Δύο πράγματα που όλοι αγαπάμε: πρωινό και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο;
Όταν προσπαθείτε να πετύχετε τους στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σας δυνατά. Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να μετρήσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χωρέσετε στα υπόλοιπα γεύματά σας.
Μπορεί να υποθέσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας θα προέλθει από το δείπνο με ένα κύριο πιάτο από μπριζόλα, κοτόπουλο, κιμά ή ψάρι, αλλά μην είστε τόσο προσεκτικοί στις δυνατότητες πρωτεΐνης του πρωινού. Μετά από σήμερα, θα δείτε ότι το πρωινό μπορεί να είναι εξίσου πρωτεϊνοκεντρικό και νόστιμο.
Ακολουθούν επτά ιδέες για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη που μπορείτε να δοκιμάσετε:
#1 Τηγανίτες
Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τηγανίτες χωρίς να θυσιάσετε πρωτεΐνη! Η κλασική τηγανίτα συνδέεται συνήθως με υδατάνθρακες, αλλά οι τηγανίτες έχουν αναβαθμιστεί. Μπορείτε να βρείτε πολλά κουρκούτι για τηγανίτες με πρωτεΐνη στο σούπερ μάρκετ ή να φτιάξετε τα δικά σας με τα υλικά που έχετε ήδη στο ντουλάπι σας.
Μπορείτε να φτιάξετε μερικές αφράτες, τραγανές και γεμάτες πρωτεΐνη τηγανίτες με μόλις τέσσερα υλικά. Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης, τα αυγά, το νερό ή το γάλα αμυγδάλου και το μπέικιν πάουντερ και θα έχετε ένα κουρκούτι.
Αυτό που είναι διασκεδαστικό με τη χρήση της δικής σας σκόνης πρωτεΐνης είναι ότι μπορείτε να φτιάξετε ό,τι αρωματικές τηγανίτες θέλετε. Cookies N Cream, Φυστικοβούτυρο & Ζελέ, Σοκολατένια τούρτα γενεθλίων, Μάνγκο τηγανίτες, yum! Ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας, προχωρήστε το.
#2 Γιαούρτι
Το γιαούρτι από μόνο του είναι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες που είναι εύκολο να το προσθέσετε στην πρωινή σας ρουτίνα. Μια μερίδα 170 γρ. χωρίς λιπαρά, απλό ελληνικό γιαούρτι είναι συνήθως 90 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη granola, σπόρους chia, σιρόπι χωρίς ζάχαρη, μούρα ή ακόμα και πρωτεΐνη σε σκόνη στο μπολ σας και απολαύστε.
Επαγγελματική συμβουλή: Η προσθήκη πρωτεΐνης σε σκόνη στο γιαούρτι σας θα του δώσει μια υφή σαν μους, δίνοντάς του περισσότερο όγκο και βοηθώντας σας να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο.
Ένα μπολ με γιαούρτι είναι νόστιμο και θρεπτικό, αλλά μπορεί επίσης να είναι υπέροχο ως κρεμώδες κάλυμμα για τις τηγανίτες και τις βάφλες σας. Το απλό γιαούρτι μπορεί εύκολα να πάρει όποια γεύση θέλετε, οπότε μην φοβάστε να προσθέσετε γλυκαντικό ή σάλτσες.
#3 Βρώμη
Η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, αλλά είμαστε εδώ για πρωτεΐνη, οπότε πώς μπορούμε να διορθώσουμε τα πράγματα; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη βρώμη σας για να δημιουργήσετε ένα χορταστικό, θρεπτικό και ανακουφιστικό πρωινό.
Προσθέστε την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και voila, μόλις μετατρέψατε το πλιγούρι βρώμης σε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η βρώμη σας θα πάρει τη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης σας, γι' αυτό απολαύστε να αλλάζετε τα πράγματα κάθε μέρα.
Εκτός από σκόνη πρωτεΐνης, μπορείτε να δοκιμάσετε να διπλώσετε ασπράδια αυγών, γιαούρτι, τυρί cottage ή βούτυρα ξηρών καρπών στο πλιγούρι βρώμης σας. Το τυρί κότατζ, το γιαούρτι και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πολύ απλά στην ενσωμάτωση και θα προσθέσουν μια υπέροχη κρεμώδη υφή στη βρώμη σας. Τα ασπράδια των αυγών είναι λίγο πιο περίπλοκα και απαιτούν λίγη υπομονή, αλλά θα έχετε ένα γεμάτο πρωτεΐνες και νόστιμο πρωινό, εάν μπορείτε να αποτρέψετε τα ασπράδια αυγών να ανακατευτούν. Χρησιμοποιήστε χαμηλή φωτιά και διπλώστε συχνά τα ασπράδια των αυγών σας στο πλιγούρι βρώμης, τελικά θα έχετε ένα νόστιμο και χορταστικό πρωινό.
