Η άνοιξη είναι εδώ και πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τώρα πώς να αποκτήσουν ένα six-pack για το καλοκαίρι. Τα καλά νέα είναι ότι με λίγο κίνητρο, σχεδόν ο καθένας μπορεί να έχει έναν ισχυρό πυρήνα για να επιδείξει μέσα στους επόμενους μήνες.

Το να αποκτήσετε ένα six-pack έχει δύο πράγματα: μείωση του σωματικού σας λίπους και αύξηση της μυϊκής σας μάζας, ιδιαίτερα στον πυρήνα σας. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για να βοηθήσετε οποιονδήποτε να αποκτήσει ένα six-pack για το καλοκαίρι.

Ξεκινήστε μια τακτική κοιλιακή ρουτίνα

Αν θέλετε δυνατούς κοιλιακούς, θα πρέπει να τους εκπαιδεύσετε. Ευτυχώς, η εκπαίδευση του πυρήνα σας δεν απαιτεί πραγματικά πολλά περισσότερα από ένα χαλάκι και ένα πάτωμα. Ασκήσεις όπως τσακίσματα, κοιλιακούς και ανασηκώσεις ποδιών μπορούν να γίνουν από το σπίτι και θα παρατηρήσετε γρήγορα διαφορά στους κοιλιακούς σας μύες.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας είναι μέσω της κυκλικής προπόνησης. Για παράδειγμα, ξαπλώστε την πλάτη σας επίπεδη στο χαλάκι σας και, στη συνέχεια, κάντε 25 κρίσιμες στιγμές, 25 κρίσιμες στιγμές με τα γόνατά σας σηκωμένα σε γωνία 45 μοιρών, 25 κοιλιακούς και 25 σηκώσεις ποδιών. Μπορεί να μην σας φαίνεται πολύ επίπονο στην αρχή, αλλά θα αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο και θα χτυπάτε τους κοιλιακούς σας με πολλές διαφορετικές ασκήσεις.

Φροντίστε να το κάνετε τακτικά. Ενώ συνήθως χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης πριν ξαναχτυπήσετε μια μυϊκή ομάδα, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ωφέλιμο να προπονούν τους κοιλιακούς καθημερινά. Κάντε μια προπόνηση κοιλιακών 3-5 ημέρες την εβδομάδα και αρχίστε να απολαμβάνετε τις ανταμοιβές.

Αναβαθμίστε την καρδιο σας

Θα μπορούσατε να έχετε ήδη έναν απόλυτα συμπαγή πυρήνα, αλλά εάν το σωματικό σας λίπος δεν είναι αρκετά χαμηλό, κανείς δεν πρόκειται να το δει. Γι' αυτό είναι σημαντικό να εφαρμόσετε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα σας για να κάνετε το six-pack σας πιο ορατό.

Το πώς θα επιλέξετε να το κάνετε αυτό εξαρτάται από εσάς. Κάποιοι μπορεί να απολαμβάνουν ένα μεγάλο τρέξιμο 45 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ άλλοι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν 20 λεπτά καρδιο HIIT με ποδήλατο κάθε μέρα. Με όποιον τρόπο, το cardio θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε κάποιο ορισμό στους κοιλιακούς σας.

Αλλάξτε τη διατροφή σας

Ίσως έχετε ακούσει το μάντρα ότι οι περισσότερες αλλαγές συμβαίνουν στην κουζίνα. Για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να αυξήσετε τον ορισμό των μυών, θα χρειαστεί να ρίξετε μερικές θερμίδες.

Το cardio μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση του λίπους χωρίς να τρώτε πολύ λιγότερο. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά μακροθρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό.

Είναι σημαντικό να εξακολουθείτε να τρώτε υγιεινά ενώ χάνετε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη για να κρατάτε τους μύες σας τρέφους ενώ χάνετε περισσότερο λίπος.

Στόχος να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη - το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά περίπου 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μπορείτε να καλύψετε πολλά από αυτά με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος με PROSTAR 100% WHEY.

Οι υδατάνθρακες και το λίπος έχουν επίσης σημασία. Αυτά θα σας εμποδίσουν να κάψετε πολύ μυ, θα ρυθμίσουν τις ορμόνες σας και θα σας δώσουν ενέργεια. Εστιάστε σε υγιεινές επιλογές, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ρύζι, φρούτα, ψάρια και αυγά.

Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο

Εάν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Παρακολουθήστε το βάρος σας, τις προπονήσεις σας και τη διατροφή σας. Εάν δεν παρατηρήσετε σημαντική διαφορά μέσα σε ένα μήνα, ακολουθήστε μια διαφορετική προσέγγιση, όπως να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη ή να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση κοιλιακών.

Είναι απολύτως δυνατό να χάσετε μια σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους και να αυξήσετε την ευκρίνεια στους κοιλιακούς σας μέσα σε 2-3 μήνες. Ωστόσο, θα χρειαστεί να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπόλογο και να βάζετε τη δουλειά κάθε μέρα. Υπάρχουν πλέον εφαρμογές όπως το MyFitnessPal που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση - αυτές μπορεί να σας βοηθήσουν αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

συμπέρασμα

Εάν έχετε τη δύναμη της θέλησης και την εστίαση, θα πάρετε ένα six-pack για το καλοκαίρι πριν το καταλάβετε. Προσέξτε τις θερμίδες σας, λάβετε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη και ασκήστε τους κοιλιακούς σας όσο πιο συχνά γίνεται. Θα είστε έτοιμοι για την παραλία σε ελάχιστο χρόνο.