Όταν η άσκηση γίνεται σοβαρό μέρος του τρόπου ζωής σας, το ίδιο συμβαίνει και με το φαγητό. Είτε προσπαθείτε να χτίσετε μυς, είτε να χάσετε λίπος ή καλύτερα την υγεία της καρδιάς σας, η άσκηση και η διατροφή πάνε χέρι-χέρι.
Όλοι γρήγορα συνειδητοποιούμε ότι όσες ώρες κι αν αφιερώνουμε στο Peloton ή στο γυμναστήριο, δεν έχει μεγάλη διαφορά αν δεν δίνουμε την ίδια προσοχή στο φαγητό μας.
Ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας και το πότε τρώτε, κάθε μακροεντολή αναλαμβάνει την ευθύνη και ενεργοποιεί συγκεκριμένες διαδικασίες που σας βοηθούν σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Μπορείτε να φάτε ένα πρωινό με βάση τους υδατάνθρακες για να ξεκινήσετε το πρωί σας ή ένα λιπαρό απογευματινό σνακ για ανεφοδιασμό, αλλά πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη σας;
Πρωτεΐνη 101
Όλοι χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή και των τριών μακροεντολών. υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες, ώστε το σώμα τους να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, η πρωτεΐνη έχει όλα τα είδη εργασιών στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη είναι αυτή που συνθέτει τα μαλλιά, τα νύχια, τα οστά και το πιο σημαντικό (για εσάς), τους μύες σας.
Πρωτεΐνη βοηθά να διατηρήσετε το μέγεθος και το σχήμα των μυών σας, και ακόμη και όταν χάνετε βάρος και γέρνετε, η πρωτεΐνη σας εμποδίζει να χάσετε τους μυς που έχετε χτίσει στο μεγαλύτερο μέρος σας. Ανεξάρτητα από τον λόγο πίσω από την ανύψωσή σας, η πρωτεΐνη είναι αυτή που θα σας κρατήσει χωρίς να διασπαστεί.
Είτε είστε bodybuilder, powerlifter ή cross-fitter, θέλετε να τρώτε πρωτεΐνη σε μια εποχή που θα βελτιστοποιήσει καλύτερα την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Λοιπόν, πού ανήκει η πρωτεΐνη;
Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, εάν η οικοδόμηση μυών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των στόχων της φυσικής σας κατάστασης. Αν και, ανάλογα με το πότε τρώτε πρωτεΐνη, θα έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες στρατηγικά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη σας όλη την ημέρα.
Πρωτεΐνη πριν την προπόνησή σας
Εάν η πρωτεΐνη είναι μέρος του γεύματος πριν την προπόνηση, θα λειτουργήσει διαφορετικά σε σύγκριση με το πώς θα λειτουργήσει μετά την προπόνηση. Πολλά οφέλη θα επικαλύπτονται, αλλά μερικά είναι συγκεκριμένα για ορισμένες πρωτεΐνες πριν την προπόνηση.
Επιτρέπει την πρώιμη πρωτεϊνοσύνθεση
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση ξεκινά μυς πρωτεϊνοσύνθεση κατά την προπόνηση παρά αφού τελειώσετε, με αποτέλεσμα τη μέγιστη αντλία.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να ανανεώσει το σώμα σας έναρξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι η διαδικασία κατά την οποία παράγεται πρωτεΐνη για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Όταν η πρωτεϊνοσύνθεση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και όχι μετά, θα έχετε καλύτερη άντληση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν την προπόνηση αυξάνει την παροχή και την πρόσληψη αμινοξέων από τους μύες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Τα αμινοξέα είναι τα μόρια που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνη, επομένως όσο περισσότερο προσλαμβάνονται από τους μύες σας, τόσο το καλύτερο.
