أفكار لإعداد الوجبات لزيادة العضلات

بناء العضلات لا يتعلق فقط بالتمرين. يعد الحفاظ على خطة وجبات صحية جزءًا لا يتجزأ من اللياقة البدنية – سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو اكتسابه. 

بدون التغذية السليمة، لن يحصل جسمك على ما يحتاجه لاكتساب العضلات. في حين أن تدريب القوة سوف انفصال العضلات، الغذاء الصحي يبنيهم مرة أخرى.

وبالتالي، فإن اختياراتك الغذائية حاسمة. في حين أن الوجبات السريعة قد تكون محطة توقف سهلة في طريق عودتك من صالة الألعاب الرياضية، إلا أنها لن تؤدي إلا إلى تقويض تمرينك. إذا ملأت جسمك بما يكفي البروتينات والعناصر الغذائية، ستشعر – وتبدو – بصحة جيدة في وقت قصير. 

وبطبيعة الحال، إعداد وجبة ليست سهلة. يمكن أن يستغرق حساب السعرات الحرارية وتخطيط وجبات الطعام نفس الوقت الذي يستغرقه التمرين. لهذا السبب قمنا بتجميع أفضل أفكار إعداد الوجبات لزيادة العضلات. ومن خلال هذه المجموعات، نهدف إلى تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

الخطة الغذائية لاكتساب العضلات

يحتاج كل رياضي عظيم إلى خطة وجبات. سواء كنت عداءًا أو سباحًا أو متزلجًا، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمرينك من خلال التغذية السليمة. 

يجب أن تلبي خطط الوجبات الخاصة باكتساب العضلات احتياجات جسمك المحددة. لتحقيق النمو، نوصي بتناول وجبات غنية بالبروتين تلبي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. 

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مزيج من البروتينات، الدهون الصحية، والكربوهيدرات، و الفيتامينات و المعادن. أثناء اللقاء الجميع قد تبدو هذه الاحتياجات مخيفة، فهي أسهل مما تعتقد.

أدناه، سنقوم بإدراج أفضل الأطعمة لنمو العضلات وبعض الأفكار لإعداد الوجبات للحفاظ على نسبة عالية من البروتين. نأمل أن نبدأ ببعض الأفكار لإعداد الوجبات.

صدر دجاج

صدر الدجاج يتصدر العديد من قوائم بناء العضلات. يحتوي هذا اللحم على نسبة عالية من البروتين، مما يعمل بمثابة دفعة هائلة لنمو العضلات. تحتوي كل 3 أونصات من صدور الدجاج على 26.7 جرامًا من البروتين. 

فكر في خيارات الوجبات التالية المعتمدة على الدجاج:

• ساندويتش دجاج بيستو
• حساء الذرة مع الدجاج
• فطيرة وعاء الدجاج والنودلز
• بيكاتا الدجاج 

سمك السالمون

السلمون هو وسيلة ممتازة أخرى لاستكمال نمو العضلات. في حين أن هذا الطعام قد يشعر خفيفة، تحتوي كل 3 أونصات على 17 جرامًا من البروتين والعديد من فيتامينات ب وأحماض أوميجا 3. 

تشمل بعض خيارات الوجبات الرائعة ما يلي: 

• سلمون مدخن
• سمك السلمون التاكو
• كعك السلمون والأرز 
• لفائف السلمون كالي

بيض

صدق أو لا تصدق، البيضة مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي البيضة الواحدة على 6 إلى 7 جرامات من البروتين. مع القليل من بيض الإفطار، سيكون لديك ما يكفي من البروتين لتضخيم التدريبات الخاصة بك. كما أنها تحتوي على الكولسترول الصحي، الذي يعمل بمثابة دفعة رائعة لنمو العضلات.

على الرغم من أن البيض سهل الاستخدام، إلا أن تناوله عاديًا يمكن أن يؤدي سريعًا إلى الإرهاق. يمكن لأفكار الوجبات هذه أن تساعد في تغيير روتين تناول البيض. 

• لفائف البيض
• كاساديا البيض والفاصوليا السوداء
• عجة الهليون
• البطاطا الحلوة والبيض المسلوق

مسحوق البروتين

كما تعلم، تعمل مساحيق البروتين كأحد أكثر حلفاء الجسم فائدة. إذا قمت بإقران تمرينك بالمكملات الغذائية المناسبة، فسترى التغييرات في وقت قصير.

