل القوة والتحمل.
علاوة على ذلك، تساعد هذه الاختلافات على منع ثبات الأداء من خلال تحدي الجسم باستمرار وتعزيز التكيفات المستمرة. التوازن رفع أحمال ثقيلة مع مجموعة من الشدة يعزز التقدم المستمر والتقدم الشامل في اللياقة البدنية العامة. (مصدر)
الأسطورة: يجب أن تشعر دائمًا بالألم بعد كل تمرين
تجربة وجع ما بعد التمرين لا يدل بالضرورة على نجاح التمرين؛ إنه نتيجة لتكيف العضلات مع الإجهاد الجديد أو الشديد.
الألم وحده ليس مقياسًا موثوقًا للتقدم، حيث أن التدريب المستمر والتقدم التدريجي أكثر أهمية من الألم الشديد.
بينما تمزقات دقيقة في العضلات يؤدي إلى النمو ومكاسب القوة، المبالغة في التأكيد على الألم يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإصابة. (مصدر)
التركيز على التنظيم الجيد، روتين تجريب ثابت الذي يتحدى الجسم تدريجيًا هو نهج أكثر فعالية من قياس الفعالية فقط بناءً على درجة الألم.
الأسطورة: لا ألم، لا ربح
بينما يعد تجاوز حدودك الجسدية جزءًا لا يتجزأ من تقدم اللياقة البدنية، من المهم أن ندرك أن الألم ليس مقياسًا موثوقًا للتقدم.
يمكن أن يؤدي الإرهاق والشكل غير المناسب إلى إصابات، مشددًا على ضرورة ذلك إعطاء الأولوية للتقنية المناسبة والاستماع إلى إشارات جسمك. (مصدر) لا ينبغي أن يأتي التقدم على حساب رفاهيتك؛ إن فهم الفرق بين الانزعاج الناتج عن تجاوز الحدود والألم الذي يشير إلى الضرر المحتمل أمر بالغ الأهمية.
تحقيق نهج متوازن ينطوي على الوعي الواعي من استجابات جسمك، والجمع بين الدافع لتحدي نفسك ومسؤولية ضمان السلامة، في نهاية المطاف تعزيز رحلة اللياقة البدنية المستدامة والفعالة.
الأسطورة: الكربوهيدرات هي عدوك
الكربوهيدرات حيوية للطاقة، خصوصا خلال التدريبات المكثفة، و إن تقييدها بشكل مفرط يمكن أن يقلل من الأداء ويعوق نمو العضلات.
بدلا من تجنب الكربوهيدرات، اختر الكربوهيدرات المعقدة أمر بالغ الأهمية ل التدريبات الوقود واستعادة المساعدات. يستنزف التخفيض الشديد في الكربوهيدرات مخازن الجليكوجينمما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وربما تحطيم بروتين العضلات للحصول على الطاقة.
توفر الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات طاقة مستدامة ومستويات مستقرة للسكر في الدم والمواد المغذية الأساسية.
دمج هذه الكربوهيدرات بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي يدعم أداء التمارين وأهداف اللياقة البدنية الشاملةمع التأكيد على أهميتها للطاقة والصحة. (مصدر)
الأسطورة: النساء سوف يكبرن بسهولة
الاعتقاد الخاطئ بأن تدريب القوة سيؤدي إلى ضخامة العضلات المفرطة لدى النساء لا أساس لها من الصحة, لأن الاختلافات الفسيولوجية في الهرمونات تجعل من الصعب على النساء تحقيق نفس المستوى من كتلة العضلات مثل الرجال.
تمتلك النساء بشكل طبيعي مستويات أقل من هرمون التستوستيرون، مما يجعلهن أكثر عرضة لتطوير اللياقة البدنية منغم ومنحوتة بدلا من تضخم العضلات بشكل كبير من خلال تدريب القوة. ***[(مصدر)](https://www.sportmanitoba.ca/busting-4-strength-training-myths/#:~:text=Myth %232%3A تدريب القوة سيجعلك ضخمًا وكبيرًا&text=صحيح أن القوة والنمو أكثر من إناث.)***
إن المشاركة في تدريبات القوة جيدة التنظيم توفر العديد من الفوائد فوائد للنساء، مشتمل تحسين التمثيل الغذائي وكثافة العظام وقوة العضلات والوضعية والقوة الوظيفية.