#4 Αυγά
Μιλώντας για τα αυγά, είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης για τα αυγά και διαβόητη για την εμφάνιση με το πρωινό. Ανεξάρτητα από το τι άλλο θέλετε να μαγειρέψετε, μια απλή πλευρά ομελέτας μπορεί εύκολα να προσθέσει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας, ειδικά αν κολλήσετε στα ασπράδια.
Αν δεν είστε λάτρης της κατανάλωσης απλών αυγών, υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα ετοιμάσετε και να τα προσθέσετε στο πρωινό σας γεύμα. Εδώ είναι μερικές συνταγές που πρέπει να εξερευνήσετε:
- Κις με λουκάνικο και λαχανάκια Βρυξελλών
- Ομελέτα και κουλούρι καπνιστού σολομού
- Τοφού ανακατωσούρα
- Μαύρο φασόλι, αυγό, τυρί με χαμηλά λιπαρά και μπουρίτο αβοκάντο
- Ομελέτα με τα αγαπημένα σας εξαρτήματα
- Ψημένα αυγά σε σάλτσα ντομάτας με λάχανο
#5 Μπολ Smoothie Protein
Τα smoothies είναι αναζωογονητικά και μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης εάν παρασκευαστούν σωστά. Με ένα μπλέντερ και μερικά άλλα υλικά, μπορείτε να έχετε ένα παχύρρευστο και κρεμώδες smoothie μέσα σε λίγα λεπτά. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή αν είστε λάτρης του καφέ:
- 1 μεγάλη παγωμένη μπανάνα
- 1/2 φλιτζάνι σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου
- 1 μεζούρα από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης (δοκιμάστε Μόκα κακάο ή Κρέμα βανίλιας)
- 1 πακέτο στιγμιαίος καφές, αν θέλετε
- 1 φλιτζάνι σπανάκι ή 1 μεζούρα Λαχανικά πράσινα
- Μερικά παγάκια
Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και σερβίρουμε. Το smoothie σας θα έχει ήδη άφθονη πρωτεΐνη, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia ή ένα βούτυρο ξηρών καρπών για μερικά επιπλέον γραμμάρια.
#6 Πουτίγκα Chia
Η πουτίγκα chia είναι γεμάτη με πολλά θρεπτικά οφέλη. Μπορείτε να προσλάβετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη σε ένα μπολ πουτίγκας chia.
Μπορείτε να φτιάξετε πουτίγκα chia για μια νύχτα πολύ εύκολα. Ανακατέψτε τους σπόρους chia, το γάλα καρύδας, το άπαχο ελληνικό γιαούρτι και το αγαπημένο σας γλυκαντικό σε ένα βάζο και αφήστε το στο ψυγείο σας για το βράδυ. Προσθέστε μερικά φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς από πάνω το πρωί και απολαύστε. Οι σπόροι chia και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, επομένως η πουτίγκα chia είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού.
#7 Λουκάνικα και πλαϊνά
Ξανά και ξανά, τα λουκάνικα και το μπέικον έχουν ανακηρυχθεί ως τα καλύτερα κρέατα πρωινού. Το λουκάνικο είναι συχνά καλύτερη επιλογή από το μπέικον, επειδή τείνει να είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε λιπαρά. Η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών θα σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο λουκάνικο για εσάς. Ψάξτε για φρέσκα και βιολογικά συστατικά που σας ενθουσιάζουν, όπως μήλα, κοτόπουλο και θυμάρι.
Τα λουκάνικα και τα μπιφτέκια πρωινού δεν είναι μόνο για τους λάτρεις του κρέατος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους και vegan για να διαλέξετε που είναι εξίσου γεμάτες πρωτεΐνη και νόστιμες.
Συνδυάστε τις γεύσεις του λουκάνικου σας με τις πλευρές που ταιριάζουν, όπως αυγά φέτας, φασόλια ή καρυκευμένο σπανάκι.
Απολαμβάνω!
Η λήψη της καθημερινής πρωτεΐνης σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη, ειδικά όταν το πρωινό σας σας κάνει να ξεκινήσετε δυνατά. Το πιάτο σας μπορεί να ξεχειλίσει από πρωτεΐνη όταν ξέρετε τι βασικά να ψωνίσετε. Τα αυγά, το γιαούρτι, τα υγιεινά κρέατα και η αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης μπορούν να ανεβάσουν το πρωινό σας παιχνίδι.
Ακόμα κι αν καμία από τις παραπάνω συνταγές δεν σας φαίνεται ιδιαίτερα ελκυστική, πάρτε την ιδέα του πρωινού σας και βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε αυτές τις βασικές πρωτεΐνες. Σκεφτείτε τη σκόνη πρωτεΐνης και τα αυγά ως συστατικά ζύμης, το γιαούρτι ως κρεμώδη επικάλυψη και τους σπόρους ως μια μικρή αλλά ισχυρή πρωτεΐνη.
Υπάρχουν πολλές επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε. δεν έχεις παρά να βρεις το αγαπημένο σου.
