قائمة أفضل الأطعمة يستكثر

إن اكتساب العضلات هو أكثر من مجرد ممارسة التمارين الرياضية. على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة مفيدة لجسمك، إلا أنك ستحتاج إلى تغذية كافية لتحقيق المكاسب.

باختصار، تحتاج عضلاتك إلى عدد إضافي من السعرات الحرارية لمساعدتك على التعافي واكتساب الطاقة، وسوف ترغب في التأكد من أنك تتناول الأطعمة المناسبة.

من السهل التورط في هذه الخطوة: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها؟ كم ثمن؟ لحسن الحظ، هناك العديد من الأدوات لمساعدتك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

لقد قمنا بتجميع قائمة بجميع أفضل الأطعمة الضخمة. سنعرض لك كل ما هو أهم البروتينات و المكملات لتحافظ على مكاسبك العضلية عالية.

كيفية اكتساب العضلات

اكتساب العضلات هي عملية. على الرغم من أننا جميعًا نحب رفع الأثقال ورؤية التغيير، إلا أن ذلك غير واقعي.

لاكتساب العضلات، يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تتناوله عادةً – حوالي 15-25%. على سبيل المثال، إذا كان استهلاكك اليومي هو 2000 سعرة حرارية، فقد ترغب في إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية لمعرفة الفرق.

تسمى هذه السعرات الحرارية المضافة فائض السعرات الحرارية وتمنح عضلاتك الطاقة التي تحتاجها للتعافي. ولكن يجب أن تكون حذرًا بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها.

نظيفة مقابل يستكثر القذرة

يأتي التضخيم بطريقتين مختلفتين: يستكثر نظيفة وقذرة. 

الأول دقيق ودقيق: سيتبع المضخم النظيف مكاسب محددة من السعرات الحرارية ويأكل تغذية صحية للمساعدة في تزويد الجسم بالصحة والطاقة الأساسية. الجانب السلبي؟ قد يستغرق الحجم النظيف وقتًا أطول لرؤية النتائج، ولكن من المرجح أن يستمر.

فالكتلة القذرة تفعل العكس. يهدف أسلوب التضخيم هذا إلى اكتساب العضلات بأقصى سرعة وشراسة قدر الإمكان، دون الاهتمام بسعرات حرارية أو مجموعات غذائية محددة. يمكن أن تؤدي الحاجة إلى الطعام إلى خيارات غير صحية وعالية السعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة. يحافظ الوزن الزائد على نمو عضلاتك سريعًا، لكنك ستضحي بصحتك على المدى الطويل.

نوصي ببناء العضلات بأفضل طريقة صحية ممكنة. وهكذا، قمنا بإدراج الأطعمة الأكثر مغذية، والأفضل من حيث الحجم.

أفضل الأطعمة للتضخيم

لنمو العضلات، نوصي بالأطعمة الغنية بالبروتين التي تتجاوز السعرات الحرارية اليومية.

تناول هذه البروتينات جنبًا إلى جنب الدهون الصحية، والكربوهيدرات, الفيتامينات و المعادن سوف يحافظ على لياقة جسمك.

قائمة الأطعمة السائبة

فكر في هذه الأطعمة عالية الجودة والغنية بالبروتين. يضمن تناول المزيج أنك تملأ جسمك بكل التنوع والعناصر الغذائية التي يحتاجها.

1. دجاج

الدجاج الخالي من الدهون هو وجبة كلاسيكية منتفخة. يمكن أن توفر ثلاث أونصات من الدجاج ما يقرب من 26 جرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات B3 وB6، مما يساعد على نمو العضلات.

2. البيض الكامل

لا تقلل من شأن قوة البيضة الجيدة. قد يمنحك هذا الإفطار المريح الدفعة الإضافية اللازمة لزيادة حجمك. بيضة واحدة كبيرة توفر 6 جرام من البروتينات. إن دمج هذه العناصر في روتينك سوف يبقيك مخزنًا بالبروتين.

3. لحم البقر

يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا آخر للبروتين، حيث توفر 3 أونصات 22 جرامًا من البروتين. إن إضافة شرائح اللحم إلى وجبات العشاء الخاصة بك يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن وكتلة العضلات.

4. سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على كمية خادعة من البروتين بسبب قوامه الخفيف ونكهته. تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين ومجموعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

5. الكينوا

على الرغم من أن الكينوا لن تلبي نظامك الغذائي، إلا أنها يمكن أن تكمله بسهولة. توفر هذه الحبوب الكاملة مجموعة واسعة من الكربوهيدرات الصحية وستساعد في الحفاظ على الطاقة اللازمة للتمرين. وهو أيضًا بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

6. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر مما تعتقد - ما يصل إلى 20 جرامًا في كوب واحد. يمكن أن تساعد هذه الوجبة السهلة في الحفاظ على وزن جسمك ونمو عضلاتك.

يستكثر مع مخفوق البروتين والمكملات الغذائية

يعد تناول الأطعمة الطبيعية والبروتينات من الطرق الرائعة لاكتساب العضلات، لكن مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تعزيز عضلاتك.

التغذية النهائية يقدم مجموعة واسعة من المخفوقات والمكملات الغذائية اكتساب العضلات. لقد قمنا بتصنيف قائمة بجميع المفضلة لدينا.

قائمة المكملات الغذائية الضخمة لدينا

حساسية الأيزو 93 يوفر الانفجار النهائي للحفاظ على نمو عضلاتك مرتفعًا. أضف مسحوق البروتين هذا إلى خطة وجباتك لمساعدتك في الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه. قم ببناء عضلاتك بـ 30 جرامًا من البروتين.

بروتين مصل اللبن بروستار 100% يحافظ على الحرارة مع 25 جرامًا من البروتين المعزول. سيمنحك أي من هذين الخيارين السرعة التي تحتاجها لتحقيق مكاسب مستمرة وفعالة.

جرب لدينا تركيبة التدريب المتقدمة من الكربوهيدرات العضلية النقية لخيار مختلف. هذه التركيبة بنكهة العنب ستساعد جسمك على التعافي بعد تمرين ممتاز.

الآثار الجانبية المحتملة

ننصحك باستشارة طبيبك قبل تناول مكمل جديد. على الرغم من أن المكملات الغذائية صحية بشكل عام، إلا أنه من المهم البحث قبل تناولها ومراقبة أي أعراض. صحتك أهم من أي مكاسب عضلية محتملة.

اكتسب العضلات مع التغذية المثالية

من خلال الانضباط وتناول الأطعمة المغذية، ستحقق أهدافك الضخمة في وقت قصير.

تذكر أن تعطي الأولوية للكتلة الدقيقة والدقيقة على الكتلة القذرة. إن ممارسة الرياضيات سيساعد على تحسين صحتك على المدى الطويل. في هذه الأثناء، يمكنك تلبية فائض السعرات الحرارية لديك بأطعمة كثيفة غنية بالبروتين.

للحصول على مكافأة متزايدة، استكشف موقعنا المكملات. لدينا مساحيق مختلفة لأهداف مختلفة، سواء كنت ترغب في ذلك فقدان الوزن أو تحسين وقت تعافيك. للحصول على أفكار أخرى للوجبات، قم بمراجعة موقعنا أفكار لإعداد الوجبات لزيادة العضلات أفكار.

أينما كنت في رحلتك، لم يفت الأوان بعد لبناء العضلات. ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح اليوم - سوف تكون على الطريق الصحيح في أي وقت من الأوقات.