احتضان رفع الاثقال تمكن المرأة من تعزيز قدراتها الصحة واللياقة البدنية بشكل عام، تبديد الأسطورة و تمكينهم من تحقيقها أهدافهم مع تقدير القدرات الفريدة لأجسادهم.
الأسطورة: تناول كميات أقل = نتائج أسرع
إن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير سعيًا لتحقيق تقدم سريع يمكن أن يأتي بنتائج عكسية، كما يتطلب الجسم الوقود الكافي ل بناء العضلات والتعافي على نحو فعال.
يمكن تخفيض السعرات الحرارية الشديدة بطء عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض مستويات الطاقة، والإضرار بنمو العضلات. بدلاً من هذا النهج، من الأفضل التركيز على أ السعرات الحرارية المستدامة الذي يتماشى مع كثافة التمرين وأهدافك.
تزويد جسمك بال التوازن الصحيح ل العناصر الغذائية يدعم مستويات الطاقة، ويساعد في تعافي العضلات، ويعزز الصحة العامة.
يضمن إعطاء الأولوية للتغذية على القيود الشديدة نتائج أفضل على المدى الطويل و يحفظ كتلة العضلات أثناء التقدم نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. (مصدر)
الأسطورة: أيام الراحة للضعفاء
أيام الراحة لا غنى عنها لاستعادة العضلات والصحة العامة، لمواجهة مخاطر الإفراط في التدريب الذي يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والإصابات.
تسمح فترات التعافي هذه لإصلاح العضلات وتنمو أقوى، بينما الانتعاش النشط أيام إضافية تساعد في منع الركود والحد من تصلب.
نوم عالي الجودة، وهو عنصر حاسم في عملية الاسترداد، يدعم تخليق البروتينوإطلاق الهرمونات وإصلاح الخلايا، وكلها تساهم في تحسين الأداء والرفاهية. (مصدر)
التوازن التدريبات المكثفة مع الراحة الكافية الانتعاش النشط، و إعطاء الأولوية للنوم لا يعزز التقدم الجسدي فحسب، بل يحمي أيضًا من الإرهاق ويعزز أ كلي نهج ل اللياقة البدنية والصحة.
خرافة: العضلات تتحول إلى دهون إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية
إنه ومن المهم توضيح أن العضلات والدهون أنسجة منفصلة ولا تتحول إلى بعضها البعض.
عندما تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، فإن قد تتقلص العضلات بسبب قلة استخدامها، مما يؤدي إلى تغيرات في تكوين الجسم، لكن هذا لا يعد تحويلاً للعضلات إلى دهون. (مصدر)
ضمور العضلات، انخفاض في حجم العضلات وقوتها ، يحدث بسبب عدم الاستخدام ولكن لا ينطوي على أي تحول بين العضلات والدهون.
هذه الأنسجة لها هياكل ووظائف متميزة داخل الجسم. إن فهم هذا الاختلاف ضروري لتبديد الاعتقاد الخاطئ بأن العضلات يمكن أن تتحول إلى دهون، وتعزيز الوعي الدقيق بتأثيرات التمارين الرياضية على تكوين الجسم.
رسالتك إلى المنزل:
ك الوافد الجديد إلى عالم كمال الأجسام، إنه ضروري للتمييز بين الخرافات والحقيقة.
من خلال فضح هذه المفاهيم الخاطئة الشائعة، أنت مجهزة تجهيزا جيدا لمتابعة الخاص بك أهداف اللياقة البدنية بثقة.
يتذكر، المعرفة قوة، وتسليح نفسك بها معلومات دقيقة هي الخطوة الأولى نحو تحقيق النتائج التي تريدها.
حافظ على ثباتك، وأعط الأولوية للشكل المناسب، واتبع نهجًا شاملاً لبناء جسم قوي وصحي.
أتمنى لك القوة والنجاح،
ساندرا، ر.ن
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
