هل تعلم أن هناك أكثر من 50 هرمونًا في جسم الإنسان؟ لا؟ حسنًا، هل يمكنك تسمية ثلاثة من الخمسة الرئيسية؟ إذا تمكنت من الحصول على هرمون التستوستيرون والإستروجين، فيمكننا مساعدتك بثالث؛ الكورتيزول.
الكورتيزول هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي لعدة أسباب. على الرغم من أن الكورتيزول اكتسب شعبية باعتباره هرمون التوتر، إلا أن هذا الاسم غالباً ما يكون مضللاً.
الكورتيزول هو هرمون مهم في جسمك وهو مسؤول عن تنفيذ العديد من العمليات المختلفة كل يوم. نعم، ترتبط مستويات الكورتيزول بالتوتر ولكن ليس بالطريقة التي قد تفكر بها.
لتنقية الهواء، فإن الكم الكبير من التوتر يخلق مستويات عالية من الكورتيزول، وليس العكس، مما يعني أن الطريقة لتقليل الكورتيزول هي عن طريق تخفيف بعض التوتر في حياتك.
كيف يعمل الكورتيزول
لا يظهر الكورتيزول فقط عندما تكون متوترًا، بل يساعد جسمك في ظل ظروف متعددة. عندما يتم إطلاقه في مجرى الدم، الكورتيزول يزيد من استقلاب الجلوكوز في الجسم ويقلل الالتهاب. يكون الهرمون مفيدًا بشكل خاص في حالة القتال أو الهروب؛ فهو يحد من الوظائف التي لا تخدمك في مواجهة الخطر. على الرغم من أن الكورتيزول يمكن أن يكون مفيدًا، إلا أنك لا ترغب في زيادة مستويات الكورتيزول لديك عن قصد.
يلعب الكورتيزول دورًا في دورة نومك، حيث ينظم ضغط الدم، ويشكل ذكريات جديدة، ويحد من الالتهابات، ويساعد على الهضم. يتحكم هذا الهرمون في كيفية استخدام جسمك للبروتين والدهون والكربوهيدرات التي تتناولها.
تختلف مستويات الكورتيزول الطبيعية من شخص لآخر. عندما يدرك دماغك الحاجة إلى الكورتيزول، فإنه يرسل إشارات إلى الغدد الكظرية من خلال الجهاز العصبي الودي (نظام "القتال أو الهروب") لإطلاق الهرمون.
في بعض الأحيان، عندما نكون مرهقين للغاية أو عندما لا تعمل الغدد الكظرية لدينا بشكل صحيح، فإننا ننتج مستويات أعلى من الكورتيزول مما نحتاجه. هذا الفائض من التوتر والهرمونات يمكن أن يقودك إلى ذلك تجربة بعض الأعراض.
تشمل أعراض ارتفاع الكورتيزول ما يلي:
- مرض مزمن
- زيادة الوزن
- نقص الطاقة / صعوبة في النوم
- صعوبة في التركيز
- ضعف الجهاز المناعي
إذا كنت تعاني من أي من أعراض ارتفاع مستويات الكورتيزول، فيجب عليك زيارة طبيبك وإجراء اختبار الكورتيزول. إذا أظهرت نتائجك أن غددك تعمل بشكل صحيح، فمن المرجح أنك تعاني من التوتر الزائد.
من خلال العمل على تقليل التوتر في حياتك وتوفير المزيد من الاسترخاء، يمكنك تقليل مستويات الكورتيزول ومساعدة جسمك على العمل على النحو الأمثل.
5 طرق للحد من التوتر
# 1 تمرين
يمكن أن تساعدك إضافة التمارين الرياضية بانتظام إلى يومك على الخروج من روتين منتصف النهار أو الهروب من ضغوط العمل (حرفيًا). تم إثبات ممارسة الرياضة مرارًا وتكرارًا لتقليل التوتر. عندما تشعر بالرضا عن إنجازاتك في صالة الألعاب الرياضية وتثق في صحتك البدنية، فغالبًا ما تتجول بضغط أقل على كتفيك وتنخفض مستويات الكورتيزول في جسمك.
إلى جانب خفض الكورتيزول، تعمل التمارين الرياضية على تعزيز إطلاق الإندورفين. يُعرف الإندورفين بالمواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة لأنها تثير شعورًا إيجابيًا في الجسم، على غرار المورفين. إذا شعرت يومًا بالنشوة بعد التمرين، فهذا هو الشعور بالإندورفين.
# 2 افعل الأشياء التي تستمتع بها
أفضل طريقة لمحاربة التوتر هي الفرح. يجب أن تفعل كل يوم الأشياء التي تجعلك سعيدًا. سواء كنت تقضي المزيد من الوقت في المطبخ أو تتدرب على آلة موسيقية، فإن القيام بالمزيد مما يجعلك سعيدًا هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.
