شيئان نحبهما جميعًا: وجبة الإفطار والوجبات الغنية بالبروتين. ماذا يمكن أن يكون أفضل؟
عندما تحاول تحقيق أهدافك المتعلقة بتناول البروتين، فمن المهم أن تبدأ يومك بداية قوية. سيساعدك تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين على قياس كمية البروتين التي تحتاجها لتناسب بقية وجباتك.
قد تفترض أن معظم البروتين الخاص بك سيأتي من العشاء مع طبق رئيسي من شرائح اللحم أو الدجاج أو اللحم البقري المفروم أو السمك، ولكن لا تكن منغلقًا جدًا على إمكانات البروتين في وجبة الإفطار. بعد اليوم، سترى أن وجبة الإفطار يمكن أن تكون لذيذة ومرتكزة على البروتين.
فيما يلي سبع أفكار لوجبة إفطار غنية بالبروتين يمكنك تجربتها:
# 1 الفطائر
لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالفطائر دون التضحية بالبروتين! ترتبط الفطائر الكلاسيكية عادةً بالكربوهيدرات، لكن الفطائر حصلت على ترقية. يمكنك العثور على الكثير من عجينة الفطائر المليئة بالبروتين في السوبر ماركت أو يمكنك صنعها بنفسك باستخدام المكونات الموجودة في خزانتك بالفعل.
يمكنك صنع بعض الفطائر الرقيقة والمقرمشة والمليئة بالبروتين بأربعة مكونات فقط. قم بخلط مسحوق البروتين والبيض والماء أو حليب اللوز ومسحوق الخبز، لتحصل على عجينة.
الأمر الممتع في استخدام مسحوق البروتين الخاص بك هو أنه يمكنك صنع أي فطائر بنكهة تريدها. كوكيز ن كريم, زبده الفول السوداني, كعكة عيد ميلاد الشوكولاتة, مانجو الفطائر، يم! مهما كان ما يتمناه قلبك، اذهب إليه.
#2 زبادي
الزبادي بحد ذاته عبارة عن وجبة إفطار غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يسهل إضافتها إلى روتينك الصباحي. تحتوي حصة 170 جرامًا من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون على 90 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين. يمكنك إضافة بعض الجرانولا البروتينية أو بذور الشيا أو الشراب الخالي من السكر أو التوت أو حتى مسحوق البروتين إلى وعاء الخاص بك والتمتع به.
نصيحة محترف: إن إضافة مسحوق البروتين إلى الزبادي سيعطيه قوامًا يشبه الموس، مما يمنحه حجمًا أكبر ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وعاء من الزبادي لذيذ ومغذي، لكنه يمكن أيضًا أن يكون رائعًا كطبقة كريمية للفطائر والفطائر. يمكن للزبادي العادي أن يأخذ بسهولة أي نكهة تريدها، لذلك لا تخف من إضافة مواد التحلية أو الصلصات.
#3 الشوفان
يعد الشوفان ودقيق الشوفان مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات والألياف، لكننا هنا من أجل البروتين، فكيف يمكننا تحسين الأمور؟ هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إضافة البروتين إلى الشوفان الخاص بك لإعداد وجبة إفطار مشبعة ومغذية ومريحة.
أضف مسحوق البروتين المفضل لديك إلى وعاء من دقيق الشوفان، وفويلا، لقد حولت للتو دقيق الشوفان إلى طعام إفطار غني بالبروتين. سيكتسب الشوفان نكهة مسحوق البروتين، لذا استمتع بتبديل الأشياء كل يوم.
بخلاف مسحوق البروتين، يمكنك تجربة إضافة بياض البيض أو الزبادي أو الجبن أو زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان. من السهل جدًا دمج الجبن واللبن وزبدة الجوز وسيضيف نكهة رائعة إلى الشوفان. بياض البيض أكثر تعقيدًا بعض الشيء ويتطلب بعض الصبر، لكن ستحصل على وجبة فطور لذيذة ومليئة بالبروتين إذا تمكنت من منع بياض البيض من التفكك. استخدمي الحرارة المنخفضة وأضيفي بياض البيض إلى دقيق الشوفان بشكل متكرر، وفي النهاية ستحصلين على وجبة إفطار لذيذة ومرضية.
