Η απόκτηση μυών είναι κάτι περισσότερο από απλή άσκηση. Ενώ η σωστή άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, θα χρειαστείτε επαρκή διατροφή για να δείτε κέρδη.
Με λίγα λόγια, οι μύες σας χρειάζονται έναν επιπλέον αριθμό θερμίδων για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και να αποκτήσετε ενέργεια – και θα θέλετε να διασφαλίσετε ότι τρώτε τις σωστές τροφές.
Είναι εύκολο να κολλήσετε σε αυτό το βήμα: Τι τροφές πρέπει να τρώω; Πόσο? Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά εργαλεία που βοηθούν το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.
Συγκεντρώσαμε μια λίστα με όλα τα καλύτερα φαγητά με όγκο. Θα σας δείξουμε όλα τα πιο σημαντικά πρωτεΐνες και συμπληρώματα για να διατηρήσετε το μυϊκό σας κέρδος σε υψηλά επίπεδα.
Πώς να αποκτήσετε μύες
Η απόκτηση μυών είναι μια διαδικασία. Αν και όλοι θα θέλαμε να σηκώνουμε βάρη και να δούμε μια αλλαγή, δεν είναι ρεαλιστικό.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως – περίπου 15-25%. Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια πρόσληψη σας είναι 2.000 θερμίδες, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε 300 έως 500 θερμίδες για να δείτε διαφορά.
Αυτές οι προστιθέμενες θερμίδες ονομάζονται πλεόνασμα θερμίδων και δίνουν στους μύες σας την ενέργεια που χρειάζονται για να ανακτήσουν. Αλλά θα πρέπει να προσέχετε ακριβώς τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Καθαρό εναντίον βρώμικου όγκου
Ο όγκος έρχεται σε δύο διαφορετικούς τρόπους: καθαρό και βρώμικο όγκο.
Το πρώτο είναι προσεκτικό και ακριβές: ένας καθαρός όγκος θα ακολουθήσει συγκεκριμένα κέρδη θερμίδων και θα τρώει υγιεινή διατροφή για να παρέχει στον οργανισμό βασική υγεία και ενέργεια. Το μειονέκτημα? Ο καθαρός όγκος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να δείτε αποτελέσματα – αλλά είναι πιο πιθανό να διαρκέσουν.
Το Dirty bulking κάνει το αντίθετο. Αυτό το στυλ κέρδους στοχεύει να κερδίσει μύες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και άγρια, χωρίς φροντίδα για συγκεκριμένες θερμίδες ή ομάδες τροφίμων. Η ανάγκη για φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές με πολλές θερμίδες, όπως το γρήγορο φαγητό. Ο βρώμικος όγκος διατηρεί τη μυϊκή σας ανάπτυξη γρήγορη, αλλά θα θυσιάσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Συνιστούμε να χτίσετε μυς με τον πιο υγιεινό δυνατό τρόπο. Έτσι, παραθέσαμε τα πιο θρεπτικά, με τον καλύτερο όγκο τροφές.
Καλύτερες τροφές για όγκο
Για την ανάπτυξη των μυών, συνιστούμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Τρώγοντας μαζί αυτές τις πρωτεΐνες υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία θα κρατήσει το σώμα σας σε φόρμα.
Ογκώδης λίστα τροφίμων
Σκεφτείτε αυτές τις τροφές υψηλής ποιότητας, πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση ενός μείγματος διασφαλίζει ότι γεμίζετε το σώμα σας με όλη την ποικιλία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
1. Κοτόπουλο
Το άπαχο κοτόπουλο είναι ένα κλασικό γεύμα με όγκο. Τρεις ουγγιές κοτόπουλου μπορούν να παρέχουν σχεδόν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμινών Β3 και Β6, βοηθώντας την ανάπτυξη των μυών.
2. Ολόκληρα αυγά
Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός καλού αυγού. Αυτό το χαλαρό πρωινό μπορεί να σας δώσει την πρόσθετη ώθηση που χρειάζεστε για να αποκτήσετε όγκο. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεϊνών. Η ενσωμάτωσή τους στη ρουτίνα σας θα σας κρατήσει εφοδιασμένους με πρωτεΐνες.
3. Μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας χρησιμεύει ως μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 3 ουγγιές να παρέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη μπριζόλας στα δείπνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα.
4. Σολομός
Ο σολομός περιέχει μια παραπλανητική ποσότητα πρωτεΐνης για την ελαφριά υφή και τη γεύση του. Τρεις ουγγιές σολομού περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια σειρά από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
5. Κινόα
Αν και η κινόα δεν θα εκπληρώσει τη διατροφή σας, μπορεί εύκολα να τη συμπληρώσει. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως παρέχει ένα ευρύ φάσμα υγιεινών υδατανθράκων και θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας για την προπόνησή σας. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
6. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι νομίζετε – έως και 20 γραμμάρια σε ένα μόνο φλιτζάνι. Αυτό το εύκολο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος και τους μύες σας να μεγαλώνουν.
Διόγκωση με σέικ και συμπληρώματα πρωτεΐνης
Η κατανάλωση φυσικών τροφών και πρωτεϊνών είναι υπέροχοι τρόποι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα – αλλά τα σέικ και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβείτε τα πόδια σας.
Απόλυτη Διατροφή προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία από κουνήματα και συμπληρώματα σε κερδίστε μυ. Έχουμε κατηγοριοποιήσει μια λίστα με όλα τα αγαπημένα μας.
Η λίστα με τα συμπληρώματα μαζικής παραγωγής
ISO Sensation 93 παρέχει την απόλυτη ώθηση για να διατηρήσετε την ανάπτυξη των μυών σας σε υψηλά επίπεδα. Προσθέστε αυτή τη σκόνη πρωτεΐνης στο πρόγραμμα γευμάτων σας για να σας βοηθήσει να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Χτίστε τους μυς σας με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
ProStar 100% Whey Protein διατηρεί τη θερμότητα με 25 γραμμάρια απομόνωσης πρωτεΐνης. Οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές θα σας δώσει τον ρυθμό που χρειάζεστε για να κερδίσετε με συνέπεια και αποτελεσματικότητα.
Δοκιμάστε το δικό μας Pure Muscle Carbs Advanced Training Formula για μια διαφορετική επιλογή. Αυτή η φόρμουλα με γεύση σταφυλιού θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια εξαιρετική προπόνηση.
Πιθανές Παρενέργειες
Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα. Αν και τα συμπληρώματα είναι γενικά υγιεινά, είναι σημαντικό να κάνετε έρευνα πριν τα πάρετε και να παρακολουθείτε τυχόν συμπτώματα. Η υγεία σας είναι πιο σημαντική από οποιαδήποτε πιθανή μυϊκή αύξηση.
Κερδίστε μυς με την απόλυτη διατροφή
Με το να είστε πειθαρχημένοι και να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, θα επιτύχετε τους μαζικούς στόχους σας σε χρόνο μηδέν.
Θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στον προσεκτικό, ακριβή όγκο έναντι του βρώμικου όγκου. Το να είσαι μαθηματικός θα βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη βελτίωση της υγείας σου. Εν τω μεταξύ, καλύψτε το πλεόνασμα θερμίδων σας με πυκνές, πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές.
Για αυξημένο μπόνους, εξερευνήστε μας συμπληρώματα. Έχουμε διαφορετικές πούδρες για διαφορετικούς στόχους, είτε θέλετε χάνω βάρος ή βελτίωση τον χρόνο αποθεραπείας σας. Για άλλες ιδέες γευμάτων, ανατρέξτε στο δικό μας ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για μυϊκή αύξηση ιδέες.
Όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι σας, δεν είναι πολύ αργά για να χτίσετε μυς. Ξεκινήστε να τρώτε αμέσως σήμερα – θα φτάσετε στο μονοπάτι σε ελάχιστο χρόνο.
Comments
Ok
Hola mellamo David