كما هو الحال مع التمارين الرياضية، فإن الضحك يعزز إطلاق الإندورفين ويقمع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. إذا وجدت نفسك متوترًا أكثر فأكثر، فربما لا تجد وقتًا كافيًا في أسبوعك للجلوس والضحك مع الأصدقاء.
إن العثور على طرق بسيطة لجلب المزيد من السعادة إلى يومك يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك وبالتالي مستويات الكورتيزول، مما يساعدك على الشعور بالتحسن بشكل عام.
#3 تنظيم عادات نومك
النوم هو مفتاح أ راحة العقل والجسم. مواكبة جدول نوم منتظم لا يساعد فقط في تقليل التوتر في حياتك اليومية، ولكنه يساعد أيضًا في تنظيم الارتفاع والانخفاض الطبيعي للكورتيزول الذي يحدث في جسمك.
في الصباح الباكر، يرتفع إنتاج الكورتيزول في جسمك بشكل طبيعي وينقلك إلى اليقظة. بمجرد أن تبدأ يومك، ستحدث زيادات طبيعية في الكورتيزول استجابةً للتوتر، ولكن بشكل عام ستنخفض مستويات الكورتيزول لديك حتى يحين وقت النوم.
تعمل مستويات الكورتيزول بما يتماشى مع دورة النوم والاستيقاظ الخاصة بك. يؤدي وقت النوم المتأخر عن المعتاد إلى تأخير السقوط وارتفاع الكورتيزول في نهاية المطاف، مما يجعلك تشعر باليقظة أو النعاس في أوقات غير منتظمة من اليوم. النوم وفقًا لجدول زمني ثابت يمكن أن يساعد هرموناتك على التصرف بشكل أكثر انتظامًا، مما يسمح لك باليقظة والاسترخاء عندما تحتاج إلى ذلك.
# 4 اضبط نظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الشامل على تجنب التوتر ويساعدك على إدارة مستويات الكورتيزول بشكل أفضل.
إلى جانب أن السكريات المضافة تضر عقلك وجسمك بشكل عام، يمكن أن يؤثر السكر بشكل كبير على مستويات الكورتيزول لديك. يمكن أن يكون لتناول كميات كبيرة من السكر تأثير على طرفي الطيف، حيث يؤدي إلى رفع وقمع مستويات الكورتيزول. هذا التأثير يجعل من الصعب على جسمك التعامل بشكل طبيعي مع المواقف العصيبة.
دراسة واحدة وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والحبوب المكررة والدهون المشبعة أدى إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ مقارنة بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه. خضروات، والدهون المتعددة غير المشبعة. العثور على المزيد من الطرق لدمج الخضار في وجبات الطعام الخاصة بك وتناول الطعام بوعي أكبر بشكل عام يمكن أن يساعدك على إدارة التوتر وخفض مستويات الكورتيزول.
صحتك العقلية والجسدية تعمل معًا. يرتبط الجسم السليم بتحسن الصحة العقلية، وبالتالي الاستهلاك الأطعمة التي تدعم وظائف الجسم قد يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين صحتك العامة.
#5 تناول بعض المكملات الغذائية
تعمل المكملات الغذائية التي تعمل على خفض مستويات الكورتيزول عن طريق تخفيف أعراض القلق والتوتر المزمن. من خلال معالجة كيفية استجابة عقلك لضغوطات الحياة، يمكنك الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.
يستخدم الناس المكملات الغذائية المختلفة مثل اشواغاندا، البيتين, رهوديولا, زيت سمكالبريبايوتكس, لام الثيانين، وغيرها الكثير للمساعدة في تقليل مستويات الكورتيزول مع مرور الوقت. يمكنك العثور على الكثير من العناصر الغذائية الداعمة التي تحتاجها في جسمك حصص يومية من الخضار، ولكن مزيجًا شاملاً من المكونات المثبتة علميًا يمكن أن يملأ الفجوات.
ادعم جسمك
امنح جسمك الدعم الذي يحتاجه لأداء أفضل ما لديه. ربما تخبر نفسك أنك قادر على التعامل مع ضغوط الحياة وضغوطها، لكن مستويات الكورتيزول لديك تخبرك بشكل مختلف.
باستخدام الأساليب والمكملات الغذائية المثبتة علميًا لتشعر بمزيد من الاسترخاء يومًا بعد يوم، يمكنك تحسين قدرة جسمك على العمل بالطريقة التي يفترض بها أن تعمل بشكل كبير. عندما يستخدم جسمك طاقة أقل لأشياء مثل الهضم، والنوم، ومكافحة الالتهاب، فيمكنه وضع ذلك طاقة نحو بناء العضلات، والأداء في صالة الألعاب الرياضية، والتعافي.
لا يمكنك أن تشعر بالانزعاج من أدائك اليومي إذا كنت لا تمنح جسدك القوة التغذية التي يحتاجها كي تنجح.