التغذية النهائية يقدم مجموعة واسعة من مساحيق البروتين الاستهداف نمو العضلات. ملكنا كريا ماكس يستخدم الكرياتين لتحفيز عضلاتك، بينما لدينا بوست الذهب يحتوي على جميع BCAA وبيتا ألانين للحفاظ على لياقتك. 

لن تضطر إلى إجبار نفسك من خلال النكهة. تعد مخفوقات البروتين لدينا بنكهة لذيذة وكل الدعم الذي تحتاجه. 

لحم بقر

يعد اللحم البقري الخالي من الدهون خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن اكتساب العضلات. بالإضافة إلى البروتين، يوفر لحم البقر الخالي من الدهون فيتامينات ب والمعادن والكرياتين. 

لا يقتصر دور اللحم البقري على تعزيز تمرينك فحسب، بل إنه أيضًا عنصر ممتاز للعديد من الأطباق: فهو قابل للتكيف بدرجة كبيرة بناءً على وجبتك. تتضمن بعض الخيارات ما يلي:

• اسكواش السباغيتي المخبوزة مع لحم البقر والخضار
• فلفل محشي
• لفات الملفوف
• لفائف الخس الآسيوية 

زبادي يوناني

يعد تناول الزبادي اليوناني طريقة رائعة لدعم جسمك. يمكن لجرام واحد من الزبادي بنسبة 2% أن يساعد الجسم بما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين وأجزاء وافرة من الكالسيوم وفيتامين د. تحتوي منتجات الألبان على كل من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين، مما يساعد على دعم كتلة العضلات الخالية من الدهون.

لا يجب تناول الزبادي اليوناني بمفرده. يمكن أن يؤدي إقران الزبادي مع الأطعمة الصحية الأخرى إلى زيادة خطة وجباتك إلى أقصى حد. 

• دجاج زبادي يوناني نحيف
• سلطة الدجاج بالزبادي اليوناني
• فطائر الزبادي اليونانية
• صلصة الأفوكادو بالزبادي الكريمي

التوفو

قد يكون الحصول على البروتينات المناسبة أمرًا صعبًا عند اتباع نظام غذائي نباتي. ولحسن الحظ، تصل المزيد من الخيارات كل يوم - الآن، أصبح من الممكن تمامًا اكتساب العضلات بدون الأطعمة الحيوانية. ولكن، مع كل هذه التغييرات، يظل الخيار الأبسط هو الأفضل.

يحتوي نصف كوب من التوفو على 10 جرامات من البروتين وجرعات من الدهون الصحية والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، يحتوي التوفو على الكالسيوم والحديد، مما يحفز نمو العضلات.

يمكن أيضًا استخدام التوفو كمزيج متنوع لأي وجبة. فكر في خيارات الوجبات التالية.

• التوفو التدافع
• وعاء طاقة الكينوا
• لفائف سلطة التوفو والخس
• سيتان ستير فراي 

تونة

مع 20 جرامًا من البروتين في 3 أونصات، فإن التونة قادرة بشكل مدهش على تلبية احتياجاتك من البروتين. مثل الآخرين، التونة لا تتوقف هنا. تحتوي العلبة النموذجية على العديد من الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية. كل هذه المكونات تساعد على إبطاء تدهور العضلات وتعزز النمو.

التونة لا يجب أن تكون مملة. تشمل بعض خيارات الوجبات الرائعة ما يلي: 

• سلطة التونة
• تونة مذابة بالبروتين
• بيتزا التونة
• بيتا التونة الإيطالية

قم ببناء وجباتك باستخدام التغذية المثالية

لا ينبغي أن يكون إعداد الوجبات لاكتساب العضلات أمرًا معقدًا. نأمل أن تكون هذه الأطعمة وأفكار الوجبات قد بدأت عملية إعداد وجبتك. 

تذكر: التمرين وحده لن يفي بالغرض. لاكتساب العضلات، عليك أن تملأ نفسك بالبروتينات المناسبة والدهون الصحية والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. مع استمرارك في رحلة اللياقة البدنية، ستجد خطة الوجبات المناسبة لك - وقريبًا، ستتمكن قائمة التسوق الخاصة بك من كتابة نفسها بنفسها.

في التغذية النهائية، نحن ملتزمون بجعل اللياقة البدنية ممكنة التحقيق. بغض النظر عن المستوى الذي وصلت إليه، فإن نمو العضلات في متناول اليد. الاستمرار في استكشاف لدينا المكملات لتحديد الأهداف الأفضل بالنسبة لك. سواء كنت تتطلع إلى ذلك فقدان الوزن أو استرجع طاقتك، سيكون لدينا شيء لك.