Καίει περισσότερες θερμίδες
Κατά μέρος τα μυϊκά κέρδη, μερικά πριν την προπόνηση Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. ΕΝΑ μελέτη από το Medicine and Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη καύση θερμίδων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μία μεζούρα από πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν την προπόνηση αύξησε την καύση θερμίδων τις επόμενες 24 ώρες.
Η ακριβής αιτία αυτής της αύξησης σε καύση θερμίδων είναι άγνωστο. Ακόμα, μπορεί να οφείλεται στις πρόσθετες μεταβολικές επιδράσεις της αύξησης της πρωτεΐνης και της τροποποίησης των υποστρωμάτων (πηγών ενέργειας) που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση.
Σας τροφοδοτεί
Οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά σας τροφοδοτεί για μια προπόνηση. Εάν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη, το σώμα σας θα στραφεί στα αποθέματα πρωτεΐνης για να σας κρατήσει. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή απλά να κόψετε τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να στραφείτε στο α ρόφημα πρωτείνης ή ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ακόμα αρκετή ενέργεια για να σας κρατήσει τροφοδοτημένους για την προπόνησή σας.
Πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας
Το πιο δημοφιλές χρονικό πλαίσιο για την κατανάλωση πρωτεΐνης: μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη στο γεύμα μετά την προπόνηση έχει σίγουρα κάποια οφέλη, αλλά είναι η οριστικά καλύτερη επιλογή; Δείτε τι μπορεί να σας κάνει η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση:
Εκμεταλλεύεται το αναβολικό παράθυρο
Ο "αναβολικό παράθυροΕίναι η περίοδος δύο περίπου ωρών μετά από μια προπόνηση κατά την οποία οι μύες σας είναι προετοιμασμένοι και έτοιμοι να δεχτούν θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας και εντός του αναβολικού παραθύρου μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να λειτουργήσουν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Όσο περισσότερο περιμένετε στο παράθυρο των αναβολικών, τόσο λιγότερο απορροφητικοί θα είναι οι μύες σας και τόσο λιγότερο όφελος θα αποκομίσετε από τις προσπάθειές σας για συμπλήρωση πρωτεΐνης.
Βοηθά στην αποκατάσταση
Ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους της πρωτεΐνης είναι η επιδιόρθωση των οστών, των ιστών και των μυών, επομένως είναι σίγουρα σημαντικό να το έχετε στο σύστημά σας μετά από μια έντονη άσκηση. Η πρωτεΐνη αναφέρεται συχνά ως το δομικό στοιχείο των ιστών και των οργάνων του σώματός σας. όταν το σώμα σας έχει τραυματιστεί, μετατρέπεται σε πρωτεΐνη για ανάκαμψη.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η διαδικασία αποκατάστασης μυών είναι γνωστή ως σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνησή σας μπορεί να σας προετοιμάσει για μια αντλία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ένα σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση.
Απλώς φάτε την πρωτεΐνη Dang όταν μπορείτε
Εάν έπρεπε να διαλέξετε ένα χρονικό διάστημα για την πρωτεΐνη σας, είναι καλύτερο να τρώτε μετά την προπόνηση ή πριν; Ειλικρινά, απλά τρώτε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας όποτε μπορείτε. Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα σας θα επωφεληθεί από την πρωτεΐνη που αποτελεί μέρος της ισορροπημένης διατροφής σας.
Προσπαθώντας να καταρρίψει τη θεωρία ενός αναβολικού παραθύρου, έδειξε έρευνα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση είχε παρόμοια αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Οπότε, όταν τα βράζετε όλα, είναι πραγματικά η ενέργεια έναντι της ανάκτησης, ποια χρειάζεστε περισσότερο;
Απολαύστε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για καύσιμο. Όταν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για αποκατάσταση, μετά την προπόνησή σας είναι καλύτερο. Συνολικά, τρώγοντας μόνο το δικό σας πρωτεΐνη Με συνέπεια, υποστηρίζετε το σώμα σας για να σας κρατήσει υγιείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
