Wenn Sie sich im Fitnessstudio umschauen, werden Sie jede Menge verschiedene Menschen sehen. Einige werden wie Sie aussehen, viele jedoch nicht. In jedem Fall können Sie sicher sein, dass jeder, dem Sie begegnen, da ist, um seine persönlichen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Wir alle gehen mit unterschiedlichen Ambitionen ins Fitnessstudio. Vielleicht möchten Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, Ihre Ausdauer steigern oder schwerere Gewichte heben können. Was auch immer Ihre Ziele sind, Ihre Ernährung hat erheblichen Einfluss darauf, ob Sie diese erreichen können oder nicht.
Sie können einen von drei grundlegenden Ansätzen für Ihre Ernährung wählen; Sie können wählen, ob Sie es auffüllen, schneiden oder beibehalten möchten. Je nachdem, in welcher Phase Ihrer Fitnessreise Sie sich befinden, bevorzugen Sie einen Ernährungsstil gegenüber einem anderen.
Was ist Bulking?
Beim Masseaufbau geht es um die Gewichtszunahme, vorzugsweise um Muskelmasse. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Ein Überschuss liegt vor, wenn Ihre Kalorienaufnahme größer ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Das Ziel besteht darin, dass Ihre zusätzlichen Kalorien in Kraft und letztendlich in Muskeln umgewandelt werden.
3 Gründe für Bulk
Wie viele Kalorien sollten Sie beim Masseaufbau zu sich nehmen?
Es ist eine Herausforderung, eine Menge richtig zu machen. Sie möchten, dass Ihre Gewichtszunahme durch Muskeln und nicht durch Fett erfolgt. Im Allgemeinen können Sie mit einem Gewinn rechnen.5 bis 2 Pfund Muskeln pro Monat, abhängig von Ihrem Körper und Trainingsplan. Wenn Ihre Gewichtszunahme diesen Bereich überschreitet, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mehr Körperfett als Muskeln aufbauen.
Um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtszunahme durch Muskelmasse entsteht, sollten Sie nur einen leichten Überschuss essen. Beginnen Sie damit, 5–10 % mehr als Ihre Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen. Dies entspricht einigen hundert Kalorien über dem Erhaltungsbedarf.
Sie können immer einen Überschuss von mehr als 10 % zu sich nehmen; Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien für ein paar solide Trainingseinheiten im Fitnessstudio verwenden. Wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie in Muskeln umwandeln können, wird es deutlich schwieriger, in der Trainingssaison erfolgreich zu sein.
Was ist Schneiden?
Reduzieren bedeutet, dass man mit einem Kaloriendefizit isst; Mit anderen Worten: Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Wenn Sie ein Defizit essen, verlieren Sie Gewicht. Das Ziel besteht darin, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten.
Wenn Sie weiterhin mit Gewichten trainieren und eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen, sollten Sie in der Lage sein, die Muskelmasse zu behalten, an deren Aufbau Sie in der Massephase so hart gearbeitet haben. In einer Abnehmphase geht es darum, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden.
3 Gründe zum Schneiden
- Sie fühlen sich erschöpft: Wenn Ihr Körperfettanteil höher ist, verspüren Sie im Laufe des Tages möglicherweise mehr Unwohlsein. Zusätzliches Körperfett kann zu zusätzlichen Gelenkbeschwerden oder Atembeschwerden führen. Der Abbau von etwas Körperfett kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und Herz und Lunge zu entlasten.
Wie viele Kalorien sollten Sie beim Schneiden zu sich nehmen?
Schneiden ist eine Frage des Kaloriendefizits, daher müssen Sie Ihre Erhaltungskalorien berechnen. Sobald Sie Ihren Wartungsaufwand kennen, können Sie Ihren Schnitt planen.
Für einen langsameren Schnitt ist eine Reduzierung der Erhaltungskalorien um 10–15 % ratsam. Sie können mit einer Ermäßigung von 10 % für ein paar Wochen beginnen und sehen, wie es weitergeht. Wenn Fett verloren geht, bleiben Sie beim Defizit von 10 %. Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken gerät, können Sie ihn auf 15 % reduzieren. Sobald die Dinge wieder ins Stocken geraten, erhöhen Sie den Wert auf 20 %.