#4 بيضات
عند الحديث عن البيض، فهو مصدر ممتاز للبروتين ويشتهر بظهوره مع وجبة الإفطار. بغض النظر عن ما تريد طهيه، يمكن لجانب بسيط من البيض المخفوق أن يضيف بسهولة 20 جرامًا من البروتين إلى وجبة الإفطار، خاصة إذا التزمت بالبياض.
إذا لم تكن من محبي تناول البيض العادي، هناك طرق عديدة لتحضيره وإضافته إلى وجبتك الصباحية. فيما يلي بعض الوصفات التي يجب عليك استكشافها:
- كيشي السجق وبراعم بروكسل
- بيض مخفوق وخبز سلمون مدخن
- التوفو يتبارى
- فاصوليا سوداء، بيض، جبنة قليلة الدسم، وبوريتو أفوكادو
- أومليت مع المثبتات المفضلة لديك
- بيض مخبوز في صلصة الطماطم مع الكرنب
#5 وعاء عصير البروتين
العصائر منعشة ويمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للبروتين إذا تم إعدادها بشكل صحيح. باستخدام الخلاط وبعض المكونات الأخرى، يمكنك الحصول على عصير سميك وكريمي في دقائق. جرب هذه الوصفة إذا كنت من محبي القهوة:
- 1 موزة كبيرة مجمدة
- 1/2 كوب حليب اللوز بالشوكولاتة
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك (جرب كاكاو موكا أو كريمة الفانيليا)
- 1 علبة قهوة سريعة الذوبان، حسب الرغبة
- 1 كوب سبانخ أو 1 مغرفة الخضراوات
- عدد قليل من مكعبات الثلج
امزج كل شيء معًا وقدمه. سيكون العصير الخاص بك يحتوي بالفعل على الكثير من البروتين، ولكن يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا أو زبدة الجوز لبضعة جرامات إضافية.
#6 بودنغ الشيا
بودنغ الشيا مليء بالعديد من الفوائد الغذائية. يمكنك الحصول على الألياف والبروتين والدهون الصحية في وعاء واحد من بودنغ الشيا.
يمكنك تحضير بودنغ الشيا طوال الليل بسهولة فائقة. اخلطي بذور الشيا وحليب جوز الهند والزبادي اليوناني خالي الدسم والمحلي المفضل لديك في وعاء واتركيه في الثلاجة طوال الليل. أضف بعض الفواكه الطازجة والمكسرات في الصباح واستمتع بها. تعد بذور الشيا والزبادي من المصادر الممتازة للبروتين، لذا فإن بودنغ الشيا يعد خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار.
#7 النقانق والجوانب
مرارًا وتكرارًا، تم إعلان النقانق ولحم الخنزير المقدد كأفضل لحوم الإفطار. غالبًا ما يكون النقانق خيارًا أفضل من لحم الخنزير المقدد لأنه يميل إلى احتوائه على نسبة أعلى من البروتين ونسبة أقل من الدهون. ستساعدك قراءة الملصقات الغذائية في العثور على أفضل نوع نقانق يناسبك. ابحث عن المكونات الطازجة والعضوية التي تثيرك، مثل التفاح والدجاج والزعتر.
نقانق وفطائر الإفطار ليست فقط لمحبي اللحوم. هناك الكثير من الخيارات النباتية والنباتية التي يمكنك الاختيار من بينها والتي تتميز بأنها مليئة بالبروتين ولذيذة.
قم بإقران نكهات النقانق مع الجوانب التي تناسبها، مثل بيض الفيتا أو الفاصوليا أو السبانخ المتبلة.
يتمتع!
لا ينبغي أن يكون الحصول على البروتين اليومي أمرًا صعبًا، خاصة عندما تبدأ وجبة الإفطار ببداية قوية. يمكن أن يفيض طبقك بالبروتين عندما تعرف ما هي المواد الغذائية الأساسية التي يجب عليك شراءها. يمكن للبيض واللبن واللحوم الصحية ومسحوق البروتين المفضل لديك أن يرفع مستوى وجبة الإفطار لديك.
حتى لو لم تكن أي من الوصفات المذكورة أعلاه جذابة لك بشكل خاص، خذ فكرة الإفطار وابحث عن طرق لدمج تلك الأطعمة الأساسية المليئة بالبروتين. فكر في مسحوق البروتين والبيض كمكونات للعجين، واللبن كطبقة كريمية، والبذور كبروتين صغير ولكنه قوي.
هناك الكثير من خيارات الإفطار الغنية بالبروتين لتختار من بينها؛ عليك فقط أن تجد المفضلة لديك.