Auch wenn Sie möglicherweise versucht sind, direkt ein Defizit von 20 % zu erreichen, kann eine zu schnelle Kürzung negative Folgen haben. Es gilt nicht immer: Je weniger Kalorien, desto besser. Wenn Sie zu schnell trainieren, kann es zu einem Kraft- und Muskelverlust kommen (was niemand möchte). Je länger Sie Ihren Schnitt ausbreiten, desto größer sind die Chancen, dass Sie alle Muskeln behalten, die Sie beim Masseaufbau aufgebaut haben.
Können Sie Massenware herstellen und schneiden?
Es ist nicht möglich, gleichzeitig zu massieren und zu schneiden, aber es gibt eine dritte Option, die für Sie von Interesse sein könnte. Der Mittelweg zwischen Bauschen und Schneiden ist „Erhalten“.’ Die Aufrechterhaltung ist eine kontroverse Phase. Während einige glauben, dass man durch Aufrechterhaltung das Beste aus beiden Welten herausholt, sind andere der Meinung, dass dies dazu führen kann, dass man dadurch seine Ziele nicht erreicht.
Beibehalten bedeutet, dass Ihr Kalorienverbrauch und Ihre körperliche Anstrengung im Gleichgewicht sind, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Wenn Ihre Kalorienaufnahme Ihrem Kalorienverbrauch entspricht, bleibt Ihr Gewicht gleich.
Die Hoffnung bei der Aufrechterhaltung besteht darin, dass Sie weiterhin langsam Muskeln aufbauen, ohne an Körperfett zuzunehmen. Bei der Erhaltungstherapie versuchen Sie, das gleiche Gewicht zu halten, aber Ihre Körperzusammensetzung so zu ändern, dass sie mehr Muskeln und weniger Fett aufweist.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen sich Ihre Erhaltungskalorien und Sie müssen sich entsprechend anpassen. Wenn Sie mit der Erhaltungsdosis essen, bauen Sie weiterhin Muskelmasse auf, ohne unerwünschtes Körperfett hinzuzufügen. Noch besser: Sie werden Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
3 Gründe für die Wartung
Wie viele Kalorien sollten Sie dabei zu sich nehmen?
Die Berechnung Ihrer Erhaltungskalorien kann nie perfekt erfolgen. Ihre tägliche Kalorienbelastung ist eine Kombination aus der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, und der Anzahl der Kalorien, die Sie durch zusätzliche Aktivitäten wie Gehen und Training verbrennen.
Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, mit denen Sie eine grobe Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs erhalten können. Sie müssen einen Rechner verwenden, um Ihren BMR (die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen) und andere zu ermitteln um herauszufinden, wie viel Sie durch andere Aktivitäten verbrennen. Auch wenn sie nicht ganz genau sind, sind Geräte zur Aktivitätsverfolgung wie Smartwatches und Armbänder eine große Hilfe.
Sollten Sie zuerst die Masse aufteilen oder schneiden?
Wenn Sie nicht pflegen möchten, müssen Sie sich entscheiden, ob Sie es reduzieren oder in größeren Mengen auftragen möchten. Denken Sie noch einmal über die verschiedenen Gründe nach, warum Sie eine Phase einer anderen vorziehen würden, und entscheiden Sie, welche Ziele Sie priorisieren möchten.
Beginnen Sie mit einer Massezunahme, wenn Sie mit Ihrem aktuellen Körperfettanteil zufrieden sind und sich auf den Aufbau von Kraft und Muskeln konzentrieren möchten. Beginnen Sie mit einem Schnitt, wenn Sie schlanker werden möchten, bevor Sie eine Muskelaufbauphase durchlaufen.
Ganz gleich, in welcher Phase Sie beginnen möchten, Ultimate Nutrition steht Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Im Schnitt Appetithemmer, proteinreiche Rezepte und Fatburner können den entscheidenden Unterschied machen. Beim Masseaufbau Gewichtszunahmemittel, dichte Proteinpulver und Muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel erleichtern den Prozess.
Sie sollten stolz darauf sein, die ersten Schritte zu unternehmen, um an Ihrem Körper zu arbeiten und Ihre Ziele zu erreichen. Die Entscheidung, ob Sie die Masse auffüllen oder schneiden möchten, ist eine persönliche Entscheidung, und nur Sie wissen, was Sie wollen. Sobald Sie Ihre Wahl getroffen haben, können Sie Ultimate Nutrition besuchen und die Produkte einkaufen, die Sie benötigen, und weiter auf Ihre Ziele hinarbeiten.